Patada de glúteo en polea con grilletes altos

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La Patada de glúteo en polea con grilletes altos es un ejercicio excelente para aislar y fortalecer los glúteos mayor y medio, además de mejorar la estabilidad de la cadera.

1. Configuración y posición inicial

  • Ajusta la polea en una posición baja y coloca una tobillera con gancho en tu tobillo de trabajo justo debajo de la rodilla. La posición de la polea y de la rodilla debe quedar en una misma línea. Algunas poleas traen números para estas posciciones, sería una posición 2-3 más arriba del suelo, dependiendo del largo de tus piernas. 
  • Sujétate de la máquina o de un soporte estable con ambas manos para mantener el equilibrio.
  • Coloca el pie de apoyo ligeramente adelantado para mayor estabilidad.
  • Inclina ligeramente el torso hacia adelante manteniendo la espalda neutra y el core activado.

2. Ejecución del movimiento

  1. Activa los glúteos y el core antes de iniciar el movimiento.
  2. Lleva la pierna hacia atrás en una trayectoria recta, manteniendo una ligera flexión en la rodilla.
  3. Concéntrate en apretar el glúteo en la parte alta del movimiento, evitando arquear la zona lumbar.
  4. Regresa lentamente a la posición inicial sin dejar que el peso toque la pila de la máquina.
  5. Al inicio escoge un peso ligero para que aprendas a activar el glúteo sin que participe la espalda baja.

3. Repeticiones y control

  • Realiza entre 12-20 repeticiones por pierna con un movimiento controlado.

Errores comunes a evitar

❌ Usar demasiado peso, lo que puede comprometer la técnica y activar más la espalda baja que los glúteos.

❌ Arquear la zona lumbar en lugar de mantener la espalda neutra.

❌ Mover el torso hacia adelante y atrás, en lugar de mantenerlo estable.

❌ Llevar la pierna demasiado alto, perdiendo la tensión en el glúteo.

Consejos adicionales

✅ Exhala al patear hacia atrás e inhala al regresar.

✅ Mantén el movimiento controlado, sin usar impulso.

✅ Si quieres mayor intensidad, mantén la pierna en la parte alta durante 1-2 segundos antes de regresar.

✅ Una patada más recta enfatiza el glúteo mayor, mientras que una leve abducción activa más el glúteo medio.

Este ejercicio es ideal para desarrollar volumen y firmeza en los glúteos, y puedes incluirlo en tu rutina de pierna y glúteo tanto en días de hipertrofia como de activación, preferiblemente al final de la rutina de entrenamiento.

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo. 

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