Sentadilla Sumo con barra baja

Video del Ejercicio: 

Imágenes del Ejercicio: 


La sentadilla sumo con barra baja es una variante que enfatiza los aductores, glúteos y cuádriceps, además de permitir levantar cargas altas debido a la mayor estabilidad y acortamiento del recorrido. Aquí tienes la técnica correcta:

1. Posición inicial

  • Colocación de la barra:
    • Apoya la barra en la parte baja del trapecio o sobre los deltoides posteriores.
    • Sujétala con un agarre cerrado para mayor estabilidad.
    • Mantén los codos apuntando ligeramente hacia atrás y hacia abajo, creando tensión en la parte superior de la espalda.
  • Posición de los pies:
    • Coloca los pies en una postura más ancha que el ancho de los hombros (sumo).
    • Abre ligeramente las puntas de los pies (aproximadamente 30-45°).
  • Activación inicial:
    • Respira profundamente, activa el core y saca el pecho.
    • Mantén la espalda neutra en todo momento.

2. Descenso

  • Inicia el movimiento con una flexión simultánea de cadera y rodillas.
  • Mantén el torso inclinado hacia adelante, pero sin perder la neutralidad de la espalda.
  • Las rodillas deben abrirse en la misma dirección que las puntas de los pies.
  • Baja hasta que las caderas estén por debajo de la línea de las rodillas (profundidad adecuada según tu movilidad).
  • Controla la bajada, sin soltar la tensión en el core.

3. Ascenso

  • Empuja el suelo con los talones y la parte externa de los pies.
  • Extiende las rodillas y la cadera de manera simultánea.
  • Mantén la tensión en la espalda y el core para evitar perder la postura.
  • Finaliza el movimiento con una extensión completa de la cadera sin hacer hiperextensión lumbar.

Errores comunes a evitar

❌ Flexionar la espalda al bajar o subir la barra.

❌ Llevar las rodillas hacia adentro en la fase de ascenso (valgo de rodilla).

❌ Abrir demasiado los pies, perdiendo estabilidad.

❌ No activar el core, lo que puede generar pérdida de tensión en la zona media.

❌ No inclinarse lo suficiente: En la sentadilla sumo con barra baja, el torso debe inclinarse más que en una sentadilla alta.

Consejos adicionales

✅ Mantén el core firme y la espalda neutra en todo momento.

✅ Usa calzado plano o descalzo para mejorar la estabilidad y la activación de los glúteos.

✅ Si tienes poca movilidad, puedes hacer una progresión con una caja baja antes de la versión completa.

✅ Trabaja con series de control de técnica antes de aumentar la carga.

Esta variante te permitirá desarrollar fuerza en los glúteos, aductores y espalda baja, además de mejorar tu sentadilla convencional y peso muerto sumo.

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo. 

Comentarios

Publicar un comentario

Entradas más populares de este blog

Hip Trust con barra

Imagen
Músculo Objetivo: Glúteo Mayor Imagen Técnica:  Técnica correcta:  Colocación de Espalda y Pies Parte Superior de la Espalda: Apoya la parte superior de tu espalda (la zona de los omóplatos) en el borde del banco. Los hombros deben estar bien apoyados para ofrecer estabilidad. Posición de los Pies: Coloca los pies al ancho de las caderas, con las rodillas flexionadas. Tus pies deben estar a una distancia tal que, al levantar la cadera, las rodillas queden a 90 grados. Apunta los pies hacia adelante o ligeramente hacia afuera si resulta más cómodo. Movimiento de Elevación Inhala y Activa el Core: Antes de elevar la cadera, toma aire y activa los músculos del core para mantener la estabilidad. Empuje de Caderas: Con fuerza desde los talones, eleva la cadera hacia el techo hasta que el torso y los muslos queden alineados en una posición horizontal. En este punto, los glúteos deben estar bien contraídos, y el ángulo de tus rodillas debe acercarse a 90 grados. Posición de la Ca...
Leer más

Peso Muerto Rumano con barra

Imagen
  Vídeo del ejercicio Imágen del Ejercicio  Músculos principales trabajados en el peso muerto rumano con barra Músculo objetivo : Isquiotibiales. Músculos secundarios : Glúteos, erectores espinales, aductores y core. Ejecución 1. Posición inicial Colocación de los pies : Coloca los pies al ancho de las caderas, con las puntas ligeramente hacia adelante. Agarre de la barra : Sostén la barra con un agarre prono o mixto, con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Postura corporal : Mantén la espalda recta y el pecho elevado. Activa el core para estabilizar la columna. Mira al frente o ligeramente hacia abajo para mantener la alineación cervical. Barra inicial : La barra debe descansar frente a los muslos, con los brazos extendidos y los hombros retraídos. 2. Fase excéntrica (descenso) Inicia el movimiento desplazando las caderas hacia atrás (dominancia de cadera), manteniendo una ligera flexión en las rodillas. Baja la ba...
Leer más

Qué es la sobrecarga progresiva en musculación?

Imagen
  La Sobrecarga Progresiva: Clave para el Progreso en el Entrenamiento de Pesas En el mundo del entrenamiento de pesas, la sobrecarga progresiva se erige como un principio fundamental para el desarrollo de fuerza y masa muscular. Este concepto, utilizado por entrenadores personales y atletas por igual, se basa en la idea de incrementar gradualmente la carga de trabajo durante el entrenamiento para estimular adaptaciones continuas del cuerpo. Entender y aplicar correctamente la sobrecarga progresiva es esencial para evitar estancamientos y alcanzar los objetivos físicos deseados. ¿Qué es la Sobrecarga Progresiva? La sobrecarga progresiva implica aumentar de manera sistemática la demanda sobre los músculos a lo largo del tiempo. Esto se puede lograr mediante varias estrategias, incluyendo incrementar el peso levantado , aumentar el número de repeticiones o series, o mejorar la calidad y la técnica de los movimientos . Aplicación de la Sobrecarga Progresiva en el Entrenamiento de ...
Leer más