Facepull en polea alta

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La técnica correcta del **Facepull en polea alta** es esencial para trabajar de manera efectiva los **deltoides posteriores**, **trapecio medio e inferior** y los **rotadores externos del hombro**, además de mejorar la salud del hombro y la postura. Aquí te dejo una guía paso a paso:

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### ✅ **Ejecución técnica del Facepull en polea alta**

#### 1. **Configuración inicial:**

* **Altura de la polea:** A la altura de tus ojos o ligeramente por encima.

* **Accesorio:** Cuerda doble.

* **Agarre:** Con ambas manos, palmas enfrentadas (posición neutra), sujetando los extremos de la cuerda.

* **Posición de pies:** Estables, a la anchura de hombros, con ligera flexión de rodillas. Puedes usar postura dividida si quieres mayor estabilidad.

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#### 2. **Postura corporal:**

* **Espalda recta**, pecho arriba y abdomen activado.

* **Escápulas retraídas y deprimidas** (sin subir los hombros).

* **Cuello neutral**, sin llevar la cabeza hacia adelante.

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#### 3. **Movimiento:**

* Tira de la cuerda **hacia tu cara** o ligeramente por encima de ella, **separando las manos** a medida que tiras (como si quisieras llevar los nudillos hacia las orejas).

* Al final del recorrido, los **hombros están bajos**, los **codos altos y alineados con los hombros**, y las **escápulas bien retraídas**.

* Haz una **pausa de 1 segundo** en la contracción máxima para enfatizar los rotadores externos y deltoides posteriores.

* Regresa lentamente a la posición inicial, **controlando la fase excéntrica**.

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### 🔁 **Repeticiones y recomendaciones:**

* **Series:** 3-4

* **Reps:** 12-20 (es un ejercicio más enfocado a control y activación que a carga máxima)

* **Velocidad:** Controlada, con énfasis en el control y la técnica más que en el peso.

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### ❌ Errores comunes a evitar:

* Tirar **con los brazos demasiado bajos** (activas más dorsal que deltoides posterior).

* **Encoger los hombros** durante el movimiento.

* Usar **peso excesivo** que te obligue a compensar con el torso.

* No separar las manos al final del recorrido.

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### 💡 Tips avanzados:

* Puedes **recostar ligeramente el torso hacia atrás** para mejorar la línea de tracción sin arquear la espalda.

* Imagina que estás haciendo una **"doble biceps pose"** al final del movimiento para activar bien los rotadores externos.

* Si quieres enfatizar más la **rotación externa**, termina con los **pulgares apuntando hacia atrás o ligeramente hacia arriba*