Sentadilla Búlgara libre

Video del Ejercicio: 

Imágenes del Ejercicio: 

 


La sentadilla búlgara libre es un ejercicio unilateral excelente para trabajar cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, además de mejorar el equilibrio y la estabilidad. Aquí tienes la técnica correcta paso a paso:

1. Posición inicial

  • Coloca un pie sobre un banco, caja o soporte elevado (aproximadamente a la altura de la rodilla).
  • El pie delantero debe estar suficientemente adelantado para que, al bajar, la rodilla no sobrepase excesivamente la punta del pie.
  • Mantén el torso recto, con una ligera inclinación hacia adelante para mejor activación del glúteo.
  • Puedes realizarla con el peso corporal o sosteniendo mancuernas en cada mano o una sola para mayor desafío.

2. Descenso

  • Flexiona la rodilla y la cadera delantera para bajar el cuerpo en línea recta.
  • La rodilla trasera debe descender cerca del suelo, sin apoyarse completamente.
  • Mantén la espalda neutra y el core activado.
  • Asegúrate de que la rodilla delantera se mantenga alineada con los dedos del pie y no colapse hacia adentro.

3. Ascenso

  • Empuja el suelo con el talón del pie delantero, activando los glúteos y cuádriceps.
  • Mantén la tensión en la pierna delantera y evita impulsarte demasiado con la pierna trasera.
  • Regresa a la posición inicial sin perder el control.

Errores comunes a evitar

❌ Colocar el pie trasero demasiado alto, lo que puede generar molestias en la rodilla.

❌ Postura demasiado erguida, reduciendo la activación de los glúteos.

❌ No controlar el descenso, cayendo bruscamente.

❌ Rodilla inestable (se mueve hacia adentro o adelante en exceso).

❌ Poca separación entre los pies, lo que puede comprometer la estabilidad.

Consejos adicionales

✅ Si eres principiante, comienza con el peso corporal antes de añadir carga.

✅ Si deseas enfatizar más los cuádriceps, mantén el torso más vertical y el pie delantero más cerca.

✅ Para mayor activación del glúteo, inclina ligeramente el torso hacia adelante y adelanta más el pie delantero.

✅ Puedes sostener una sola mancuerna en el lado opuesto de la pierna de apoyo para desafiar la estabilidad.

Este ejercicio es clave para la fuerza unilateral, estabilidad y prevención de lesiones, además de ser excelente para el desarrollo de piernas y glúteos.

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo. 

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