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Video del Ejercicio:  Imágnes del Ejercicio: ✅ 1. Postura inicial correcta Posición del cuerpo: Siéntate en la máquina y recuéstate hacia atrás sobre el respaldo. Algunas máquinas permiten ajustar el ángulo; lo ideal es un ángulo de entre 30° y 45° respecto a la vertical, de modo que quedes semiacostado . Apoya completamente la espalda y los glúteos contra el respaldo. El abdomen debe estar ligeramente contraído (activación del core). Piernas y pies: Coloca las piernas dentro de los pads laterales de la máquina (las almohadillas deben estar a la altura externa de las rodillas o muslos). Pies apoyados firmemente sobre la plataforma Puedes mantener los dedos ligeramente hacia dentro y los talones juntos, lo que reduce el trabajo del tensor de la fascia lata ( TFL ) y mejora la activación del glúteo medio. Manos y agarre: Sujeta firmemente las agarraderas laterales o el asiento para evitar desplazamientos del torso durante la ejecución. Cabeza ...

Video del Ejercicio:                     (  En proceso....... )  Imágenes del Ejercicio:  ✅ 1. Postura inicial correcta Posición del cuerpo: Colócate de pie , con el tronco erguido y el abdomen activado (ligera contracción del core). El peso del cuerpo debe estar centrado en la pierna de apoyo , ligeramente flexionada para mantener estabilidad. La pierna que trabajará (la que hará la abducción) llevará un disco entre 2 y 20 kg sostenido contra el lateral del muslo, justo encima de la rodilla o en el vasto lateral. Pies: Pie de apoyo bien plantado, con el arco activo y el talón firme. Pie de la pierna móvil ligeramente despegado del suelo o tocando con la punta. Manos y agarre: Mano contraria al disco puede apoyarse en una pared, rack o barra para mantener el equilibrio (no te recuestes, solo apoyo ligero). Espalda y cabeza: Espalda neutra , sin curvaturas exageradas. Pec...

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  La Patada de glúteo en polea con grilletes altos  es un ejercicio excelente para aislar y fortalecer los glúteos mayor y medio , además de mejorar la estabilidad de la cadera. 1. Configuración y posición inicial Ajusta la polea en una  posición baja y coloca una tobillera con gancho en tu tobillo de trabajo justo debajo de la rodilla . La posición de la polea y de la rodilla debe quedar en una misma línea. Algunas poleas traen números para estas posciciones, sería una posición 2-3 más arriba del suelo, dependiendo del largo de tus piernas.  Sujétate de la máquina o de un soporte estable con ambas manos para mantener el equilibrio. Coloca el pie de apoyo ligeramente adelantado para mayor estabilidad. Inclina ligeramente el torso hacia adelante manteniendo la espalda neutra y el core activado. 2. Ejecución del movimiento Activa los glúteos y el core antes de iniciar el movimiento. Lleva la pierna ha...

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  🦵 Técnica Correcta del  Step-Up con Mancuernas 🔹 1.  Posición inicial Altura del banco o caja : Debe estar  a la altura de la rodilla o ligeramente por debajo . Evita una altura que comprometa la técnica por falta de movilidad o fuerza. Postura : Pies al ancho de las caderas. Core activado. Hombros hacia atrás y abajo. Mira al frente (no hacia abajo). Brazos relajados o en posición neutra (si usas mancuernas, a los costados). Mancuernas con agarre neutro (palmas enfrentadas entre si).  Colocación del pie de apoyo (arriba) : Sube un pie al banco completamente:  toda la planta del pie debe estar sobre la superficie . El talón no debe colgar. 🔹 2.  Fase concéntrica (subida) Empuje con la pierna de arriba : El impulso debe provenir principalmente de la pierna que está arriba (la de apoyo). Evita impulsarte con la pierna de abajo (esto resta activación muscular y control). Extiende la cadera y rodilla c...

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:   🦵 Técnica Correcta del Step-Up 🔹 1. Posición inicial Altura del banco o caja : Debe estar a la altura de la rodilla o ligeramente por debajo . Evita una altura que comprometa la técnica por falta de movilidad o fuerza. Postura : Pies al ancho de las caderas. Core activado. Hombros hacia atrás y abajo. Mira al frente (no hacia abajo). Brazos relajados o en posición neutra (si usas mancuernas, a los costados). Colocación del pie de apoyo (arriba) : Sube un pie al banco completamente: toda la planta del pie debe estar sobre la superficie . El talón no debe colgar. 🔹 2. Fase concéntrica (subida) Empuje con la pierna de arriba : El impulso debe provenir principalmente de la pierna que está arriba (la de apoyo). Evita impulsarte con la pierna de abajo (esto resta activación muscular y control). Extiende la cadera y rodilla completamente : Sube hasta estar  erguido , con la ca...

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  La sentadilla sumo con barra baja es una variante que enfatiza los aductores, glúteos y cuádriceps , además de permitir levantar cargas altas debido a la mayor estabilidad y acortamiento del recorrido. Aquí tienes la técnica correcta: 1. Posición inicial Colocación de la barra : Apoya la barra en la parte baja del trapecio o sobre los deltoides posteriores. Sujétala con un agarre cerrado para mayor estabilidad. Mantén los codos apuntando ligeramente hacia atrás y hacia abajo , creando tensión en la parte superior de la espalda. Posición de los pies : Coloca los pies en una postura más ancha que el ancho de los hombros (sumo). Abre ligeramente las puntas de los pies (aproximadamente 30-45°). Activación inicial : Respira profundamente , activa el core y saca el pecho. Mantén la espalda neutra en todo momento. 2. Descenso Inicia el movimiento con una flexión simultánea de cadera y rodillas . Mantén el torso i...

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  La sentadilla búlgara con barra es una variante avanzada de la sentadilla búlgara libre que permite cargar más peso así cómo mejorar la estabilidad, fuerza unilateral y activación de glúteos y cuádriceps . 1. Posición inicial Colocación de la barra : Usa una barra alta (sobre el trapecio) o barra baja (sobre los deltoides posteriores y trapecios medios) dependiendo del enfoque que desees (barra alta para cuádriceps y barra baja para glúteos.) Agarra la barra con un ancho estrecho pero cómodo, manteniendo los codos apuntando ligeramente hacia abajo . Mantén el core activado y la espalda neutra . Colocación de los pies : Apoya el pie trasero en un banco o caja a la altura de la rodilla. Adelanta el pie delantero lo suficiente para que al bajar la rodilla no sobrepase en exceso la punta del pie. El pie delantero debe estar apoyado completamente en el suelo. Opcionalmene como se muestra en el video y en la imágen puen...

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:    La sentadilla búlgara libre es un ejercicio unilateral excelente para trabajar cuádriceps, glúteos e isquiotibiales , además de mejorar el equilibrio y la estabilidad. Aquí tienes la técnica correcta paso a paso: 1. Posición inicial Coloca un pie sobre un banco, caja o soporte elevado (aproximadamente a la altura de la rodilla). El pie delantero debe estar suficientemente adelantado para que, al bajar, la rodilla no sobrepase excesivamente la punta del pie. Mantén el torso recto , con una ligera inclinación hacia adelante para mejor activación del glúteo. Puedes realizarla con el peso corporal o sosteniendo mancuernas en cada mano o una sola para mayor desafío. 2. Descenso Flexiona la rodilla y la cadera delantera para bajar el cuerpo en línea recta . La rodilla trasera debe descender cerca del suelo , sin apoyarse completamente. Mantén la espalda neutra y el core activado. Asegúrate de que la rodilla delant...

Video del Ejercicio:   Imágenes del Ejercicio:   La sentadilla búlgara con mancuernas es un ejercicio unilateral excelente para trabajar cuádriceps, glúteos e isquiotibiales , además de mejorar el equilibrio y la estabilidad. Aquí tienes la técnica correcta paso a paso: 1. Posición inicial Coloca un pie sobre un banco, caja o soporte elevado (aproximadamente a la altura de la rodilla). El pie delantero debe estar suficientemente adelantado para que, al bajar, la rodilla no sobrepase excesivamente la punta del pie. Mantén el torso recto , con una ligera inclinación hacia adelante para mejor activación del glúteo. Escoge unas mancuernas o kettlebells en cada mano. 2. Descenso Flexiona la rodilla y la cadera delantera para bajar el cuerpo en línea recta . La rodilla trasera debe descender cerca del suelo , sin apoyarse completamente. Mantén la espalda neutra y el core activado. Asegúrate de que la rodilla delantera se mantenga alineada con los dedos del pie y...

  Video del Ejercicio:  Imagen del Ejercicio:  Músculos principales trabajados Músculo objetivo : Glúteo mayor, isquiotibiales y cuadríceps. Músculos secundarios : Erectores espinales, trapecio, dorsales y core. Este ejercicio ofrece una distribución más equilibrada de la carga entre las piernas y la espalda baja, reduciendo el estrés en la columna comparado con el peso muerto convencional. Descripción del ejercicio 1. Posición inicial Configuración : Coloca la barra hexagonal en el suelo con el peso deseado. Párate dentro de la barra, con los pies separados a la altura de las caderas y ligeramente apuntando hacia afuera. Mantén el peso en el centro del pie, ni en la punta ni en el talón. Agarre : Agáchate doblando las rodillas y caderas, manteniendo la espalda recta. Sujeta las asas de la barra con un agarre neutro. Mantén los omóplatos retraídos y el core firme. Postura inicial : La cabeza debe estar en una posición neutral, alineada con la col...

Músculo Objetivo: Glúteo Mayor Imagen Técnica:  Técnica correcta:  Colocación de Espalda y Pies Parte Superior de la Espalda: Apoya la parte superior de tu espalda (la zona de los omóplatos) en el borde del banco. Los hombros deben estar bien apoyados para ofrecer estabilidad. Posición de los Pies: Coloca los pies al ancho de las caderas, con las rodillas flexionadas. Tus pies deben estar a una distancia tal que, al levantar la cadera, las rodillas queden a 90 grados. Apunta los pies hacia adelante o ligeramente hacia afuera si resulta más cómodo. Movimiento de Elevación Inhala y Activa el Core: Antes de elevar la cadera, toma aire y activa los músculos del core para mantener la estabilidad. Empuje de Caderas: Con fuerza desde los talones, eleva la cadera hacia el techo hasta que el torso y los muslos queden alineados en una posición horizontal. En este punto, los glúteos deben estar bien contraídos, y el ángulo de tus rodillas debe acercarse a 90 grados. Posición de la Ca...