Hombro posterior en máquina

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Técnica adecuada para el ejercicio: Hombro Posterior en Máquina (Reverse Fly Machine)

El hombro posterior en máquina, es un ejercicio eficaz para el desarrollo y fortalecimiento de la porción posterior de los deltoides (hombros) y los músculos de la parte superior de la espalda, como los trapecios y los romboides. Utilizar una máquina específica para este ejercicio proporciona una mayor estabilidad y control del movimiento, lo que permite una mejor focalización en los músculos objetivo y reduce el riesgo de lesiones.

Músculos principales trabajados

Músculo objetivo: Deltoides posterior.
Músculos secundarios: Trapecio superior e inferior, romboides, y músculos estabilizadores del core.

Ejecución

1. Posición Inicial

Ajuste de la Máquina:
- Altura del asiento: Ajusta el asiento de la máquina de manera que los agarres queden al nivel de tus hombros cuando estés sentado. Esto asegura un rango de movimiento óptimo.
- Selección de la carga: Elige un peso adecuado que te permita realizar el ejercicio con buena técnica. Es preferible comenzar con un peso más ligero para familiarizarte con el movimiento.
Colocación del Cuerpo:
- Sentado: Siéntate completamente en el banco, con el pecho apoyado firmemente contra el respaldo.
- Pies: Coloca los pies firmemente en el suelo, separados al ancho de las caderas para una base estable.
- Core: Activa el core (abdominales y lumbares) para mantener una postura neutra y evitar arquear la espalda.
- Hombros: Las escápulas van a estar retraídas (sacar el pecho), y deprimidas (bajar los hombros) durante el movimiento.
- Los Codos: Los codos deben estar ligeramente flexionados durante todo el movimiento.
Agarre de los Mangos:
- Posición de las manos: Sujeta los agarres de la máquina con un agarre prono (palmas mirando hacia abajo).

2. Fase Concéntrica (Contracción)

Movimiento de Elevación:
- Acción: Empuja los agarres hacia los lados de manera controlada, separando los brazos hasta que estén alineados con el cuerpo o ligeramente por encima.
- Trayectoria: Mantén un movimiento fluido y en arco, evitando movimientos bruscos o rápidos.
- Contracción Muscular: En la parte superior del movimiento, contrae intensamente los deltoides posteriores, trapecios y romboides para maximizar la activación muscular.
- Respiración: Exhala durante la elevación de los brazos.

3. Fase Excéntrica (Descenso)

Movimiento de Descenso:
- Control: Regresa los brazos a la posición inicial de manera lenta y controlada, manteniendo la ligera flexión en los codos y hasta que los brazos estén nuevamente extendidos frente a ti, sin que dejes caer el peso.
- Tempo: Realiza el estiramiento o descenso en 2-3 segundos para mantener la tensión muscular y evita el impulso.
- Respiración: Inhala durante esta fase (acercamiento de las manos a la posición inicial).

Errores comunes y cómo evitarlos

Balanceo del Torso:
- Causa: Uso de impulso corporal para elevar los brazos.
- Corrección: Mantén una postura erguida, activa el core y usa un peso adecuado que puedas manejar con control sin balancearte.
Elevar los Hombros hacia las Orejas (Shrug):
- Causa: Uso excesivo del trapecio superior o falta de retracción escapular.
- Corrección: Mantén las escápulas retraídas y deprimidas durante todo el movimiento, enfocándote en empujar con los deltoides posteriores, no con el trapecio.
Abrir Demasiado los Codos:
- Causa: Flexionar los codos a 90° o más, aumentando el estrés en las articulaciones del hombro.
- Corrección: Mantén los codos a un ángulo de ~45°-60° respecto al torso para proteger las articulaciones y optimizar la activación muscular.
No Mantener la Ligera Flexión de los Codos:
- Causa: Extender completamente los brazos, reduciendo la tensión muscular y aumentando el riesgo de lesiones.
- Corrección: Mantén una ligera flexión en los codos (~10°-15°) durante todo el ejercicio para conservar la tensión continua en los músculos.
Movimientos Asimétricos:
- Causa: Falta de coordinación o debilidades musculares unilaterales.
- Corrección: Concéntrate en mover ambas mancuernas simultáneamente y con la misma trayectoria. Si es necesario, trabaja con pesos más ligeros para equilibrar la fuerza.
Desplazamiento de las Manijas:
- Causa: No mantener las manijas en línea recta durante el movimiento.
- Corrección: Controla la trayectoria de las manijas, asegurándote de que se muevan de manera vertical o ligeramente hacia atrás, evitando desviaciones laterales.
Rebote Excesivo en la Fase Excéntrica:
- Causa: Soltar rápidamente las mancuernas al descender.
- Corrección: Baja las mancuernas de manera lenta y controlada, manteniendo la tensión en los músculos durante todo el movimiento.

Respiración según el objetivo

Hipertrofia Muscular (6-12 reps):
- Inhalación: Inhala durante la fase excéntrica (descenso).
- Exhalación: Exhala durante la fase concéntrica (elevación).
- Tempo: Mantén un tempo controlado, por ejemplo, 2 segundos elevando, 1-2 segundos manteniendo la contracción y 2-3 segundos descendiendo, para maximizar el tiempo bajo tensión.
Resistencia a la Fuerza (15 o más reps):
- Respiración Fluida: Inhala al descender y exhala al elevar, manteniendo una respiración continua y rítmica.
- Ritmo: Mantén un ritmo constante para permitir un mayor número de repeticiones sin fatiga excesiva.

Consejos Adicionales

Calentamiento: Realiza un calentamiento previo adecuado para los hombros, como rotaciones de hombros, levantamientos frontales y algunos sets ligeros de reverse flyes, para preparar las articulaciones y músculos.
Progresión: Incrementa el peso de manera gradual, asegurándote de mantener una técnica impecable antes de añadir más carga.
Variaciones: Puedes alternar entre agarre pronado y neutro para variar el enfoque en los músculos del hombro y trapecio.
Control del Movimiento: Prioriza siempre el control y la técnica sobre el peso levantado para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.
Descanso: Asegura un tiempo de descanso adecuado entre series (2-3 minutos para hipertrofia y fuerza máxima) para mantener la calidad del ejercicio.

Conclusión

El hombro posterior en máquina es un ejercicio esencial para el desarrollo equilibrado de los hombros y la parte superior de la espalda. Al enfocarse en la porción posterior de los deltoides y los músculos escapulares, contribuye a una mejor postura, mayor estabilidad en el hombro y una estética más definida de la parte superior del cuerpo. Mantener una técnica correcta —postura erguida, control del movimiento, respiración adecuada— es fundamental para maximizar los resultados y prevenir lesiones. Integrar este ejercicio en tu rutina de entrenamiento te permitirá fortalecer y esculpir los hombros y la espalda de manera efectiva y segura.

Contacto:

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo.

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