abducciones acostado en máquina

Video del Ejercicio:

Imágnes del Ejercicio:

✅ 1. Postura inicial correcta

Posición del cuerpo:
- Siéntate en la máquina y recuéstate hacia atrás sobre el respaldo. Algunas máquinas permiten ajustar el ángulo; lo ideal es un ángulo de entre 30° y 45° respecto a la vertical, de modo que quedes semiacostado.
- Apoya completamente la espalda y los glúteos contra el respaldo.
- El abdomen debe estar ligeramente contraído (activación del core).
Piernas y pies:
- Coloca las piernas dentro de los pads laterales de la máquina (las almohadillas deben estar a la altura externa de las rodillas o muslos).
- Pies apoyados firmemente sobre la plataforma
- Puedes mantener los dedos ligeramente hacia dentro y los talones juntos, lo que reduce el trabajo del tensor de la fascia lata (TFL) y mejora la activación del glúteo medio.
Manos y agarre:
- Sujeta firmemente las agarraderas laterales o el asiento para evitar desplazamientos del torso durante la ejecución.
Cabeza y cuello:
- Cabeza en posición neutra, alineada con la columna, mirada al frente o hacia el techo (según ángulo del respaldo).

Inhala antes de comenzar.
Abre las piernas hacia afuera, empujando con el borde externo de los muslos contra los pads.
El movimiento debe ser controlado, rápido pero sin impulso. Lleva las piernas lo más abiertas posible sin perder la posición de la pelvis.
Haz una pausa de 1 segundo en la posición más abierta para acentuar la contracción.

Regresa lentamente las piernas a la posición inicial.
Mantén siempre la tensión muscular, evitando que los pads se junten por completo o reboten.
Exhala durante esta fase.
La vuelta debe ser controlada para estimular correctamente el glúteo en el alargamiento.

Utilizar demasiado peso, lo que lleva a compensaciones como impulso con la espalda o despegue de la pelvis.
Rebotar al final del recorrido (fase excéntrica), perdiendo control y reduciendo eficacia.
No ajustar el respaldo correctamente hacia atrás, lo que altera el ángulo de trabajo y puede desviar la activación hacia el tensor de la fascia lata (TFL).
Rotar externamente los pies (punta hacia afuera), lo que recluta más el piriforme y menos el glúteo medio.
Inclinar el tronco hacia adelante, perdiendo contacto con el respaldo (esto puede pasar si no se sostiene bien el agarre o hay exceso de carga).
Acortar el rango de movimiento por miedo o incomodidad.

Principales (agonistas):
- Glúteo medio: principal responsable de la abducción pura de cadera.
- Glúteo mayor (porción superior y lateral): activado especialmente en la parte final del rango.
Asistentes:
- Glúteo menor
- Tensor de la fascia lata (TFL): más activo si la rotación es externa o si hay un ángulo incorrecto.
Estabilizadores:
- Músculos profundos del core (transverso abdominal, multífidos).
- Pelvis y zona lumbar: estabilizada pasivamente por el respaldo, pero aún requieren cierto tono muscular para mantenerse firmes.

Conexión mente-músculo:
- Comienza cada serie haciendo 2–3 repeticiones lentas y enfocadas, tocando o visualizando el glúteo medio contrayéndose.
- Mantén el core activado durante todo el movimiento para que la pelvis no se desplace.
- No uses solo las piernas: piensa en empujar desde la cadera y “abrir las caderas con los glúteos”.
- Añade una pausa isométrica de 1-2 segundos al final del recorrido para maximizar la contracción.
Prevención de lesiones:
- Asegúrate de no despegar la espalda ni los glúteos del respaldo.
- No trabajes con dolor. Si sientes tensión en la zona lumbar o lateral de la cadera (donde está el TFL), ajusta la rotación del pie o reduce la carga.
- Comienza con cargas moderadas y progresivas, enfocado más en técnica que en peso.

Ideal para:
- Aislar y desarrollar el glúteo medio en rutinas de estética o salud pélvica.
- Fortalecer cadera en personas con rodillas valgas o debilidad glútea.
Series y repeticiones sugeridas:
- 3–4 series de 15–25 repeticiones.
- Puedes usarla al final del entrenamiento para "quemar" el glúteo o como activación previa.
Otros tips:
- Añade pausa isométrica al final de cada repetición.
- Haz una bajada excéntrica más lenta (3-4 segundos).
- Haz una contracción rápida de tu glúteo.