Tríceps francés con mancuernas neutro

Video del Ejercicio:

Imágenes del Ejercicio:

El tríceps francés con mancuernas en agarre neutro, es un ejercicio efectivo para el desarrollo y fortalecimiento de los músculos tríceps braquiales (haciendo énfasis en la cabeza larga del tríceps). Utilizar un agarre neutro (palmas enfrentadas) puede reducir el estrés en las muñecas y mejorar la activación de los tríceps, permitiendo una ejecución más cómoda y controlada. Las mancuernas también desarrollan una fuerza más similar entre los brazos, además de ser ideales en contextos lesivos.

Músculos principales trabajados

Músculo objetivo: Tríceps braquial.
Músculos secundarios: Ancóneo y músculos estabilizadores del core (abdominales y lumbares).

Ejecución

1. Posición Inicial

Selección de las Mancuernas:
- Peso adecuado: Escoge un par de mancuernas que te permitan realizar el ejercicio con buena técnica durante todas las repeticiones. Es preferible comenzar con pesos moderados si eres principiante.
Postura del Cuerpo:
- Acostado: Nos acostamos en un banco recto.
- Espalda: Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás y abajo, evitando encorvarse.
- Pies: Separa los pies al ancho de las caderas para una base estable, apoya la planta de los pies firmemente en el suelo.
Agarre de las Mancuernas:
- Posición de las manos: Sostén una mancuerna en cada mano con un agarre neutro (palmas enfrentadas).
- Extensión de los brazos:Una vez acostado, extiende los brazos un poco hacia atrás (100-115°).
- Saca pecho y baja los hombros.

2. Fase Concéntrica (Extensión)

Movimiento de Extensión:
- Acción: Extiende los codos para subir las mancuernas desde detrás de la cabeza de manera controlada, manteniendo los codos apuntando en diagonal y cerca de la cabeza.
- Trayectoria: Asegúrate de que el movimiento sea fluido y que los codos no se abran hacia los lados.
Postura Durante la Extensión:
- Hombros: Mantén los hombros relajados y hacia abajo, evitando que se encorven hacia las orejas.
- Core: Activa el core para mantener una postura estable y evitar balanceos.
- Respiración: Inhala durante la fase excéntrica (descenso) de las mancuernas.

3. Fase Excéntrica (Retorno)

Movimiento de Retorno:
- Control: Flexiona los codos de manera lenta y controlada, bajando las mancuernas hacia la cabeza.
- Tempo: Realiza el retorno en 2-3 segundos para mantener la tensión muscular y evitar el uso de impulso.
- Profundidad: Asegúrate de flexionar completamente los codos al final del movimiento.
Postura Durante el Retorno:
- Espalda y Core: Mantén la espalda recta y el core activado, evitando movimientos bruscos o arquearla.
- Codos: Recuerda mantener los brazos a un ángulo de ~100-115° respecto al torso para minimizar el estrés en las articulaciones del codo.
- Respiración: Exhala durante la fase excéntrica (flexión del codo hacia abajo).

Respiración según el objetivo

Fuerza Máxima (1-5 reps) :

Inhalación: Inhala profundamente antes de iniciar la extensión.
Exhalación: Exhala al extender los brazos hacia arriba.
Maniobra de Valsalva: En cargas muy pesadas, puedes utilizar una breve maniobra de Valsalva (contener la respiración momentáneamente) para estabilizar el core. Úsala con precaución y preferiblemente bajo supervisión.

Hipertrofia Muscular (6-12 reps):
- Inhalación: Inhala durante la fase excéntrica (descenso).
- Exhalación: Exhala durante la fase concéntrica (extensión).
- Tempo: Mantén un tempo controlado, por ejemplo, 2 segundos bajando, 1 segundo manteniendo la contracción y 2-3 segundos subiendo, para maximizar el tiempo bajo tensión.
Resistencia a la Fuerza (15 o más reps):
- Respiración Fluida: Inhala al bajar las mancuernas y exhala al extender, manteniendo una respiración continua y rítmica.
- Ritmo: Mantén un ritmo constante para permitir un mayor número de repeticiones sin fatiga excesiva.

Errores comunes y cómo evitarlos

Elevar los Hombros hacia las Orejas (Shrug):
- Causa: Uso excesivo del trapecio superior o falta de retracción escapular.
- Corrección: Mantén las escápulas retraídas y deprimidas durante todo el movimiento, enfocándote en empujar con los tríceps, no con el trapecio.
Abrir Demasiado los Codos:
- Causa: peso excesivo o falta de retracción escapular.
- Corrección: Reduce el peso, y retrae y deprime las escápulas.
Falta de rango de movimiento:

Causa: peso excesivo
Corrección: reducir el peso

Velocidad Excesiva en la Fase Excéntrica:

Causa: Soltar rápidamente las mancuernas al descender.
Corrección: Baja las mancuernas de manera lenta y controlada, manteniendo la tensión en los músculos durante todo el movimiento.

Movimientosos Asimétricos:
- Causa: Falta de coordinación o debilidades musculares unilaterales.
- Corrección: Concéntrate en mover ambas mancuernas simultáneamente y con la misma trayectoria. Si es necesario, trabaja con pesos más ligeros para equilibrar la fuerza.
Uso de Impulso Corporal:
- Causa: Balancear el torso o usar el impulso para levantar más peso.
- Corrección: Mantén una postura estricta con el core activado y utiliza una carga que puedas manejar con control, evitando movimientos de balanceo.

Consejos Adicionales

Calentamiento: Realiza un calentamiento adecuado para los tríceps y la parte superior del cuerpo, como rotaciones de hombros, algunos sets ligeros de extensiones de tríceps y estiramientos dinámicos, para preparar las articulaciones y músculos.
Progresión: Incrementa el peso de manera gradual, asegurándote de mantener una técnica impecable antes de añadir más carga.
Variaciones: Una vez domines las mancuernas puedes pasar a trabajar con la barra z.
Control del Movimiento: Prioriza siempre el control y la técnica sobre el peso levantado para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.
Descanso: Asegura un tiempo de descanso adecuado entre series (3 minutos para ganar la máxima cantidad de fuerza y masa muscular posible) y para mantener la calidad técnica del ejercicio.
Grábate: Si es posible, realiza el ejercicio grabándote con tu cell para corregir y pulir tu técnica.

Conclusión

El tríceps francés con mancuernas en agarre neutro es una excelente variante para aislar y trabajar de manera efectiva los tríceps braquiales (en especial la cabeza más larga de las tres de las que se compone este músculo), promoviendo una mayor hipertrofia y definición muscular en los brazos. Al utilizar un agarre neutro, se reduce el estrés en las muñecas y se mejora la comodidad durante la ejecución, lo que permite una mayor concentración en la contracción muscular del tríceps. Mantener una técnica correcta —postura erguida, control del movimiento, respiración adecuada— es fundamental para maximizar los resultados y prevenir lesiones. Integrar este ejercicio en tu rutina de entrenamiento te permitirá fortalecer y esculpir tus tríceps de manera más eficiente, mejorando tanto la funcionalidad como la estética de tus brazos.

Contacto:

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia en el sector de la salud y el acondicionamiento físico. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este post.

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