Curl femoral acostado en máquina

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La técnica del curl femoral acostado en máquina (también conocido como leg curl tumbado) es clave para trabajar correctamente los isquiotibiales (parte posterior del muslo), evitando compensaciones y reduciendo el riesgo de lesiones. Aquí te detallo la técnica paso a paso:

✅ Técnica correcta del curl femoral acostado en máquina

1. Posición inicial

  • Acuéstate boca abajo sobre la máquina.

  • Asegúrate de que la almohadilla quede justo encima del talón, a la altura de los tobillos o ligeramente por encima del tendón de Aquiles.

  • Las caderas deben estar bien apoyadas contra el banco (sin levantarse).

  • Sujeta las agarraderas laterales.

2. Alineación y ajuste

  • Ajusta la altura de la almohadilla del tobillo para que tus rodillas queden alineadas con el eje de rotación de la máquina.

  • Ajusta el brazo de palanca para que tengas todo el rango de movimiento. 

  • Mantén los dedos de los pies en una ligera dorsiflexión (hacia ti) para mayor activación.

3. Ejecución

  • Inhala ligeramente.

  • Flexiona las rodillas llevando los talones hacia los glúteos de forma controlada y rápida, pero sin usar impulso.

  • Contrae los isquiotibiales fuertemente al final del movimiento (pico de contracción).

  • No eleves las caderas ni arquees la espalda baja.

4. Descenso (fase excéntrica)

  • Baja lentamente la carga hasta volver a la posición inicial sin que los discos toquen del todo (mantén tensión).

  • Controla todo el rango de movimiento, no dejes caer el peso.

⚠️ Errores comunes a evitar

  • Elevar las caderas al flexionar (esto quita tensión de los isquios).

  • Usar demasiado peso y generar impulso.

  • No alinear bien la rodilla con el eje de la máquina.

  • No controlar la fase excéntrica.

  • Realizar el movimiento muy rápido, sin sentir la contracción muscular.

🎯 Consejos para mayor activación

  • Haz una pausa de 1 segundo en la contracción máxima para mejorar la conexión mente-músculo.

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo. 

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