Abducciones parada con disco unilateral

Video del Ejercicio:

( En proceso....... )

Imágenes del Ejercicio:

✅ 1. Postura inicial correcta

Posición del cuerpo:
- Colócate de pie, con el tronco erguido y el abdomen activado (ligera contracción del core).
- El peso del cuerpo debe estar centrado en la pierna de apoyo, ligeramente flexionada para mantener estabilidad.
- La pierna que trabajará (la que hará la abducción) llevará un disco entre 2 y 20 kg sostenido contra el lateral del muslo, justo encima de la rodilla o en el vasto lateral.
Pies:
- Pie de apoyo bien plantado, con el arco activo y el talón firme.
- Pie de la pierna móvil ligeramente despegado del suelo o tocando con la punta.
Manos y agarre:
- Mano contraria al disco puede apoyarse en una pared, rack o barra para mantener el equilibrio (no te recuestes, solo apoyo ligero).
Espalda y cabeza:
- Espalda neutra, sin curvaturas exageradas.
- Pecho ligeramente elevado, mirada al frente.
- Evita inclinar el torso hacia el lado opuesto al que se abduce.

Inhala ligeramente antes del movimiento.
Eleva la pierna hacia afuera y un poco hacia atrás, formando un ángulo de entre 20 y 35° con respecto al eje medio del cuerpo. La elevación o contracción del glúteo medio y alto debe ser rápida.
El movimiento debe ser controlado y enfocado en la contracción del glúteo medio y parte superior del glúteo mayor.
Mantén la pelvis estable (evita que se incline hacia los lados).
Haz una pausa de 1 segundo en la posición de máxima contracción.

Baja la pierna lentamente y con control, sin dejar que caiga.
Regresa casi a la posición inicial, sin apoyar el pie completamente, manteniendo tensión continua.
Exhala mientras bajas.

Inclinar el torso hacia el lado contrario para compensar (esto reduce el trabajo del glúteo).
Mover la pierna en un ángulo incorrecto (demasiado al frente o muy atrás), lo cual recluta más el tensor de la fascia lata (TFL) y menos el glúteo.
Balancearse o impulsarse con el cuerpo en lugar de usar solo el glúteo.
Rotar la cadera o el pie hacia afuera, desviando la tensión hacia los rotadores externos.
No mantener el core activo, lo que puede causar inestabilidad y molestias en la zona lumbar.
Usar demasiado peso, lo que lleva a compensaciones.

Principalmente activos (agonistas):
- Glúteo medio (enfocado si el movimiento es hacia afuera en el plano frontal).
- Glúteo mayor (porción superior y lateral).
Sinergistas o asistentes:
- Tensor de la fascia lata (TFL): se activa si hay un mal patrón de movimiento o si se abduce más al frente.
- Glúteo menor: colabora en la estabilización de la cadera.
Estabilizadores:
- Glúteo medio y mayor de la pierna de apoyo.
- Cuadrado lumbar y multífidos (estabilizan la columna).
- Core (transverso abdominal y oblicuos).
- Músculos del pie y tobillo de la pierna de apoyo.

Conexión mente-músculo:
- Antes de iniciar, toca el glúteo que va a trabajar para aumentar la conciencia neuromuscular.
- Piensa en “abrir la cadera con el glúteo” y no solo en mover la pierna.
- Usa una ejecución lenta y controlada en el descenso.
- Haz repeticiones con enfoque interno: busca sentir el músculo en lugar de solo contar.
Prevención de lesiones:
- Mantén el core siempre activo para evitar sobrecarga lumbar.
- No bloquees la rodilla de la pierna de apoyo.
- No uses cargas altas hasta que domines la técnica con peso corporal o disco ligero.
- Si hay dolor en la cadera lateral o lumbar, revisa la postura o reduce el ángulo de abducción.

Ideal para:
- Aislar el glúteo medio en rutinas de activación o hipertrofia.
- Reforzar la estabilidad de cadera en deportistas o personas con debilidad glútea.
Series y repeticiones recomendadas:
- 2–4 series de 12–20 repeticiones por pierna.
- Puedes usarlo como ejercicio final para “quemar” o como parte del calentamiento glúteo.
Variaciones:
- Con liga en tobillos.
- Con polea baja.
- En apoyo sobre step para mayor rango de movimiento.