Paseo del Granjero con barra hexagonal

 Video del Ejercicio: 

Imágenes del Ejercicio: 

El paseo del granjero con barra hexagonal (o trap bar farmer's walk) es una de las variantes más efectivas del farmer’s carry porque permite cargar más peso con una posición biomecánicamente más segura, alineada y ergonómica, en comparación con mancuernas o kettlebells.

✅ 1. Postura Inicial Correcta

  • Entra en el centro de la barra hexagonal (trap bar).
  • Coloca los pies al ancho de los hombros, con las puntas ligeramente hacia afuera.
  • Agarra las asas laterales (neutras), manteniendo los brazos colgando naturalmente a los lados.
  • Hombros hacia abajo y ligeramente atrás (sin encogerlos).
  • Espalda recta, core activado y mirada al frente.
  • Inhala profundo y crea tensión en todo el cuerpo antes de levantar.

🔁 2. Ejecución del Movimiento

  1. Realiza una extensión de cadera y rodilla para levantar la barra (como en un peso muerto con trap bar).
  2. Una vez de pie, mantén el torso erguido y firme.
  3. Camina hacia adelante con paso controlado, sin permitir que la barra golpee los muslos.
  4. Mantén la postura estable y el core apretado durante todo el recorrido.
  5. Al terminar el trayecto o el tiempo, frena con control y baja la barra como si terminaras un peso muerto.

⚠️ 3. Errores Comunes a Evitar

🚫 Encoger los hombros al cargar.

🚫 Caminar rápido o descoordinado (pierdes estabilidad).

🚫 Mirar hacia abajo, lo que colapsa la postura cervical y dorsal.

🚫 Balancear la barra hacia los costados.

🚫 No apretar el core → puede llevar a hiperextensión lumbar o pérdida de estabilidad.

💥 4. Músculos Activados

🔷 Principales:

  • Agarre (flexores de los dedos y antebrazos)
  • Trapecio superior y medio
  • Glúteo mayor y femorales
  • Cuádriceps (durante la marcha y al levantar)

🔹 Estabilizadores:

  • Core profundo (transverso, oblicuos)
  • Erectores espinales (zona lumbar)
  • Deltoides y romboides
  • Músculos del pie y tobillo (equilibrio)

🧠 5. Consejos para Conexión Mente-Músculo y Seguridad

  • Aprieta la barra como si se fuera a escapar: esto mejora agarre y control.
  • Mantén la mirada al frente y la barbilla paralela al suelo.
  • Activa glúteos y abdomen con cada paso.
  • Siente cómo el trapecio y core estabilizan tu torso mientras caminas.
  • No mires el reloj: concéntrate en la postura y respiración.

📋 Recomendaciones de Carga y Volumen

Objetivo Carga Tiempo / Distancia Series
Fuerza máxima Muy alta 10–20 metros o 10–20 s 3–4
Estabilidad y core Moderada-alta 30–45 segundos 3–5
Acondicionamiento Ligera-moderada 45–60 segundos 2–3

Descanso: 60–120 s entre series, dependiendo del objetivo.

🪜 Variaciones Avanzadas

  • Con pausas cada X metros para mayor tensión isométrica.
  • Con cambio de dirección (zig-zag) para estabilidad dinámica.
  • Con lastre progresivo semanalmente.
  • Versión unilateral (solo un lado cargado) si la barra lo permite (requiere más control del core).

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo. 


Comentarios

Publicar un comentario

Entradas más populares de este blog

Hip Trust con barra

Imagen
Músculo Objetivo: Glúteo Mayor Imagen Técnica:  Técnica correcta:  Colocación de Espalda y Pies Parte Superior de la Espalda: Apoya la parte superior de tu espalda (la zona de los omóplatos) en el borde del banco. Los hombros deben estar bien apoyados para ofrecer estabilidad. Posición de los Pies: Coloca los pies al ancho de las caderas, con las rodillas flexionadas. Tus pies deben estar a una distancia tal que, al levantar la cadera, las rodillas queden a 90 grados. Apunta los pies hacia adelante o ligeramente hacia afuera si resulta más cómodo. Movimiento de Elevación Inhala y Activa el Core: Antes de elevar la cadera, toma aire y activa los músculos del core para mantener la estabilidad. Empuje de Caderas: Con fuerza desde los talones, eleva la cadera hacia el techo hasta que el torso y los muslos queden alineados en una posición horizontal. En este punto, los glúteos deben estar bien contraídos, y el ángulo de tus rodillas debe acercarse a 90 grados. Posición de la Ca...
Leer más

Hombro posterior en máquina

Imagen
Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  Técnica adecuada para el ejercicio: Hombro Posterior en Máquina (Reverse Fly Machine) El hombro posterior en máquina , es un ejercicio eficaz para el desarrollo y fortalecimiento de la porción posterior de los deltoides (hombros) y los músculos de la parte superior de la espalda, como los trapecios y los romboides. Utilizar una máquina específica para este ejercicio proporciona una mayor estabilidad y control del movimiento, lo que permite una mejor focalización en los músculos objetivo y reduce el riesgo de lesiones. Músculos principales trabajados Músculo objetivo : Deltoides posterior. Músculos secundarios : Trapecio superior e inferior, romboides, y músculos estabilizadores del core. Ejecución 1. Posición Inicial Ajuste de la Máquina : Altura del asiento : Ajusta el asiento de la máquina de manera que los agarres queden al nivel de tus hombros cuando estés sentado. Esto asegura un rango de movimiento óptimo. Sel...
Leer más

Curl femoral acostado en máquina

Imagen
Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:   La técnica del curl femoral acostado en máquina (también conocido como leg curl tumbado ) es clave para trabajar correctamente los isquiotibiales (parte posterior del muslo), evitando compensaciones y reduciendo el riesgo de lesiones. Aquí te detallo la técnica paso a paso: ✅ Técnica correcta del curl femoral acostado en máquina 1. Posición inicial Acuéstate boca abajo sobre la máquina. Asegúrate de que la almohadilla quede justo encima del talón , a la altura de los tobillos o ligeramente por encima del tendón de Aquiles . Las caderas deben estar bien apoyadas contra el banco (sin levantarse). Sujeta las agarraderas laterales. 2. Alineación y ajuste Ajusta la altura de la almohadilla  del tobillo  para que tus rodillas queden alineadas con el eje de rotación de la máquina . Ajusta el brazo de palanca para que tengas todo el rango de movimiento.  Mantén los dedos de los pies en una ligera dors...
Leer más