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Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  ✅ 1. Postura inicial correcta Posición de los pies: De pie, con los pies separados al ancho de los hombros , para una base estable. Rodillas ligeramente flexionadas, no bloqueadas. Agarre: Agarre neutro o "martillo" : las palmas miran hacia dentro (una hacia la otra), no hacia arriba como en un curl tradicional. Pulgar arriba, manteniendo una sujeción firme, pero sin apretar excesivamente. Posición de brazos: Codos pegados al torso , sin desplazarse hacia adelante o hacia atrás durante el movimiento. Brazos extendidos naturalmente, con una ligera flexión en los codos al comenzar. Espalda y torso: Espalda recta, sin arqueos ni encorvamientos. Sacamos pecho y bajamos los hombros (retracción y depresión escapular). Cabeza y cuello: Cabeza en posición neutra, mirando al frente. Evita mirar hacia abajo o levantar el mentón. 🔁 2. Recorrido completo del movimiento 🟩 Fase concéntr...

Video del Ejercicio:  Imágnes del Ejercicio: ✅ 1. Postura inicial correcta Posición del cuerpo: Siéntate en la máquina y recuéstate hacia atrás sobre el respaldo. Algunas máquinas permiten ajustar el ángulo; lo ideal es un ángulo de entre 30° y 45° respecto a la vertical, de modo que quedes semiacostado . Apoya completamente la espalda y los glúteos contra el respaldo. El abdomen debe estar ligeramente contraído (activación del core). Piernas y pies: Coloca las piernas dentro de los pads laterales de la máquina (las almohadillas deben estar a la altura externa de las rodillas o muslos). Pies apoyados firmemente sobre la plataforma Puedes mantener los dedos ligeramente hacia dentro y los talones juntos, lo que reduce el trabajo del tensor de la fascia lata ( TFL ) y mejora la activación del glúteo medio. Manos y agarre: Sujeta firmemente las agarraderas laterales o el asiento para evitar desplazamientos del torso durante la ejecución. Cabeza ...

Video del Ejercicio:                     (  En proceso....... )  Imágenes del Ejercicio:  ✅ 1. Postura inicial correcta Posición del cuerpo: Colócate de pie , con el tronco erguido y el abdomen activado (ligera contracción del core). El peso del cuerpo debe estar centrado en la pierna de apoyo , ligeramente flexionada para mantener estabilidad. La pierna que trabajará (la que hará la abducción) llevará un disco entre 2 y 20 kg sostenido contra el lateral del muslo, justo encima de la rodilla o en el vasto lateral. Pies: Pie de apoyo bien plantado, con el arco activo y el talón firme. Pie de la pierna móvil ligeramente despegado del suelo o tocando con la punta. Manos y agarre: Mano contraria al disco puede apoyarse en una pared, rack o barra para mantener el equilibrio (no te recuestes, solo apoyo ligero). Espalda y cabeza: Espalda neutra , sin curvaturas exageradas. Pec...

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  La Patada de glúteo en polea con grilletes altos  es un ejercicio excelente para aislar y fortalecer los glúteos mayor y medio , además de mejorar la estabilidad de la cadera. 1. Configuración y posición inicial Ajusta la polea en una  posición baja y coloca una tobillera con gancho en tu tobillo de trabajo justo debajo de la rodilla . La posición de la polea y de la rodilla debe quedar en una misma línea. Algunas poleas traen números para estas posciciones, sería una posición 2-3 más arriba del suelo, dependiendo del largo de tus piernas.  Sujétate de la máquina o de un soporte estable con ambas manos para mantener el equilibrio. Coloca el pie de apoyo ligeramente adelantado para mayor estabilidad. Inclina ligeramente el torso hacia adelante manteniendo la espalda neutra y el core activado. 2. Ejecución del movimiento Activa los glúteos y el core antes de iniciar el movimiento. Lleva la pierna ha...

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  🦵 Técnica Correcta del  Step-Up con Mancuernas 🔹 1.  Posición inicial Altura del banco o caja : Debe estar  a la altura de la rodilla o ligeramente por debajo . Evita una altura que comprometa la técnica por falta de movilidad o fuerza. Postura : Pies al ancho de las caderas. Core activado. Hombros hacia atrás y abajo. Mira al frente (no hacia abajo). Brazos relajados o en posición neutra (si usas mancuernas, a los costados). Mancuernas con agarre neutro (palmas enfrentadas entre si).  Colocación del pie de apoyo (arriba) : Sube un pie al banco completamente:  toda la planta del pie debe estar sobre la superficie . El talón no debe colgar. 🔹 2.  Fase concéntrica (subida) Empuje con la pierna de arriba : El impulso debe provenir principalmente de la pierna que está arriba (la de apoyo). Evita impulsarte con la pierna de abajo (esto resta activación muscular y control). Extiende la cadera y rodilla c...

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:   🦵 Técnica Correcta del Step-Up 🔹 1. Posición inicial Altura del banco o caja : Debe estar a la altura de la rodilla o ligeramente por debajo . Evita una altura que comprometa la técnica por falta de movilidad o fuerza. Postura : Pies al ancho de las caderas. Core activado. Hombros hacia atrás y abajo. Mira al frente (no hacia abajo). Brazos relajados o en posición neutra (si usas mancuernas, a los costados). Colocación del pie de apoyo (arriba) : Sube un pie al banco completamente: toda la planta del pie debe estar sobre la superficie . El talón no debe colgar. 🔹 2. Fase concéntrica (subida) Empuje con la pierna de arriba : El impulso debe provenir principalmente de la pierna que está arriba (la de apoyo). Evita impulsarte con la pierna de abajo (esto resta activación muscular y control). Extiende la cadera y rodilla completamente : Sube hasta estar  erguido , con la ca...

Video del Ejercicio:  (...en proceso)  Imágen  del Ejercicio:  El hip thrust libre  requiere atención a varios detalles para que realmente estimule bien los glúteos y no genere molestias. Aquí va la técnica correcta paso a paso : ✅ Posición inicial Apoyo de espalda : Coloca la parte superior de la espalda (escápulas) sobre un banco firme o una superficie estable que tenga más o menos la altura de tus rodillas. Pies : Apóyalos completamente en el suelo, separados al ancho de las caderas o un poco más, con los dedos ligeramente hacia afuera. La tibia debe quedar vertical en el punto más alto del empuje. Quiere decir que en el punto más alto del movimiento la pierna y el muslo deben de formar un ángulo de 90° .  🔄 Ejecución Inicia el movimiento bajando la cadera , manteniendo la espalda neutra. Evita la hiperextensión lumbar (Arquear la espalda baja en la parte baja del movimiento). Baja hasta que la cadera quede ligeramente por debajo de...

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:   Músculos principales trabajados en el peso muerto rumano con barra Músculo objetivo : Isquiotibiales. Músculos secundarios : Glúteos, erectores espinales, aductores y core. Ejecución 1. Posición inicial Colocación de los pies : Coloca los pies al ancho de las caderas, con las puntas ligeramente hacia adelante. Agarre de las mancuernas : Sostén las mancuernas con un agarre prono, con las manos al ancho de los hombros y las mancuernas haciendo contacto con los muslos. Postura corporal : Mantén la espalda recta y el pecho hacia afuera y los hombros hacia abajo. Activa el core para estabilizar la columna. Mira al frente o ligeramente hacia abajo para mantener la alineación cervical. 2. Fase excéntrica (descenso) Inicia el movimiento desplazando las caderas hacia atrás (dominancia de cadera), manteniendo una ligera flexión en las rodillas. Baja las mancuernas controladamente a lo largo de las piernas, manteniéndolas lo más cerca posi...

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  El remo neutro con mancuernas es una excelente variante para trabajar la espalda media y alta , incluyendo el dorsal ancho , romboides , trapecios y bíceps , además de implicar los estabilizadores del core . 👉 "Remo neutro" se refiere a que las palmas de las manos se enfrentan entre sí durante el movimiento. 1. Posición inicial Toma un par de mancuernas con agarre neutro (palmas enfrentadas) . Colócate de pie, con los pies al ancho de las caderas , rodillas ligeramente flexionadas. Inclina el torso hacia adelante desde la cadera (no desde la cintura) hasta formar un ángulo de 45°, manteniendo la espalda recta . Los brazos deben quedar extendidos hacia abajo, justo debajo de los hombros, sin colgar relajadamente. 2. Ejecución (fase concéntrica) Inhala y luego exhala al tirar de las mancuernas hacia tu torso , manteniendo los codos pegados al cuerpo . Lleva los codos hacia atrás (como si quisieras juntar...

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:   Las hiperextensiones lumbares en equipo de 45° con barra son una excelente forma de trabajar la cadena posterior , especialmente glúteos, isquiotibiales y erectores espinales , además de integrar el core y mejorar la postura y fuerza general. 1. Posición inicial Ajusta la altura del reposacaderas para que estas  queden justo por encima del borde del soporte , permitiendo que el torso pueda flexionarse libremente hacia adelante sin comprimir el abdomen. Sujeta una barra corta recta  con las manos al frente del pecho. Apoya bien los pies firmes y planos contra la base , y cruza los brazos si haces la versión sin carga. 2. Postura corporal Mantén la espalda neutra , no arquees ni redondees excesivamente el lumbar.  Los hombros deben estar retraídos y estables , pecho abierto. Mira hacia el piso, para mantener el cuello alineado con la columna. 3. Ejecución (fase concéntrica) Desde la posic...

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:   La técnica del curl femoral acostado en máquina (también conocido como leg curl tumbado ) es clave para trabajar correctamente los isquiotibiales (parte posterior del muslo), evitando compensaciones y reduciendo el riesgo de lesiones. Aquí te detallo la técnica paso a paso: ✅ Técnica correcta del curl femoral acostado en máquina 1. Posición inicial Acuéstate boca abajo sobre la máquina. Asegúrate de que la almohadilla quede justo encima del talón , a la altura de los tobillos o ligeramente por encima del tendón de Aquiles . Las caderas deben estar bien apoyadas contra el banco (sin levantarse). Sujeta las agarraderas laterales. 2. Alineación y ajuste Ajusta la altura de la almohadilla  del tobillo  para que tus rodillas queden alineadas con el eje de rotación de la máquina . Ajusta el brazo de palanca para que tengas todo el rango de movimiento.  Mantén los dedos de los pies en una ligera dors...

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:    Las elevaciones laterales en polea media con maneral son una excelente opción para trabajar el deltoides lateral con una tensión más constante en comparación de las mancuernas. A diferencia de las mancuernas, la posición media de la polea, hace que las mayores demandas mecánicas se encuentren al inicio del movimiento, activando mucho más las fibras del deltoides medial en estiramiento. Este ejercicio también permite un mayor control y rango de recorrido , lo que lo hace ideal para la hipertrofia del hombro. 🔹 Ejecución Correcta 1️⃣ Posición Inicial Ajusta la polea a una altura de tu mano (Suponiendo que la mano esté hacia abajo) . Sujeta el maneral con una sola mano en un agarre neutro (palma mirando hacia el cuerpo). Colócate de lado a la polea, con el brazo ligeramente cruzado por delante del cuerpo en la posición inicial . Mantén una ligera flexión en el codo y el torso erguido o con una leve inclinación l...