Peso muerto con barra Hexagonal

 Video del Ejercicio: 

Imagen del Ejercicio: 

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Músculos principales trabajados

• Músculo objetivo: Glúteo mayor, isquiotibiales y cuadríceps.
• Músculos secundarios: Erectores espinales, trapecio, dorsales y core.

Este ejercicio ofrece una distribución más equilibrada de la carga entre las piernas y la espalda baja, reduciendo el estrés en la columna comparado con el peso muerto convencional.

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Descripción del ejercicio

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1. Posición inicial

1. Configuración:
   • Coloca la barra hexagonal en el suelo con el peso deseado.
   • Párate dentro de la barra, con los pies separados a la altura de las caderas y ligeramente apuntando hacia afuera.
   • Mantén el peso en el centro del pie, ni en la punta ni en el talón.
2. Agarre:
   • Agáchate doblando las rodillas y caderas, manteniendo la espalda recta.
   • Sujeta las asas de la barra con un agarre neutro.
   • Mantén los omóplatos retraídos y el core firme.
3. Postura inicial:
   • La cabeza debe estar en una posición neutral, alineada con la columna.
   • Las caderas estarán en una posición intermedia entre un peso muerto convencional y una sentadilla, más bajas que en el convencional pero más altas que en una sentadilla profunda.

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2. Fase concéntrica (elevación)

1. Ejecución:
   • Presiona contra el suelo con los talones mientras extiendes las rodillas y las caderas simultáneamente.
   • Mantén el torso recto mientras llevas la barra hacia arriba.
   • Asegúrate de que las caderas y los hombros suban al mismo ritmo.
2. Finalización:
   • Una vez de pie, bloquea las caderas contrayendo los glúteos al final del movimiento.
   • Evita la hiperextensión de la columna en la parte superior.

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3. Fase excéntrica (descenso)

1. Control descendente:
   • Comienza el descenso llevando las caderas hacia atrás mientras doblas las rodillas de forma simultánea.
   • Mantén la espalda recta y controla el movimiento.
   • La barra debe descender en línea recta hasta que toque el suelo o llegue cerca.
2. Preparación para la siguiente repetición:
   • Evita relajar la postura en la parte inferior del movimiento. Mantén la tensión en el core y los músculos trabajados.

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Respiración según el objetivo

1. Fuerza máxima (1-5 reps):
   • Inhala profundamente antes de iniciar el movimiento y realiza una maniobra de Valsalva durante la fase concéntrica. Exhala una vez que completes el levantamiento.
2. Hipertrofia muscular (6-12 reps):
   • Inhala al bajar (fase excéntrica) y exhala al levantar (fase concéntrica).
3. Resistencia a la fuerza (15 o más reps):
   • Mantén una respiración constante y rítmica, inhalando y exhalando de manera fluida en cada repetición.

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Errores comunes y cómo evitarlos

1. Redondear la espalda baja:
   • Causa: Falta de activación del core, peso excesivo o no juntar bien las escápulas.
   • Corrección: Mantén el core firme, saca pecho y reduce el peso de ser necesario.
2. Elevar las caderas demasiado rápido:
   • Causa: Descoordinación entre las caderas y las rodillas.
   • Corrección: Asegúrate de que las caderas y los rodillas se extiendan al mismo tiempo.
3. Postura inicial incorrecta:
   • Causa: Posición de las caderas demasiado alta o baja.
   • Corrección: Ajusta la posición inicial de las caderas en un punto intermedio entre un peso muerto convencional y una sentadilla.
4. Hiperextensión al final del levantamiento:
   • Causa: Sobreextender la columna al bloquear las caderas.
   • Corrección: Contrae los glúteos en lugar de arquear la espalda al finalizar el movimiento.
5. Descontrol en el descenso:
   • Causa: Baja rápida o descuidada.
   • Corrección: Baja la barra con control para mantener la tensión en los músculos.
6. Mal posicionamiento de los pies:
   • Causa: Talones levantados o desequilibrio en el apoyo del pie.
   • Corrección: Mantén el peso distribuido de manera uniforme en todo el pie.

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Consejos adicionales

• Utiliza un peso que te permita mantener una buena técnica en cada repetición.
• Ajusta la posición de las asas si tu barra hexagonal tiene opción de asas altas o bajas, dependiendo de tu movilidad.
• Realiza de 3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones, según tu objetivo de entrenamiento.

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Contacto: 

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Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia en el sector de la salud y el acondicionamiento físico. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este post.