Desplante unilateral libre

Video del Ejercicio: 

Imágenes del Ejercicio: 

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1️⃣ Postura inicial correcta

📍 Colocación de pies:

• Da un paso amplio hacia adelante con una pierna y deja la otra atrás apoyando sólo la punta del pie trasero.

• La distancia ideal es aquella que te permite que, al bajar, la rodilla delantera quede a 90° y la rodilla trasera baje casi al suelo, sin que la delantera sobrepase demasiado la punta del pie.

• Mantén el peso distribuido sobre el talón y la mitad del pie delantero — ese es tu punto de estabilidad principal.

🦶 Alineación:

• Rodilla delantera alineada con el segundo dedo del pie (evita que se meta o se abra).

• Caderas orientadas al frente; no dejes que se roten hacia un lado.

💪 Tronco y brazos:

• Tronco ligeramente inclinado al frente (unos 10–15°) para involucrar más el glúteo y proteger la rodilla.

• Core firme, abdomen activado para estabilizar la pelvis.

• Manos a los lados del cuerpo o sujetando mancuernas si usas carga externa.

• Mirada al frente, cuello neutro.

🧠 Tip visual: imagina que tu cuerpo desciende “entre dos rieles”, sin moverte hacia adelante ni hacia atrás.

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2️⃣ Fase excéntrica (bajada)

⬇️ Cómo hacerla:

1. Inicia inhalando y flexionando ambas rodillas al mismo tiempo.

2. Baja el cuerpo de forma vertical (no hacia adelante) hasta que la rodilla trasera esté a pocos centímetros del suelo.

3. Mantén el tronco estable y evita que la rodilla delantera se mueva lateralmente.

4. Siente el estiramiento en glúteo e isquiotibiales de la pierna delantera.

🕐 Tempo sugerido: 2–3 segundos de bajada controlada.

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3️⃣ Fase concéntrica (subida)

⬆️ Cómo hacerla:

1. Desde el punto más bajo, empuja fuerte con el talón delantero y extiende la cadera y la rodilla al mismo tiempo.

2. Exhala al subir.

3. Mantén el control y no bloquees completamente la rodilla al final.

4. En el punto alto, aprieta el glúteo de la pierna delantera 1 segundo.

🔥 Enfócate en sentir el glúteo cerrar la cadera, no en impulsarte con la pierna trasera.

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4️⃣ Errores comunes 🚫

⚠️ Rodilla adelantada en exceso:
Si la rodilla pasa demasiado la punta del pie, puede sobrecargar el cuádriceps o la rótula.
👉 Corrige ajustando la distancia del paso.

⚠️ Desplazarse hacia adelante y no hacia abajo:
Pierdes tensión en el glúteo y te desbalanceas.
👉 Piensa en bajar “verticalmente”.

⚠️ Peso en la punta del pie:
Riesgo de inestabilidad y menos activación del glúteo.
👉 Mantén el talón firme y empuja desde él.

⚠️ Cadera o tronco rotado:
Disminuye la eficacia y puede irritar la cadera.
👉 Mantén el core firme y las caderas paralelas al frente.

⚠️ Rebote en el fondo:
Pierdes control excéntrico y aumenta el riesgo de lesión.
👉 Desciende lento y controla todo el rango.

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5️⃣ Músculos involucrados 🧠

🏋️ Principales (agonistas):

• Glúteo mayor 🍑

• Cuádriceps (recto femoral, vasto lateral y medial)

🤝 Asistentes:

• Isquiotibiales (ayudan en la extensión de cadera)

• Aductores (estabilizan y ayudan a la pierna delantera)

🧍 Estabilizadores:

• Glúteo medio y menor (controlan rotación de cadera)

• Core (transverso y oblicuos)

• Músculos del pie y tobillo (mantienen equilibrio)

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6️⃣ Conexión mente–músculo 🧘

🟢 Cues efectivos:

• “Empuja el suelo con el talón delantero.”

• “Aprieta el glúteo como si cerraras la cadera.”

• “Mantén el abdomen firme, no te muevas hacia adelante.”

🔥 Trucos para sentir más el glúteo:

• Inclina un poco el tronco hacia delante (sin perder neutralidad).

• Sostén la contracción arriba 1–2 segundos.

• Realiza repeticiones lentas las primeras series.

• Pre-activa glúteos antes del ejercicio con bandas o glute bridges.

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7️⃣ Consejos para evitar lesiones 🩹

✅ Calienta articulaciones de cadera, rodilla y tobillo antes de comenzar.
✅ Usa primero el propio peso corporal para dominar la técnica.
✅ Mantén el core activado durante todo el movimiento.
✅ No busques amplitud excesiva si no tienes movilidad suficiente.
✅ Controla el equilibrio con ayuda de un soporte o barra ligera al inicio.
✅ Evita cargas altas si aún no dominas la técnica unilateral.

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8️⃣ Variantes útiles ⚙️

• Con mancuernas: aumenta carga simétrica.

• Con barra: más exigente para el equilibrio.

• Con pie trasero elevado (Bulgarian split squat): mayor énfasis en glúteo y estabilidad.

• Con step delantero: aumenta rango de movimiento y tensión en cúadriceps y glúteos.

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Contacto: 

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Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo.