Rack Pull

Video del Ejercicio: 

Imágenes del Ejercicio: 

---

El Rack Pull es una variante del peso muerto que se realiza desde una posición elevada (usualmente con la barra sobre soportes o "safeties" dentro del rack). Su propósito principal es sobrecargar la parte superior del movimiento, trabajar la fuerza del bloqueo, desarrollar la cadena posterior y mejorar el agarre. Es ideal para personas que quieren mejorar el peso muerto completo, enfocarse en trapecio, espalda baja o glúteos.

---

✅ 1. Postura Inicial Correcta

• Altura de inicio de la barra: coloca la barra sobre los soportes del rack a la altura de las rodillas.
• Pies al ancho de los hombros, con los dedos ligeramente hacia afuera.
• Barra justo sobre el mediopié (como en peso muerto convencional).
• Agarre prono o mixto (una mano en pronación y otra en supinación) si el peso es alto.
• Espalda recta, core activado, pecho hacia afuera y hombros por delante de la barra.
• Caderas un poco más altas que en un peso muerto desde el suelo.

---

🔁 2. Ejecución del Movimiento

1. Crea tensión en el cuerpo antes de despegar la barra (aprieta el abdomen y retrae ligeramente las escápulas).
2. Empuja con los pies contra el suelo y extiende las caderas para levantar la barra.
3. Mantén la barra pegada al cuerpo durante todo el recorrido.
4. Una vez arriba, bloquea con glúteos y no con la espalda (no eches el tronco hacia atrás).
5. Baja la barra con control hasta el rack, sin soltarla de golpe.

---

⚠️ 3. Errores Comunes a Evitar

🚫 Redondear la espalda (especialmente lumbar).

🚫 Empujar con los brazos (el movimiento debe venir de caderas y piernas).

🚫 Hiperextender la espalda al final del movimiento (sobre todo al bloquear).

🚫 Usar rebote contra los soportes.

🚫 Separar la barra del cuerpo (esto sobrecarga innecesariamente la zona lumbar).

---

💥 4. Músculos Activados

🔷 Principales:

• Glúteo mayor
• Erectores espinales (espalda baja)
• Trapecio (medio y superior)
• Dorsal ancho
• Isquiotibiales
• Agarre y antebrazo (por la carga elevada)

🔹 Estabilizadores:

• Core profundo (transverso abdominal)
• Romboides y deltoides posteriores
• Músculos del pie y pantorrilla (estabilidad de base)

---

🧠 5. Consejos para Conexión Mente-Músculo y Seguridad

• Imagina que empujas el suelo lejos de ti con los pies.
• Aprieta el abdomen y glúteos antes de cada repetición.
• Mantén la barra tocando las tibias y muslos durante el recorrido.
• Siente la contracción en glúteos y espalda alta al final.
• Usa cinturón lumbar si manejas cargas pesadas y eres intermedio o avanzado.
• Puedes usar straps si el agarre falla antes que los músculos objetivo (no siempre recomendable).

---

📋 Recomendaciones de Volumen

Objetivo	Series	Repeticiones	Descanso
Fuerza	3–5	3–6 reps	2–3 min
Hipertrofia	3–4	6–10 reps	60–90 s
Potencia de bloqueo	4–6	2–5 reps	2–4 min

---

🎯 ¿Para qué sirve exactamente?

• Mejorar el bloqueo en el peso muerto completo.
• Desarrollar la espalda gruesa y densa (especialmente trapecios e isquiotibiales).
• Sobrecargar el patrón de bisagra con menos riesgo lumbar que el peso muerto desde el suelo.
• Entrenamiento del agarre con cargas elevadas.
• Excelente alternativa para quienes no pueden hacer peso muerto completo por movilidad o lesiones.

---

Contacto: 

---

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo.