Step Up con mancuernas

Video del Ejercicio: 

Imágenes del Ejercicio: 


🦵 Técnica Correcta del Step-Up con Mancuernas

🔹 1. Posición inicial

  • Altura del banco o caja:
    Debe estar a la altura de la rodilla o ligeramente por debajo.
    Evita una altura que comprometa la técnica por falta de movilidad o fuerza.

  • Postura:

    • Pies al ancho de las caderas.

    • Core activado.

    • Hombros hacia atrás y abajo.

    • Mira al frente (no hacia abajo).

    • Brazos relajados o en posición neutra (si usas mancuernas, a los costados).

    • Mancuernas con agarre neutro (palmas enfrentadas entre si). 

  • Colocación del pie de apoyo (arriba):

    • Sube un pie al banco completamente: toda la planta del pie debe estar sobre la superficie.

    • El talón no debe colgar.

🔹 2. Fase concéntrica (subida)

  • Empuje con la pierna de arriba:

    • El impulso debe provenir principalmente de la pierna que está arriba (la de apoyo).

    • Evita impulsarte con la pierna de abajo (esto resta activación muscular y control).

  • Extiende la cadera y rodilla completamente:

    • Sube hasta estar erguido, con la cadera extendida al final del movimiento.

    • El torso debe mantenerse con una ligera inclinación hacia adelante

  • Pies firmes:

    • Asegúrate de que el pie que sube permanezca estable en todo momento.

🔹 3. Fase excéntrica (bajada)

  • Desciende con control:

    • Baja con la misma pierna que usaste para subir, controlando la excéntrica.

    • Evita dejarte caer o golpear el pie de abajo contra el suelo.

  • Mantén tensión muscular:

    • El glúteo y el cuádriceps siguen trabajando durante la bajada.

  • No rebotes en el suelo:

    • Toca el suelo suavemente o déjalo suspendida con el pie contrario. Dependiendo de tu fuerza. Ser capaz de no apoyar el pie en el suelo va a hacer que las demandas experimentadas por el glúteo y los cuádriceps sean mucho mayores. 

❌ Errores comunes

  1. Impulsarse con la pierna de abajo
    → Resta eficacia al ejercicio, reduce activación del glúteo/cuádriceps de la pierna de trabajo.

  2. No controlar la bajada
    → Baja muy rápido y sin control. Puede generar lesiones y resta estímulo excéntrico.

  3. No extender completamente la cadera arriba
    → Pierdes parte de la contracción del glúteo y terminas encorvado.

  4. Usar una caja muy alta (Por encima de la rodilla) o una muy baja (por debajo de las rodillas)
    → Provoca compensaciones como rotación de cadera, flexión excesiva del tronco o pérdida del equilibrio.

  5. Colocar solo parte del pie en la caja
    → Disminuye estabilidad y puede causar lesiones de tobillo o rodilla.

💡 Tips técnicos

  • Para más enfoque en glúteo:
    Inclina ligeramente el torso hacia adelante (bisagra de cadera), manteniendo la espalda recta. Eso aumenta la extensión de cadera.

  • Para más enfoque en cuádriceps:
    Mantén el torso más vertical y sube lentamente, enfatizando la extensión de rodilla.

  • Para más estabilidad:
    Empieza sin peso o con apoyo en una pared o bastón. Luego puedes agregar mancuernas o una barra.

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo. 

Comentarios

Publicar un comentario

Entradas más populares de este blog

Hip Trust con barra

Imagen
Músculo Objetivo: Glúteo Mayor Imagen Técnica:  Técnica correcta:  Colocación de Espalda y Pies Parte Superior de la Espalda: Apoya la parte superior de tu espalda (la zona de los omóplatos) en el borde del banco. Los hombros deben estar bien apoyados para ofrecer estabilidad. Posición de los Pies: Coloca los pies al ancho de las caderas, con las rodillas flexionadas. Tus pies deben estar a una distancia tal que, al levantar la cadera, las rodillas queden a 90 grados. Apunta los pies hacia adelante o ligeramente hacia afuera si resulta más cómodo. Movimiento de Elevación Inhala y Activa el Core: Antes de elevar la cadera, toma aire y activa los músculos del core para mantener la estabilidad. Empuje de Caderas: Con fuerza desde los talones, eleva la cadera hacia el techo hasta que el torso y los muslos queden alineados en una posición horizontal. En este punto, los glúteos deben estar bien contraídos, y el ángulo de tus rodillas debe acercarse a 90 grados. Posición de la Ca...
Leer más

Curl femoral acostado en máquina

Imagen
Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:   La técnica del curl femoral acostado en máquina (también conocido como leg curl tumbado ) es clave para trabajar correctamente los isquiotibiales (parte posterior del muslo), evitando compensaciones y reduciendo el riesgo de lesiones. Aquí te detallo la técnica paso a paso: ✅ Técnica correcta del curl femoral acostado en máquina 1. Posición inicial Acuéstate boca abajo sobre la máquina. Asegúrate de que la almohadilla quede justo encima del talón , a la altura de los tobillos o ligeramente por encima del tendón de Aquiles . Las caderas deben estar bien apoyadas contra el banco (sin levantarse). Sujeta las agarraderas laterales. 2. Alineación y ajuste Ajusta la altura de la almohadilla  del tobillo  para que tus rodillas queden alineadas con el eje de rotación de la máquina . Ajusta el brazo de palanca para que tengas todo el rango de movimiento.  Mantén los dedos de los pies en una ligera dors...
Leer más

tríceps z en polea alta

Imagen
Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  El tríceps en polea alta con barra Z , es una variante efectiva del triceps pushdown con barra tradicional. Este ejercicio se realiza utilizando una máquina de polea alta y una barra Z , lo que permite un agarre más cómodo y reduce el estrés en las muñecas y antebrazos. Es ideal para aislar y trabajar de manera eficiente los tríceps braquiales, promoviendo el desarrollo de fuerza y masa muscular en la parte superior de los brazos. Músculos principales trabajados Músculo objetivo : Tríceps braquial. Músculos secundarios : Ancóneo y músculos estabilizadores del core (abdominales y lumbares). Ejecución 1. Posición Inicial Selección de la Máquina de Polea Alta : Tipo de polea : Utiliza una máquina de polea alta y una barra Z como la que se muestra en el video e imágenes. Ajuste del Equipo : Altura de la polea : Asegúrate de que la polea esté colocada a una altura que permita un movimiento fluido y natural. Postura d...
Leer más