Step Up Libre

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🦵 Técnica Correcta del Step-Up

🔹 1. Posición inicial

  • Altura del banco o caja:
    Debe estar a la altura de la rodilla o ligeramente por debajo.
    Evita una altura que comprometa la técnica por falta de movilidad o fuerza.

  • Postura:

    • Pies al ancho de las caderas.

    • Core activado.

    • Hombros hacia atrás y abajo.

    • Mira al frente (no hacia abajo).

    • Brazos relajados o en posición neutra (si usas mancuernas, a los costados).

  • Colocación del pie de apoyo (arriba):

    • Sube un pie al banco completamente: toda la planta del pie debe estar sobre la superficie.

    • El talón no debe colgar.

🔹 2. Fase concéntrica (subida)

  • Empuje con la pierna de arriba:

    • El impulso debe provenir principalmente de la pierna que está arriba (la de apoyo).

    • Evita impulsarte con la pierna de abajo (esto resta activación muscular y control).

  • Extiende la cadera y rodilla completamente:

    • Sube hasta estar erguido, con la cadera extendida al final del movimiento.

    • El torso debe mantenerse con una ligera inclinación hacia adelante

  • Pies firmes:

    • Asegúrate de que el pie que sube permanezca estable en todo momento.

🔹 3. Fase excéntrica (bajada)

  • Desciende con control:

    • Baja con la misma pierna que usaste para subir, controlando la excéntrica.

    • Evita dejarte caer o golpear el pie de abajo contra el suelo.

  • Mantén tensión muscular:

    • El glúteo y el cuádriceps siguen trabajando durante la bajada.

  • No rebotes en el suelo:

    • Toca el suelo suavemente o déjalo suspendida con el pie contrario. Dependiendo de tu fuerza. Ser capaz de no apoyar el pie en el suelo va a hacer que las demandas experimentadas por el glúteo y los cuádriceps sean mucho mayores. 

❌ Errores comunes

  1. Impulsarse con la pierna de abajo
    → Resta eficacia al ejercicio, reduce activación del glúteo/cuádriceps de la pierna de trabajo.

  2. No controlar la bajada
    → Baja muy rápido y sin control. Puede generar lesiones y resta estímulo excéntrico.

  3. No extender completamente la cadera arriba
    → Pierdes parte de la contracción del glúteo y terminas encorvado.

  4. Usar una caja muy alta (Por encima de la rodilla) o una muy baja (por debajo de las rodillas)
    → Provoca compensaciones como rotación de cadera, flexión excesiva del tronco o pérdida del equilibrio.

  5. Colocar solo parte del pie en la caja
    → Disminuye estabilidad y puede causar lesiones de tobillo o rodilla.

💡 Tips técnicos

  • Para más enfoque en glúteo:
    Inclina ligeramente el torso hacia adelante (bisagra de cadera), manteniendo la espalda recta. Eso aumenta la extensión de cadera.

  • Para más enfoque en cuádriceps:
    Mantén el torso más vertical y sube lentamente, enfatizando la extensión de rodilla.

  • Para más estabilidad:
    Empieza sin peso o con apoyo en una pared o bastón. Luego puedes agregar mancuernas o una barra.

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo. 

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