Remo Supino con barra

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Músculos principales trabajados

  • Músculo objetivo: Dorsales y romboides.
  • Músculos secundarios: Bíceps (agarre supino), deltoides posteriores, trapecios, y erectores espinales.

Ejecución

1. Posición inicial

  1. Agarre supino:
    • Toma la barra con un agarre supino (palmas mirando hacia ti), a un ancho ligeramente mayor que los hombros.
    • Mantén los hombros alineados con el agarre para optimizar la activación de dorsales y bíceps.
  2. Postura de la espalda:
    • Flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás para inclinar el torso en un ángulo de 45° o un poco más respecto al suelo.
    • Mantén la espalda neutral, el pecho proyectado hacia adelante y el core activado. Evita redondear la espalda.
  3. Posición de la barra:
    • La barra debe colgar frente a tus espinillas o a la altura media de la tibia, con los brazos completamente extendidos.
    • El peso debe recaer sobre los talones y la parte media del pie, evitando inclinar el tronco hacia las puntas.

2. Fase concéntrica (tirón)

  1. Movimiento controlado:
    • Inicia el tirón llevando los codos hacia atrás y arriba, pegándolos cerca del cuerpo (sin abrirlos excesivamente).
    • Sube la barra hasta tocar o acercarte a la parte inferior del abdomen (zona del ombligo o cintura).
  2. Activación muscular:
    • Concentra la fuerza en la retracción escapular (juntar ligeramente los omóplatos) para maximizar la activación de dorsales y romboides.
    • Evita balancear el torso o impulsar la barra con la espalda baja.

3. Fase excéntrica (descenso)

  1. Descenso controlado:
    • Extiende los brazos y devuelve la barra lentamente a la posición inicial, manteniendo la espalda en posición neutra.
    • Controla el movimiento para no “soltar” la barra y evitar tirones en la espalda baja.
  2. Continuidad:
    • No dejes que la barra golpee las rodillas o espinillas; mantén la trayectoria vertical pegada al cuerpo.

Respiración según el objetivo

  1. Fuerza máxima (1-5 reps):
    • Inhala antes de iniciar el tirón (fase concéntrica) y realiza la maniobra de Valsalva para estabilizar el core. Exhala lentamente al finalizar la repetición.
  2. Hipertrofia muscular (6-12 reps):
    • Inhala durante la fase excéntrica (descenso) y exhala al subir la barra (fase concéntrica). Mantén la respiración sincronizada con el movimiento.
  3. Resistencia a la fuerza (15 o más reps):
    • Mantén una respiración rítmica: inhala al descender y exhala al tirar, asegurando un flujo constante de oxígeno.

Errores comunes y cómo evitarlos

  1. Redondeo de la espalda baja
    • Causa: Falta de activación del core o sobrecarga de peso.
    • Corrección: Disminuye la carga y mantén la columna neutra.
  2. Uso del impulso o balanceo del torso
    • Causa: Falta de control y velocidad excesiva, intentando levantar demasiado peso.
    • Corrección: Reduce la carga y realiza el movimiento de forma controlada, activando dorsales y sin balancear el cuerpo.
  3. Separar los codos del cuerpo
    • Causa: Mala técnica de tirón que activa más los deltoides que los dorsales.
    • Corrección: Mantén los codos cerca del torso para enfocar la tensión en los dorsales.
  4. Cabeza mirando hacia el frente
    • Causa: Posición inadecuada del cuello, puede generar tensión cervical.
    • Corrección: Mantén la mirada en diagonal hacia el suelo, alineando la cabeza con la columna.
  5. Barra muy separada del cuerpo
    • Causa: Postura deficiente al inclinar el tronco o agarrar la barra.
    • Corrección: Mantén la barra pegada al cuerpo durante todo el recorrido, deslizando la barra por encima de las rodillas y acercándola al ombligo en el punto de máxima contracción.

Notas adicionales

  • Progresión: Practica con menor carga o con la barra vacía para dominar la posición y la técnica.
  • Variaciones: Se puede usar agarre mixto o agarre prono para enfatizar diferentes grupos musculares y/o mejorar la sujeción.
  • Ritmo de ejecución: Un ritmo moderado (2-3 segundos en descenso y 1-2 en subida) maximiza la activación muscular.

El remo supino con barra es un gran ejercicio para desarrollar la espalda media y baja, reforzar la estabilidad del core y mejorar la fuerza de agarre debido a la participación de los bíceps y antebrazos.

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia en el sector de la salud y el acondicionamiento físico. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este post.

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