Paseo del granjero con mancuernas
Video del Ejercicio:
Imágenes del Ejercicio:
El paseo del granjero con mancuernas (farmer’s walk) es uno de los mejores ejercicios funcionales que existen. A pesar de lo simple que parece, trabaja de forma intensa el agarre, core, hombros, trapecios, glúteos y musculatura postural, además de mejorar la coordinación y la estabilidad al caminar con carga pesada.
✅ 1. Postura Inicial Correcta
- Toma una mancuerna en cada mano, colocándolas a los costados del cuerpo como si cargaras maletas.
- Agarre firme, con los dedos apretando fuerte y las muñecas neutras (sin doblarse hacia atrás).
- Hombros hacia abajo y ligeramente hacia atrás (evita encogerlos).
- Pecho al frente, core activado (como si te fueran a golpear el abdomen).
- Espalda recta, mirada al frente y piernas separadas al ancho de los hombros.
- Los brazos deben estar extendidos, pero sin rigidez.
🔁 2. Ejecución del Movimiento
- Camina hacia adelante con paso firme y controlado, sin prisa, manteniendo una buena postura.
- Mantén el tronco completamente estable durante todo el recorrido.
- Evita balancear los brazos o permitir que las mancuernas choquen con los muslos.
- No mires al suelo: mantén la mirada al frente y una postura orgullosa.
- Al llegar al final del trayecto o tiempo estipulado, detente con control y deja las mancuernas con buena técnica.
⚠️ 3. Errores Comunes a Evitar
🚫 Dejar que los hombros se encogan o roten hacia adelante.
🚫 Caminar con pasos inestables o muy cortos.
🚫 Flexionar la espalda o inclinarte hacia un lado.
🚫 Soltar el core, lo que puede provocar una curva lumbar exagerada.
🚫 Usar un peso demasiado ligero que no desafíe el agarre ni la postura.
💥 4. Músculos Activados
🔷 Principales:
- Flexores de los dedos y antebrazo (agarre)
- Trapecio superior, medio e inferior
- Deltoides estabilizadores
- Glúteos y femorales (durante la marcha)
🔹 Estabilizadores:
- Core profundo: transverso abdominal, oblicuos, recto abdominal
- Erectores espinales (zona lumbar y torácica)
- Músculos de los pies y tobillos (equilibrio)
🧠 5. Consejos para Conexión Mente-Músculo y Seguridad
- Aprieta las mancuernas como si no las quisieras soltar jamás.
- Mantén los hombros hacia abajo y hacia atrás durante todo el recorrido.
- Exhala al dar cada paso para mantener activado el core.
- Siente cómo se activa el abdomen, glúteos y espalda alta al mantenerte firme.
- No mires al suelo: mantener la mirada al frente mejora la alineación postural.
📋 Recomendaciones Prácticas
| Objetivo | Carga | Tiempo / Distancia | Series |
|---|---|---|---|
| Fuerza de agarre | Alta | 15–30 segundos | 3–4 |
| Estabilidad y core | Moderada | 30–60 segundos | 2–4 |
| Hipertrofia de antebrazo y trapecio | Moderada-alta | 20–40 metros o 30–45 seg | 3–5 |
Descanso: 60–90 s entre series.
🪜 Variaciones Avanzadas
- Unilateral (solo una mancuerna) → activa más los oblicuos y core.
- Con barra hexagonal o trap bar → más peso y estabilidad.
- Con fat grip o toallas → mayor estímulo para el agarre.
- Farmer’s carry lastrado + inclinación → brutal para atletas.
Contacto:
Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo.
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