Peso Muerto Rumano con barra
Vídeo del ejercicio
Imágen del Ejercicio
Músculos principales trabajados en el peso muerto rumano con barra
- Músculo objetivo: Isquiotibiales.
- Músculos secundarios: Glúteos, erectores espinales, aductores y core.
Ejecución
1. Posición inicial
- Colocación de los pies:
- Coloca los pies al ancho de las caderas, con las puntas ligeramente hacia adelante.
- Agarre de la barra:
- Sostén la barra con un agarre prono o mixto, con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
- Postura corporal:
- Mantén la espalda recta y el pecho elevado.
- Activa el core para estabilizar la columna.
- Mira al frente o ligeramente hacia abajo para mantener la alineación cervical.
- Barra inicial:
- La barra debe descansar frente a los muslos, con los brazos extendidos y los hombros retraídos.
2. Fase excéntrica (descenso)
- Inicia el movimiento desplazando las caderas hacia atrás (dominancia de cadera), manteniendo una ligera flexión en las rodillas.
- Baja la barra controladamente a lo largo de las piernas, manteniéndola cerca del cuerpo en todo momento.
- Desciende hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales, generalmente cuando la barra está a la mitad de las espinillas o un poco más abajo (sin perder la neutralidad de la columna).
- Mantén el pecho elevado y la espalda recta durante todo el movimiento.
3. Fase concéntrica (ascenso)
- Inicia el ascenso llevando las caderas hacia adelante mientras extiendes los isquiotibiales y los glúteos.
- Mantén la barra cerca del cuerpo y la espalda recta durante toda la fase.
- Termina el movimiento con el cuerpo completamente erguido, con las caderas y rodillas extendidas, pero sin hiperextender la zona lumbar.
Errores comunes y cómo evitarlos
- Redondear la espalda baja o alta
- Corrección: Mantén la columna en posición neutral y el core activado. Practica con un peso ligero hasta dominar la técnica.
- Flexionar demasiado las rodillas
- Corrección: Recuerda que el peso muerto rumano se centra en un movimiento de bisagra de cadera, no en una sentadilla. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas pero fijas.
- Barra separada del cuerpo
- Corrección: Mantén la barra cerca de las piernas en todo momento para evitar tensión excesiva en la zona lumbar.
- Descender demasiado y perder la postura
- Corrección: Baja solo hasta donde puedas mantener la espalda recta y sentir un buen estiramiento en los isquiotibiales.
- Hiperextender la zona lumbar al final del movimiento
- Corrección: Termina el movimiento con una postura erguida y neutra, sin empujar las caderas hacia adelante en exceso.
Notas adicionales
- Respiración:
- Inhala antes de iniciar el descenso (fase excéntrica) para estabilizar el core, y exhala al final de la fase concéntrica.
- Progresión:
- Practica primero con un peso moderado para perfeccionar la técnica antes de añadir más carga.
- Consejo técnico:
- Concéntrate en usar los isquiotibiales y glúteos para controlar el movimiento, evitando que los brazos o la espalda tomen protagonismo.
Contacto:
Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo.
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