Remo Supino con barra

Video del Ejercicio: 


Imagen del Ejercicio: 

Músculos principales trabajados

  • Músculo objetivo: Dorsales y romboides.
  • Músculos secundarios: Bíceps (agarre supino), deltoides posteriores, trapecios, y erectores espinales.

Ejecución

1. Posición inicial

  1. Agarre supino:
    • Toma la barra con un agarre supino (palmas mirando hacia ti), a un ancho ligeramente mayor que los hombros.
    • Mantén los hombros alineados con el agarre para optimizar la activación de dorsales y bíceps.
  2. Postura de la espalda:
    • Flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás para inclinar el torso en un ángulo de 45° o un poco más respecto al suelo.
    • Mantén la espalda neutral, el pecho proyectado hacia adelante y el core activado. Evita redondear la espalda.
  3. Posición de la barra:
    • La barra debe colgar frente a tus espinillas o a la altura media de la tibia, con los brazos completamente extendidos.
    • El peso debe recaer sobre los talones y la parte media del pie, evitando inclinar el tronco hacia las puntas.

2. Fase concéntrica (tirón)

  1. Movimiento controlado:
    • Inicia el tirón llevando los codos hacia atrás y arriba, pegándolos cerca del cuerpo (sin abrirlos excesivamente).
    • Sube la barra hasta tocar o acercarte a la parte inferior del abdomen (zona del ombligo o cintura).
  2. Activación muscular:
    • Concentra la fuerza en la retracción escapular (juntar ligeramente los omóplatos) para maximizar la activación de dorsales y romboides.
    • Evita balancear el torso o impulsar la barra con la espalda baja.

3. Fase excéntrica (descenso)

  1. Descenso controlado:
    • Extiende los brazos y devuelve la barra lentamente a la posición inicial, manteniendo la espalda en posición neutra.
    • Controla el movimiento para no “soltar” la barra y evitar tirones en la espalda baja.
  2. Continuidad:
    • No dejes que la barra golpee las rodillas o espinillas; mantén la trayectoria vertical pegada al cuerpo.

Respiración según el objetivo

  1. Fuerza máxima (1-5 reps):
    • Inhala antes de iniciar el tirón (fase concéntrica) y realiza la maniobra de Valsalva para estabilizar el core. Exhala lentamente al finalizar la repetición.
  2. Hipertrofia muscular (6-12 reps):
    • Inhala durante la fase excéntrica (descenso) y exhala al subir la barra (fase concéntrica). Mantén la respiración sincronizada con el movimiento.
  3. Resistencia a la fuerza (15 o más reps):
    • Mantén una respiración rítmica: inhala al descender y exhala al tirar, asegurando un flujo constante de oxígeno.

Errores comunes y cómo evitarlos

  1. Redondeo de la espalda baja
    • Causa: Falta de activación del core o sobrecarga de peso.
    • Corrección: Disminuye la carga y mantén la columna neutra.
  2. Uso del impulso o balanceo del torso
    • Causa: Falta de control y velocidad excesiva, intentando levantar demasiado peso.
    • Corrección: Reduce la carga y realiza el movimiento de forma controlada, activando dorsales y sin balancear el cuerpo.
  3. Separar los codos del cuerpo
    • Causa: Mala técnica de tirón que activa más los deltoides que los dorsales.
    • Corrección: Mantén los codos cerca del torso para enfocar la tensión en los dorsales.
  4. Cabeza mirando hacia el frente
    • Causa: Posición inadecuada del cuello, puede generar tensión cervical.
    • Corrección: Mantén la mirada en diagonal hacia el suelo, alineando la cabeza con la columna.
  5. Barra muy separada del cuerpo
    • Causa: Postura deficiente al inclinar el tronco o agarrar la barra.
    • Corrección: Mantén la barra pegada al cuerpo durante todo el recorrido, deslizando la barra por encima de las rodillas y acercándola al ombligo en el punto de máxima contracción.

Notas adicionales

  • Progresión: Practica con menor carga o con la barra vacía para dominar la posición y la técnica.
  • Variaciones: Se puede usar agarre mixto o agarre prono para enfatizar diferentes grupos musculares y/o mejorar la sujeción.
  • Ritmo de ejecución: Un ritmo moderado (2-3 segundos en descenso y 1-2 en subida) maximiza la activación muscular.

El remo supino con barra es un gran ejercicio para desarrollar la espalda media y baja, reforzar la estabilidad del core y mejorar la fuerza de agarre debido a la participación de los bíceps y antebrazos.

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia en el sector de la salud y el acondicionamiento físico. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este post.

Comentarios

Publicar un comentario

Entradas más populares de este blog

Hip Trust con barra

Imagen
Músculo Objetivo: Glúteo Mayor Imagen Técnica:  Técnica correcta:  Colocación de Espalda y Pies Parte Superior de la Espalda: Apoya la parte superior de tu espalda (la zona de los omóplatos) en el borde del banco. Los hombros deben estar bien apoyados para ofrecer estabilidad. Posición de los Pies: Coloca los pies al ancho de las caderas, con las rodillas flexionadas. Tus pies deben estar a una distancia tal que, al levantar la cadera, las rodillas queden a 90 grados. Apunta los pies hacia adelante o ligeramente hacia afuera si resulta más cómodo. Movimiento de Elevación Inhala y Activa el Core: Antes de elevar la cadera, toma aire y activa los músculos del core para mantener la estabilidad. Empuje de Caderas: Con fuerza desde los talones, eleva la cadera hacia el techo hasta que el torso y los muslos queden alineados en una posición horizontal. En este punto, los glúteos deben estar bien contraídos, y el ángulo de tus rodillas debe acercarse a 90 grados. Posición de la Ca...
Leer más

Qué es la sobrecarga progresiva en musculación?

Imagen
  La Sobrecarga Progresiva: Clave para el Progreso en el Entrenamiento de Pesas En el mundo del entrenamiento de pesas, la sobrecarga progresiva se erige como un principio fundamental para el desarrollo de fuerza y masa muscular. Este concepto, utilizado por entrenadores personales y atletas por igual, se basa en la idea de incrementar gradualmente la carga de trabajo durante el entrenamiento para estimular adaptaciones continuas del cuerpo. Entender y aplicar correctamente la sobrecarga progresiva es esencial para evitar estancamientos y alcanzar los objetivos físicos deseados. ¿Qué es la Sobrecarga Progresiva? La sobrecarga progresiva implica aumentar de manera sistemática la demanda sobre los músculos a lo largo del tiempo. Esto se puede lograr mediante varias estrategias, incluyendo incrementar el peso levantado , aumentar el número de repeticiones o series, o mejorar la calidad y la técnica de los movimientos . Aplicación de la Sobrecarga Progresiva en el Entrenamiento de ...
Leer más

Calentamiento de movilidad general para hacer antes de tus sesiones de pesas

Imagen
  Aquí les dejo un calentamiento de movilidad general que demora apenas unos 5 minitos .  Luego del calentamiento general, es importante realizar una elevación del pulso a través de una actividad cardiovascular específica. Por ejemplo, puedes usar la bicicleta si es día de piernas o el remo si entrenarás la parte superior del cuerpo. Esta actividad debe durar entre 3 y 5 minutos , aumentando progresivamente la intensidad cada minuto. El objetivo es activar correctamente el sistema nervioso y elevar la temperatura corporal de manera óptima. Tanto la movilidad (como se muestra en el video) como la elevación del pulso (cardio) son esenciales para maximizar el rendimiento y prevenir lesiones. Cada componente aporta beneficios únicos a nuestro organismo. Beneficios de este tipo de calentamiento Reducción de lesiones: Disminuye significativamente el riesgo de lesiones articulares y musculares. Mejora del rendimiento: Potencia la fuerza, la coordinación y la resistencia cardiova...
Leer más