Hombro posterior en máquina

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Técnica adecuada para el ejercicio: Hombro Posterior en Máquina (Reverse Fly Machine)

El hombro posterior en máquina, es un ejercicio eficaz para el desarrollo y fortalecimiento de la porción posterior de los deltoides (hombros) y los músculos de la parte superior de la espalda, como los trapecios y los romboides. Utilizar una máquina específica para este ejercicio proporciona una mayor estabilidad y control del movimiento, lo que permite una mejor focalización en los músculos objetivo y reduce el riesgo de lesiones.

Músculos principales trabajados

  • Músculo objetivo: Deltoides posterior.
  • Músculos secundarios: Trapecio superior e inferior, romboides, y músculos estabilizadores del core.

Ejecución

1. Posición Inicial

  1. Ajuste de la Máquina:
    • Altura del asiento: Ajusta el asiento de la máquina de manera que los agarres queden al nivel de tus hombros cuando estés sentado. Esto asegura un rango de movimiento óptimo.
    • Selección de la carga: Elige un peso adecuado que te permita realizar el ejercicio con buena técnica. Es preferible comenzar con un peso más ligero para familiarizarte con el movimiento.
  2. Colocación del Cuerpo:
    • Sentado: Siéntate completamente en el banco, con el pecho apoyado firmemente contra el respaldo.
    • Pies: Coloca los pies firmemente en el suelo, separados al ancho de las caderas para una base estable.
    • Core: Activa el core (abdominales y lumbares) para mantener una postura neutra y evitar arquear la espalda.
    • Hombros: Las escápulas van a estar retraídas (sacar el pecho), y deprimidas (bajar los hombros) durante el movimiento.
    • Los Codos: Los codos deben estar ligeramente flexionados durante todo el movimiento.
  3. Agarre de los Mangos:
    • Posición de las manos: Sujeta los agarres de la máquina con un agarre prono (palmas mirando hacia abajo).

2. Fase Concéntrica (Contracción)

  1. Movimiento de Elevación:
    • Acción: Empuja los agarres hacia los lados de manera controlada, separando los brazos hasta que estén alineados con el cuerpo o ligeramente por encima.
    • Trayectoria: Mantén un movimiento fluido y en arco, evitando movimientos bruscos o rápidos.
    • Contracción Muscular: En la parte superior del movimiento, contrae intensamente los deltoides posteriores, trapecios y romboides para maximizar la activación muscular.
    • Respiración: Exhala durante la elevación de los brazos.

3. Fase Excéntrica (Descenso)

  1. Movimiento de Descenso:
    • Control: Regresa los brazos a la posición inicial de manera lenta y controlada, manteniendo la ligera flexión en los codos y hasta que los brazos estén nuevamente extendidos frente a ti, sin que dejes caer el peso.
    • Tempo: Realiza el estiramiento o descenso en 2-3 segundos para mantener la tensión muscular y evita el impulso.
    • Respiración: Inhala durante esta fase (acercamiento de las manos a la posición inicial).

Errores comunes y cómo evitarlos

  1. Balanceo del Torso:
    • Causa: Uso de impulso corporal para elevar los brazos.
    • Corrección: Mantén una postura erguida, activa el core y usa un peso adecuado que puedas manejar con control sin balancearte.
  2. Elevar los Hombros hacia las Orejas (Shrug):
    • Causa: Uso excesivo del trapecio superior o falta de retracción escapular.
    • Corrección: Mantén las escápulas retraídas y deprimidas durante todo el movimiento, enfocándote en empujar con los deltoides posteriores, no con el trapecio.
  3. Abrir Demasiado los Codos:
    • Causa: Flexionar los codos a 90° o más, aumentando el estrés en las articulaciones del hombro.
    • Corrección: Mantén los codos a un ángulo de ~45°-60° respecto al torso para proteger las articulaciones y optimizar la activación muscular.
  4. No Mantener la Ligera Flexión de los Codos:
    • Causa: Extender completamente los brazos, reduciendo la tensión muscular y aumentando el riesgo de lesiones.
    • Corrección: Mantén una ligera flexión en los codos (~10°-15°) durante todo el ejercicio para conservar la tensión continua en los músculos.
  5. Movimientos Asimétricos:
    • Causa: Falta de coordinación o debilidades musculares unilaterales.
    • Corrección: Concéntrate en mover ambas mancuernas simultáneamente y con la misma trayectoria. Si es necesario, trabaja con pesos más ligeros para equilibrar la fuerza.
  6. Desplazamiento de las Manijas:
    • Causa: No mantener las manijas en línea recta durante el movimiento.
    • Corrección: Controla la trayectoria de las manijas, asegurándote de que se muevan de manera vertical o ligeramente hacia atrás, evitando desviaciones laterales.
  7. Rebote Excesivo en la Fase Excéntrica:
    • Causa: Soltar rápidamente las mancuernas al descender.
    • Corrección: Baja las mancuernas de manera lenta y controlada, manteniendo la tensión en los músculos durante todo el movimiento.

Respiración según el objetivo

  1. Hipertrofia Muscular (6-12 reps):
    • Inhalación: Inhala durante la fase excéntrica (descenso).
    • Exhalación: Exhala durante la fase concéntrica (elevación).
    • Tempo: Mantén un tempo controlado, por ejemplo, 2 segundos elevando, 1-2 segundos manteniendo la contracción y 2-3 segundos descendiendo, para maximizar el tiempo bajo tensión.
  2. Resistencia a la Fuerza (15 o más reps):
    • Respiración Fluida: Inhala al descender y exhala al elevar, manteniendo una respiración continua y rítmica.
    • Ritmo: Mantén un ritmo constante para permitir un mayor número de repeticiones sin fatiga excesiva.

Consejos Adicionales

  • Calentamiento: Realiza un calentamiento previo adecuado para los hombros, como rotaciones de hombros, levantamientos frontales y algunos sets ligeros de reverse flyes, para preparar las articulaciones y músculos.
  • Progresión: Incrementa el peso de manera gradual, asegurándote de mantener una técnica impecable antes de añadir más carga.
  • Variaciones: Puedes alternar entre agarre pronado y neutro para variar el enfoque en los músculos del hombro y trapecio.
  • Control del Movimiento: Prioriza siempre el control y la técnica sobre el peso levantado para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.
  • Descanso: Asegura un tiempo de descanso adecuado entre series (2-3 minutos para hipertrofia y fuerza máxima) para mantener la calidad del ejercicio.

Conclusión

El hombro posterior en máquina es un ejercicio esencial para el desarrollo equilibrado de los hombros y la parte superior de la espalda. Al enfocarse en la porción posterior de los deltoides y los músculos escapulares, contribuye a una mejor postura, mayor estabilidad en el hombro y una estética más definida de la parte superior del cuerpo. Mantener una técnica correcta —postura erguida, control del movimiento, respiración adecuada— es fundamental para maximizar los resultados y prevenir lesiones. Integrar este ejercicio en tu rutina de entrenamiento te permitirá fortalecer y esculpir los hombros y la espalda de manera efectiva y segura.

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo. 

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