Facepull en polea alta

Video del ejercicio: 

Imágenes del ejercicio: 



El face pull en polea alta es un excelente ejercicio para fortalecer la parte superior de la espalda, mejorar la salud del hombro, corregir la postura y trabajar el manguito rotador. Es muy usado en rehabilitación, culturismo, deportes de fuerza y entrenamiento funcional.

✅ 1. Postura Inicial Correcta

  • Ajusta la polea alta a la altura del rostro (o un poco por encima).

  • Usa una cuerda doble como accesorio.

  • Agarra cada extremo de la cuerda con agarre neutro (palmas enfrentadas).

  • Pies al ancho de los hombros, con ligera flexión de rodillas.

  • Mantén el core firme, espalda recta y pecho proyectado hacia el frente.

  • La mirada al frente y hombros alejados de las orejas (hacia abajo). 

  • Da uno o dos pasos hacia atrás para que haya tensión inicial en la cuerda.

🔁 2. Ejecución del Movimiento

🔸 Fase concéntrica (tirón):

  1. Tira de la cuerda hacia tu rostro, separando los extremos hacia los lados mientras doblas los codos.

  2. Los codos deben subir al nivel de los hombros o ligeramente más altos (ángulo de ~90° con el torso).

  3. Aprieta las escápulas entre sí al final del movimiento.

  4. Imagina que estás haciendo un doble bíceps, pero con rotación externa.

🔸 Fase excéntrica (regreso):

  1. Regresa controladamente a la posición inicial, estirando los brazos al frente.

  2. Mantén la tensión sin soltar la cuerda bruscamente.

⚠️ 3. Errores Comunes a Evitar

🚫 Tirar con los brazos hacia abajo (se convierte en remo).
🚫 Encoger los hombros hacia las orejas.
🚫 Arquear la espalda o empujar el pecho exageradamente.
🚫 Tirar con demasiada carga, comprometiendo la técnica.
🚫 No separar los extremos de la cuerda, limitando la rotación externa.
🚫 Codos muy bajos (pierde enfoque en deltoide posterior y manguito).

💥 4. Músculos Activados

🔷 Principales:

  • Deltoides posteriores

  • Trapecio medio e inferior

  • Romboides

  • Infraespinoso y redondo menor (manguito rotador)

🔹 Estabilizadores:

  • Erectores espinales

  • Transverso abdominal (core)

  • Deltoide lateral y bíceps (asistentes)

🧠 5. Consejos para Conexión Mente-Músculo y Seguridad

  • Siente cómo se juntan tus escápulas, no solo tires con los brazos.

  • Imagina que estás "abriendo la cuerda" como una puerta doble.

  • Mantén el core activo para no compensar con la zona lumbar.

  • Evita usar impulso: el movimiento debe ser lento, controlado y técnico.

  • Ideal hacerlo como activación pre-entreno o al final como trabajo de salud articular.

📋 Parámetros Recomendados

Objetivo Series Reps Carga Tempo
Activación / Salud 2–3 12–20    Ligera    2–1–2
Hipertrofia 3–4 10–15    Moderada    Controlado
Correctivo 2–3 15–20    Muy ligera    Muy lento + pausas

Puedes pausar 1–2 segundos en la contracción máxima para mayor control y activación.

🪜 Progresiones y Variaciones

  • Face pull con agarre pronado

  • Face pull en TRX o bandas (versión inestable)

  • Face pull de rodillas (más aislamiento)

  • Face pull con rotación externa final más pronunciada

  • Face pull unilateral (corrige desequilibrios)

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo.


Comentarios

Publicar un comentario

Entradas más populares de este blog

Hip Trust con barra

Imagen
Músculo Objetivo: Glúteo Mayor Imagen Técnica:  Técnica correcta:  Colocación de Espalda y Pies Parte Superior de la Espalda: Apoya la parte superior de tu espalda (la zona de los omóplatos) en el borde del banco. Los hombros deben estar bien apoyados para ofrecer estabilidad. Posición de los Pies: Coloca los pies al ancho de las caderas, con las rodillas flexionadas. Tus pies deben estar a una distancia tal que, al levantar la cadera, las rodillas queden a 90 grados. Apunta los pies hacia adelante o ligeramente hacia afuera si resulta más cómodo. Movimiento de Elevación Inhala y Activa el Core: Antes de elevar la cadera, toma aire y activa los músculos del core para mantener la estabilidad. Empuje de Caderas: Con fuerza desde los talones, eleva la cadera hacia el techo hasta que el torso y los muslos queden alineados en una posición horizontal. En este punto, los glúteos deben estar bien contraídos, y el ángulo de tus rodillas debe acercarse a 90 grados. Posición de la Ca...
Leer más

Hombro posterior en máquina

Imagen
Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  Técnica adecuada para el ejercicio: Hombro Posterior en Máquina (Reverse Fly Machine) El hombro posterior en máquina , es un ejercicio eficaz para el desarrollo y fortalecimiento de la porción posterior de los deltoides (hombros) y los músculos de la parte superior de la espalda, como los trapecios y los romboides. Utilizar una máquina específica para este ejercicio proporciona una mayor estabilidad y control del movimiento, lo que permite una mejor focalización en los músculos objetivo y reduce el riesgo de lesiones. Músculos principales trabajados Músculo objetivo : Deltoides posterior. Músculos secundarios : Trapecio superior e inferior, romboides, y músculos estabilizadores del core. Ejecución 1. Posición Inicial Ajuste de la Máquina : Altura del asiento : Ajusta el asiento de la máquina de manera que los agarres queden al nivel de tus hombros cuando estés sentado. Esto asegura un rango de movimiento óptimo. Sel...
Leer más

Curl femoral acostado en máquina

Imagen
Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:   La técnica del curl femoral acostado en máquina (también conocido como leg curl tumbado ) es clave para trabajar correctamente los isquiotibiales (parte posterior del muslo), evitando compensaciones y reduciendo el riesgo de lesiones. Aquí te detallo la técnica paso a paso: ✅ Técnica correcta del curl femoral acostado en máquina 1. Posición inicial Acuéstate boca abajo sobre la máquina. Asegúrate de que la almohadilla quede justo encima del talón , a la altura de los tobillos o ligeramente por encima del tendón de Aquiles . Las caderas deben estar bien apoyadas contra el banco (sin levantarse). Sujeta las agarraderas laterales. 2. Alineación y ajuste Ajusta la altura de la almohadilla  del tobillo  para que tus rodillas queden alineadas con el eje de rotación de la máquina . Ajusta el brazo de palanca para que tengas todo el rango de movimiento.  Mantén los dedos de los pies en una ligera dors...
Leer más