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Video del ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  ✅ Técnica correcta: Hombro posterior con mancuernas 1. Posición inicial: De pie o sentado al borde de un banco. Inclinación del torso: Flexiona la cadera hasta quedar casi paralelo al suelo (unos 80-90°). Mantén la espalda recta y el pecho ligeramente levantado. Cabeza alineada con la columna (mirada al suelo). Mancuernas colgando al frente del pecho, con una ligera flexión de codos. Palmas enfrentadas o ligeramente hacia atrás (según variación). 2. Movimiento: Eleva los brazos hacia los lados, en forma de “T”, manteniendo la misma ligera flexión en los codos durante todo el movimiento. Llega hasta el punto donde tus codos queden alineados con los hombros o un poco más abajo (no más arriba). Contrae los deltoides posteriores y retrae ligeramente las escápulas, sin encoger los hombros. Haz una pausa de 1 segundo en la parte alta del movimiento. Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial, sin que se toquen. 🔁 Rangos recom...

Video del ejercicio:  Imágenes del ejercicio:  La técnica correcta del **Facepull en polea alta** es esencial para trabajar de manera efectiva los **deltoides posteriores**, **trapecio medio e inferior** y los **rotadores externos del hombro**, además de mejorar la salud del hombro y la postura. Aquí te dejo una guía paso a paso: --- ### ✅ **Ejecución técnica del Facepull en polea alta** #### 1. **Configuración inicial:** * **Altura de la polea:** A la altura de tus ojos o ligeramente por encima. * **Accesorio:** Cuerda doble. * **Agarre:** Con ambas manos, palmas enfrentadas (posición neutra), sujetando los extremos de la cuerda. * **Posición de pies:** Estables, a la anchura de hombros, con ligera flexión de rodillas. Puedes usar postura dividida si quieres mayor estabilidad. --- #### 2. **Postura corporal:** * **Espalda recta**, pecho arriba y abdomen activado. * **Escápulas retraídas y deprimidas** (sin subir los hombros). * **Cuello neutral**, sin llevar la cabeza hacia a...

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  Aquí tienes una guía técnica detallada sobre cómo ejecutar correctamente el ejercicio "Elevaciones laterales en polea baja con maneral" , diseñado para trabajar los deltoides laterales con precisión y control. ✅ 1. Postura inicial correcta Objetivo principal: Aislar el deltoide medio (cabeza lateral del deltoides) con estabilidad, control y mínimo compromiso de otros músculos. Posición corporal: Posición del cuerpo: Colócate de lado a la polea. El brazo que trabaja es el más alejado de la polea . Piernas y pies: Posición en escapada corta o paso corto , es decir: Pie interno (cerca de la polea): ligeramente atrás. Pie externo: al frente y firme en el suelo. Rodillas ligeramente flexionadas para estabilidad. Cadera y tronco: Cadera neutra y estable. Torsión mínima hacia la polea; evita girarte. Espalda: Neutra, con ligera activación del core. Nada de arqueo ni encorvamiento. Hombros: Bajos...

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:   El press militar con barra parado es un ejercicio compuesto esencial para el desarrollo de la fuerza y la masa muscular en la parte superior del cuerpo, especialmente en los hombros. Al realizarlo de pie, se involucran de manera significativa los músculos estabilizadores, lo que mejora la funcionalidad y la estabilidad general. Músculos principales trabajados Músculo objetivo : Deltoides (porción anterior y medial). Músculos secundarios : Tríceps braquial, trapecios superiores, y músculos estabilizadores del core (abdominales y lumbares). Ejecución 1. Posición Inicial Colocación del cuerpo : Postura : Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas, distribuyendo el peso de manera uniforme. Core : Activa el core (abdominales y lumbares) para mantener una postura erguida y evitar arquear la espalda. Espalda : Mantén la espalda recta con una ligera curvatura natural en la zona lumbar. Agarre de la barra : M...

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  El press militar con mancuernas es un ejercicio fundamental para el desarrollo de la fuerza y la masa muscular en los hombros, enfocándose principalmente en los deltoides. Al utilizar mancuernas en lugar de una barra, se mejora la simetría muscular y se incrementa la estabilidad, ya que cada brazo trabaja de manera independiente. Músculos principales trabajados Músculo objetivo : Deltoides (porción anterior y medial). Músculos secundarios : Tríceps braquial, trapecios superiores y estabilizadores del core (abdominales y lumbares). Ejecución 1. Posición Inicial Colocación del cuerpo : De pie : Mantén una postura erguida, con los pies separados al ancho de las caderas y ligeramente flexionados las rodillas para una base estable. Agarre de las mancuernas : Sostén una mancuerna en cada mano con un agarre neutro (palmas enfrentadas) o pronado (palmas hacia adelante), según tu comodidad. Levanta las mancuernas hasta la altura...

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  Aquí tienes una explicación detallada, técnica y clara sobre cómo ejecutar correctamente el ejercicio “Aperturas declinadas con mancuernas” , ideal para entrenar el pectoral inferior . Está pensada tanto para principiantes como para intermedios: ✅ 1. Postura inicial correcta 🛋️ Banco declinado Ajusta el banco a una declinación de 15° a 30° . Asegura los pies bajo los rodillos del banco para evitar deslizamientos. Si el banco no tiene soporte, asegúrate de tener buen control y equilibrio antes de iniciar el movimiento. 👐 Posición de brazos y agarre Sujeta una mancuerna en cada mano con agarre neutro o semisupinado (palmas enfrentadas). Comienza con los brazos extendidos hacia arriba, pero con una ligera flexión de codos (10–15°) que debes mantener durante todo el movimiento. Las muñecas deben estar neutras , sin colapsar hacia atrás ni hacia adelante. 🧍‍♂️ Tronco, cabeza y espalda Espalda completamente ...

Video del Ejercicio: Imágenes del Ejercicio:  El press declinado con barra está diseñado para poner un énfasis adicional en la porción inferior del pectoral mayor (región esternocostal). Trabaja también los tríceps y deltoides anteriores, de forma similar a otros presses, pero con mayor activación en la zona baja del pecho. Músculos principales trabajados Músculo objetivo : Pectoral mayor (porción inferior). Músculos secundarios : Tríceps braquial, deltoides anteriores, estabilizadores del core y cintura escapular. Ejecución 1. Ajuste y posición inicial Banco declinado Coloca el banco en un ángulo de aproximadamente -15° a -30°. Declinado. Asegúrate de contar con sujeción para los pies o tobillos al final del banco, evitando resbalar. Si tú gym no tiene un banco de press declinado sirve también un banco de abdominales y un rack ajustable para la barra. Postura en el banco Siéntate en la parte elevada del banco, asegurando los pies en los rodillos (si los hay) y recué...

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  Las lagartijas tradicionales (o flexiones de pecho ) son un ejercicio fundamental para desarrollar fuerza y resistencia en el pectoral, tríceps y deltoides anteriores , además de involucrar el core para la estabilidad. ✅ Técnica Correcta de la Lagartija Tradicional 1️⃣ Posición inicial Coloca las manos en el suelo a la altura de los hombros y un poco más abiertas que el ancho de los hombros. Mantén el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los pies (como en una plancha). Activa el core y los glúteos para evitar arquear la zona lumbar. 2️⃣ Descenso controlado (fase excéntrica) Inhala y baja lentamente el cuerpo flexionando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo. Mantén los codos en un ángulo de 45° respecto al torso (no los abras demasiado para evitar estrés en los hombros). Mantén la mirada hacia el suelo para no tensar en exceso el cuello. 3️⃣ Subida rápida (fase concéntrica) Exhala mientras empujas el su...

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  Las aperturas en máquina para pecho alto (también llamadas aperturas inclinadas en máquina) son un excelente ejercicio para enfatizar la porción clavicular del pectoral mayor. Aquí te dejo una guía técnica detallada para ejecutarlas correctamente y maximizar la activación muscular. ✅ Técnica Correcta de las Aperturas en Máquina para Pecho Alto 1️⃣ Ajusta el asiento correctamente Siéntate con la espalda bien apoyada en el respaldo. La altura del asiento debe permitir que las manos queden alineadas con la parte alta del pecho para así estimular correctamente el mismo. En este caso es probable que tengas que bajar el asiento bastante más de lo usual. 2️⃣ Posición del pecho, las manos y los codos Saca el pecho y baja los hombros (Retracción y depresión de las escápulas). Mantén esta posición durante todo el movimiento. Agarra las manijas con una ligera flexión en los codos (no bloquees los brazos) Tus palmas deben tener un aga...

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  Aquí tienes una guía técnica para ejecutar correctamente el press muy inclinado con barra , perfecta tanto para principiantes como intermedios: ✅ 1. Postura inicial correcta Banco, ángulo y set up Ajusta el banco a un ángulo de 40-50° . Más allá de 50° pasarías a un press de hombro más que de pecho. Muchos bancos inclinados normalmente tienen un ángulo menor (20-30°), por eso te sugiero escoger un banco que puedas ajustar a esos 45° ( Posición muy inclinada ). Y cuando estés avanzado colocar la barra en un rack de sentadilla para más comodidad.   Posición de los pies Plántalos firmes en el suelo, ligeramente por detrás de las rodillas. Genera un “empuje” de pies contra el suelo para estabilizar el cuerpo (leg drive). Espalda y glúteos Arqueo lumbar moderado : crea una “puente” estable apoyando los omóplatos y la región lumbar sin exagerar. Glúteos en contacto permanente con el banco. Espá...

Video del Ejercicio: Imágenes del Ejercicio:  Las aperturas con mancuernas son un ejercicio clave para trabajar el pectoral mayor , enfocándose en su estiramiento y activación sin involucrar tanto los tríceps. Si se hacen correctamente, pueden mejorar la definición y la amplitud del pecho. ✅ Técnica Correcta de las Aperturas con Mancuernas 1️⃣ Posición inicial Sostén una mancuerna en cada mano con un agarre neutro (palmas mirándose entre sí). Acuéstate en un banco plano con los pies bien apoyados en el suelo. Saca el pecho y baja los hombros Estira los brazos sobre el pecho con una ligera flexión en los codos (no los bloquees). 2️⃣ Descenso controlado (fase excéntrica) Inhala y baja lentamente las mancuernas en un movimiento semicircular. Mantén los codos en ligera flexión y baja hasta sentir un buen estiramiento en el pecho. No dejes que las mancuernas bajen más allá del nivel del torso si sientes molestias en los hombros. 3️⃣ Subida con control (fase concéntrica) Exh...