Sentadilla Búlgara con barra

Video del Ejercicio: 

Imágenes del Ejercicio: 


La sentadilla búlgara con barra es una variante avanzada de la sentadilla búlgara libre que permite cargar más peso así cómo mejorar la estabilidad, fuerza unilateral y activación de glúteos y cuádriceps.

1. Posición inicial

  • Colocación de la barra:
    • Usa una barra alta (sobre el trapecio) o barra baja (sobre los deltoides posteriores y trapecios medios) dependiendo del enfoque que desees (barra alta para cuádriceps y barra baja para glúteos.)
    • Agarra la barra con un ancho estrecho pero cómodo, manteniendo los codos apuntando ligeramente hacia abajo.
    • Mantén el core activado y la espalda neutra.
  • Colocación de los pies:
    • Apoya el pie trasero en un banco o caja a la altura de la rodilla.
    • Adelanta el pie delantero lo suficiente para que al bajar la rodilla no sobrepase en exceso la punta del pie.
    • El pie delantero debe estar apoyado completamente en el suelo.
    • Opcionalmene como se muestra en el video y en la imágen puendes poner un disco en el pie delantero con la intención de ganar más rango de movimiento; siempre y cuando tu movilidad lo permita. 

2. Descenso

  • Inicia el movimiento flexionando la rodilla y la cadera de la pierna delantera.
  • Baja el cuerpo en línea recta, llevando la rodilla trasera cerca del suelo sin tocarlo.
  • Mantén la barra estable sobre la espalda, evitando balanceos.
  • La rodilla delantera debe mantenerse alineada con los dedos del pie y no colapsar hacia adentro.
  • Controla la bajada con un ritmo lento para evitar perder el equilibrio.

3. Ascenso

  • Empuja el suelo con el talón de la pierna delantera, activando cuádriceps y glúteos.
  • Mantén la barra estable y la espalda neutra en todo momento.
  • Evita impulsarte demasiado con la pierna trasera; la fuerza debe venir de la pierna delantera.
  • Regresa a la posición inicial con un movimiento controlado y fluido.

Errores comunes a evitar

❌ Colocar el pie trasero demasiado alto, lo que puede generar molestias en la rodilla.

❌ No adelantar lo suficiente el pie delantero, limitando el rango de movimiento.

❌ Pérdida de estabilidad, generando balanceo de la barra.

❌ Colapso de la rodilla hacia adentro, aumentando el riesgo de lesión.

❌ Inclinar demasiado el torso o perder la postura de la espalda.

Consejos adicionales

✅ Comienza con poco peso antes de cargar pesado.

✅ Usa una barra con discos pequeños para facilitar la estabilidad al inicio.

✅ Si quieres más énfasis en cuádriceps, mantén el torso más vertical, y coloca la barra en la parte alta de tu trapecio.

✅ Si quieres más activación de glúteos, adelanta más el pie delantero, inclina ligeramente el torso hacia adelante y coloca la barra en la parte media de tus trapecios.

✅ Asegúrate de que la barra esté bien equilibrada antes de iniciar el movimiento.

La sentadilla búlgara con barra es un ejercicio avanzado y efectivo para mejorar la fuerza y simetría en las piernas.

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo. 

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