Paseo del granjero con discos en pinza

 Video del Ejercicio: 

Imágenes del Ejercicio: 

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El Paseo del Granjero con Discos en Pinza (Plate Pinch Farmer's Walk) es un ejercicio avanzado de fuerza de agarre que desarrolla la musculatura de los antebrazos y manos al cargar discos con los dedos en posición de pinza. Es ideal para atletas funcionales, luchadores, escaladores o quienes buscan un agarre sólido y resistente sin depender de straps.

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✅ 1. Postura Inicial Correcta

1. Elección del disco:

   • Usa discos lisos (no con asas).

   • Se recomienda comenzar con 2 discos de 5 kg o 10 kg por mano (según nivel).

   • Puedes usar 1 disco grueso o 2 delgados juntos para aumentar la dificultad.

2. Agarre en pinza:

   • Agarra los discos solo con los dedos y el pulgar (sin apoyar la palma).

   • Dedos por un lado, pulgar por el otro, como sujetando una tabla gruesa.

   • Mantén el agarre apretado, sin que los discos se deslicen.

3. Postura corporal:

   • Espalda recta, pecho ligeramente al frente.

   • Hombros neutros o ligeramente retraídos.

   • Core activo (como en una plancha).

   • Pies separados al ancho de caderas.

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🔁 2. Ejecución del Movimiento

1. Inicia caminando lentamente en línea recta, manteniendo el cuerpo alineado y sin balanceo lateral.

2. Mira al frente, respira con control y no mires hacia los discos.

3. Mantén los brazos estirados (no flexiones los codos).

4. Avanza con pasos firmes y estables, sin arrastrar los pies.

5. Continúa hasta cumplir el tiempo o distancia objetivo, o hasta que el agarre falle.

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⚠️ 3. Errores Comunes a Evitar

🚫 Sujetar el disco con la palma (pierde el estímulo de pinza).
🚫 Flexionar los codos o encoger los hombros.
🚫 Apoyar el disco contra el muslo o pierna al caminar.
🚫 Girar el tronco o caminar sin control.
🚫 Discos con asas (facilitan el agarre y reducen la intensidad real).

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💥 4. Músculos Activados

🔷 Principales:

• Flexores de dedos y muñeca

• Músculos de la mano (lumbricales, interóseos, tenar)

• Deltoides (estáticos)

• Trapecios

🔹 Estabilizadores:

• Core completo (transverso, oblicuos, recto abdominal)

• Glúteos y erectores espinales

• Piernas (por el soporte y caminata)

💡 Al no permitir apoyo en la palma, este ejercicio entrena la fuerza de pinza pura, más demandante que los típicos farmers walks con mancuernas.

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🧠 5. Consejos Técnicos y Seguridad

• Aprieta los discos con fuerza antes de levantar.

• Si los discos se resbalan, termina la serie con forma, no arriesgues los dedos.

• Evita usar magnesio o tiza al principio; entrena también con sudor para mayor transferencia real.

• Puedes hacerlo estático (mantener de pie) antes de comenzar a caminar si estás empezando.

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📋 Parámetros de Entrenamiento

Nivel	Tiempo o distancia	Series	Descanso
Intermedio	15–25 s o 10–15 m	3–4	60–90 s
Avanzado	30–45 s o 20–30 m	3–5	60 s
Élite	45–60 s o 40+ m	4–6	45–60 s

También puedes hacerlo por tiempo acumulado (ej: 2 min totales en varias tandas).

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🪜 Progresiones y Variaciones

1. Pinza con disco estática de pie (sin caminar)

2. Farmer’s walk con mancuernas

3. Pinza con discos caminando (este ejercicio)

4. Farmer's walk con toallas o bloques gruesos

5. Colgarse de disco en pinza (extensión avanzada)

6. Pinza unilateral (solo una mano)

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Contacto: 

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Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo.