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Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  1️⃣ Postura inicial correcta 📍 Colocación de pies: Da un paso amplio hacia adelante con una pierna y deja la otra atrás apoyando sólo la punta del pie trasero . La distancia ideal es aquella que te permite que, al bajar, la rodilla delantera quede a 90° y la rodilla trasera baje casi al suelo , sin que la delantera sobrepase demasiado la punta del pie. Mantén el peso distribuido sobre el talón y la mitad del pie delantero — ese es tu punto de estabilidad principal. 🦶 Alineación: Rodilla delantera alineada con el segundo dedo del pie (evita que se meta o se abra). Caderas orientadas al frente; no dejes que se roten hacia un lado. 💪 Tronco y brazos: Tronco ligeramente inclinado al frente (unos 10–15°) para involucrar más el glúteo y proteger la rodilla. Core firme, abdomen activado para estabilizar la pelvis. Manos a los lados del cuerpo o sujetando mancuernas si usas carga externa. Mirada al frente...

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  1) Postura inicial correcta Banco / posición del torso: Coloca un banco plano (o ligeramente inclinado) perpendicular a la barra. El borde superior del banco debe apoyarse en la parte alta de la zona escapular (parte media-alta de la espalda), no en el cuello. Si usas un banco demasiado bajo o alto, ajusta la altura para que al empujar la cadera la barra quede centrada sobre el saco anterior del muslo. Altura de la barra en el Smith: Sitúa la barra a una altura que permita que, con la espalda apoyada, la barra se apoye cómodamente sobre los huesos de la cadera (sacro/crestas ilíacas). Usa un acolchado (colchoneta, almohadilla para barra o toalla) para reducir presión en pelvis/abdominales. Posición de pies: Pies aproximadamente a la anchura de caderas o ligeramente más abiertos. Colócalos de forma que, en la posición de empuje máxima, tus rodillas formen ~90° (o ligeramente menos). Una rodilla muy extendida reduce ...

 Video de Movilidad general Recuerda terminar con los ejercicios ligeros de musculación para que estés al 100% caliente para rendir al máximo en tu rutina de pesas sin riesgo de lesión.  Contacto:  Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral.  Si tienes alguna duda contáctame a mi  WhatsApp  o a mi  correo electrónico .  En este  link  puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado.  Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo . 

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  1. Postura inicial correcta Posición de pies : Separa los pies al ancho de hombros o ligeramente más. Puntas de los pies orientadas ligeramente hacia afuera (15°-30°). Rodillas alineadas con la punta de los pies.  Agarre y brazos : Sostén una mancuerna o pesa rusa en cada mano, extendiendo los brazos por completo sobre la cabeza . Los codos deben estar bloqueados o casi bloqueados, con los brazos en línea con las orejas. Las palmas pueden mirarse entre sí (agarre neutro) o hacia adelante, según la comodidad de los hombros. Torso y core : Pecho arriba, omóplatos retraídos y deprimidos (hombros hacia abajo y atrás). Abdomen firme (activa el core como si te fueran a golpear el abdomen). Mantén una ligera contracción de glúteos y zona media para estabilidad. Cabeza y mirada : Mirada al frente, cuello alineado con la columna. 2. Fase excéntrica (descenso) Inicia el movimiento envia...

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:   Postura inicial correcta Posición de pie : Colócate de espalda y pegado a la polea, con un pie el frente y otro atrás para más estabilidad.  Flexiona ligeramente las rodillas. Espalda y core : Mantén columna neutra, hombros hacia atrás y abajo, abdomen activado. Evita arquear la zona lumbar. Cabeza y cuello : Mirada hacia adelante, cabeza alineada con la columna. Agarre : Sujeta la soga con ambas manos en  agarre neutro (palmas enfrentadas). Pulgares alrededor de la soga para control total. Codos : Apuntando hacia adelante/arriba (dependiendo de la inclinación del torso), relativamente cerca de la cabeza. Polea : La polea debe estar ajustada a  altura media , de manera que la barra esté justo detrás de la cabeza cuando flexionas los codos. 2. Fase concéntrica y excéntrica Fase concéntrica (extensión) : Extiende los codos hacia adelante y arriba, empujando la soga hasta casi bloquear los codos. Mantén los codo...

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  1. Postura inicial correcta Posición de pie : Colócate de espalda y pegado a la polea, con un pie el frente y otro atrás para más estabilidad.  Flexiona ligeramente las rodillas. Espalda y core : Mantén columna neutra, hombros hacia atrás y abajo, abdomen activado. Evita arquear la zona lumbar. Cabeza y cuello : Mirada hacia adelante, cabeza alineada con la columna. Agarre : Sujeta la barra Z con ambas manos en  agarre neutro prono  (palmas enfrentadas mirando hacia abajo). Pulgares alrededor de la barra para control total. Codos : Apuntando hacia adelante/arriba (dependiendo de la inclinación del torso), relativamente cerca de la cabeza. Polea : La polea debe estar ajustada a  altura media , de manera que la barra esté justo detrás de la cabeza cuando flexionas los codos. 2. Fase concéntrica y excéntrica Fase concéntrica (extensión) : Extiende los codos hacia adelante y arriba, empujando la barra Z hasta casi ...

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  1. Postura inicial correcta Posición de pie : Colócate de espalda a la polea, con un pie el frente y otro atrás para más estabilidad.  Flexiona ligeramente las rodillas. Espalda y core : Mantén columna neutra, hombros hacia atrás y abajo, abdomen activado. Evita arquear la zona lumbar. Cabeza y cuello : Mirada hacia adelante, cabeza alineada con la columna. Agarre : Sujeta la barra V con ambas manos en agarre neutro (palmas enfrentadas). Pulgares alrededor de la barra para control total. Codos : Apuntando hacia adelante/arriba (dependiendo de la inclinación del torso), relativamente cerca de la cabeza. Polea : La polea debe estar ajustada a altura media , de manera que la barra esté justo detrás de la cabeza cuando flexionas los codos. 2. Fase concéntrica y excéntrica Fase concéntrica (extensión) : Extiende los codos hacia adelante y arriba, empujando la barra V ...

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  1. Postura inicial correcta Banco : Siéntate en un banco con respaldo recto o ligeramente inclinado (80-85°). Esto da soporte lumbar. Pies : Apoya ambos pies firmemente en el suelo, separados al ancho de los hombros. Espalda y core : Mantén la columna neutra, hombros hacia abajo, abdomen activado. Evita arquear la zona lumbar. Cabeza : Alineada con la columna, mirada hacia adelante o ligeramente hacia arriba. Agarre : Sostén la barra Z con agarre prono o neutro según comodidad (palmas mirando hacia abajo o ligeramente enfrentadas). Codos : Apuntando hacia arriba, relativamente cerca de la cabeza, sin abrirse hacia los lados. Barra : Comienza detrás de la cabeza, codos flexionados ~90°. 2. Fase concéntrica y excéntrica Fase concéntrica (extensión) : Extiende los codos, llevando la barra hacia arriba hasta casi bloquearlos. Contrae fuertemente el tríceps en la parte superior 1-2 segundos. Mantén los...

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  1. Postura inicial correcta Banco : Siéntate en un banco con respaldo recto o ligeramente inclinado (80-85°). Pies : Firmemente apoyados en el suelo, separados al ancho de los hombros. Espalda y core : Columna neutra, abdomen activado, hombros relajados hacia abajo. Evita arquear la zona lumbar. Cabeza : Mirada hacia adelante, alineada con la columna. Agarre : Sostén la mancuerna con una mano en agarre neutro (palma enfrentada a tu cabeza), pulgar alrededor de la mancuerna. Codo : Apunta hacia arriba, relativamente cerca de la cabeza. La otra mano puede sostener la parte superior del brazo para estabilizar si es necesario. Mancuerna : Comienza detrás de la cabeza con el codo flexionado a ~90°. 2. Fase concéntrica y excéntrica Fase concéntrica (extensión) : Extiende el codo hacia arriba hasta casi bloquearlo, manteniendo el hombro y el codo estables. Contrae fuertemente el tríceps en la parte superior ...