Pullover en polea con barra z

Video del Ejercicio: 

Imagen del Ejercicio: 

---

Músculos principales trabajados

• Músculo objetivo: Dorsales (latissimus dorsi).
• Músculos secundarios: Deltoides posteriores, pectoral mayor (porción costal), tríceps (cabeza larga, como estabilizador) y serrato anterior.
• Estabilizadores: Core (abdominales y lumbares), para mantener una postura estable.

El Pull Over con barra en polea se enfoca en la extensión de hombro con brazos casi rectos, activando principalmente los dorsales y parte del pectoral.

---

Ejecución

1. Posición inicial

1. Ajuste de la máquina:
   • Coloca la polea en la posición más alta.
   • Engancha una barra recta o ligeramente curvada (de preferencia una barra corta).
   • Selecciona un peso moderado que te permita realizar el ejercicio con buena técnica.
2. Postura:
   • Párate de frente a la polea, con los pies a la anchura de las caderas y el core activado.
   • Sujeta la barra con un agarre prono (palmas hacia abajo), separando las manos a la altura de los hombros o ligeramente más abierto.
   • Da uno o dos pasos hacia atrás, de modo que al inicio los brazos queden casi extendidos por encima de la cabeza, con una ligera flexión de codos (10°-15°).
3. Posición de la espalda:
   • Mantén la espalda neutra, el pecho erguido y los hombros alejados de las orejas.
   • Flexiona ligeramente las rodillas para mayor estabilidad y evita arquear la zona lumbar.

---

2. Fase concéntrica (pull over)

1. Movimiento controlado:
   • Desde la posición inicial, jala la barra hacia abajo llevando los brazos hacia los muslos o caderas, manteniendo los codos casi fijos y la ligera flexión inicial.
   • Enfócate en contraer los dorsales al acercar la barra a la parte baja del abdomen o muslos.
2. Contracción muscular:
   • Piensa en “empujar” la barra hacia abajo utilizando la musculatura dorsal.
   • Mantén los hombros deprimidos (bajados) y evítalos encoger hacia el cuello.
3. Punto final:
   • Haz una pausa de 1-2 segundos cuando la barra llegue a la zona de la cadera o muslo, notando la contracción en los dorsales.

---

3. Fase excéntrica (retorno)

1. Regreso controlado:
   • Eleva la barra lentamente de vuelta a la posición inicial, permitiendo que los dorsales se estiren.
   • Mantén la ligera flexión de codos y la espalda en posición neutra.
2. Mantén la tensión:
   • Evita soltar el peso bruscamente; mantén el control para maximizar la activación muscular.

---

Respiración según el objetivo

1. Fuerza máxima (1-5 reps)
   • Inhala antes de iniciar la fase concéntrica (pull over) y exhala al empujar la barra hacia abajo.
   • Puedes usar una ligera maniobra de Valsalva si manejas cargas elevadas, exhalando al final de la repetición.
2. Hipertrofia muscular (6-12 reps)
   • Inhala en la fase excéntrica (al subir la barra) y exhala en la concéntrica (al bajarla).
   • Mantén un tempo moderado (2-3 segundos en descenso y 1-2 en la fase de tirón).
3. Resistencia a la fuerza (15 o más reps)
   • Emplea una respiración fluida y constante: inhala al elevar la barra y exhala al bajarla, manteniendo un ritmo continuo.

---

Errores comunes y cómo evitarlos

1. Flexionar demasiado los codos
   • Causa: Transformar el ejercicio en una especie de jalón o extensión de tríceps.
   • Corrección: Mantén los brazos casi rectos con una ligera flexión estable. Deja que el hombro (dorsal) sea el principal articulador.
2. Balancear el torso o arquear la zona lumbar
   • Causa: Falta de activación del core o carga excesiva.
   • Corrección: Ajusta el peso a un nivel que puedas controlar y mantén el abdomen firme y la espalda neutra.
3. Elevar los hombros (shrug)
   • Causa: Involucrar en exceso el trapecio superior.
   • Corrección: Deprime los hombros hacia abajo y atrás durante todo el recorrido para mayor énfasis en los dorsales.
4. Movimiento rápido y sin control
   • Causa: Uso de inercia o exceso de peso.
   • Corrección: Realiza un movimiento suave y controlado, sintiendo la tensión en los dorsales tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica.
5. Posición incorrecta de las muñecas
   • Causa: Extensión forzada de las muñecas para sostener la barra.
   • Corrección: Asegúrate de mantener las muñecas neutras. 

---

Notas adicionales

• Progresión: Inicia con un peso que te permita trabajar 12-15 repeticiones con técnica adecuada. Incrementa gradualmente la carga.
• Variantes: Puedes realizarlo de pie, semi-inclinado o incluso arrodillado para aislar más los dorsales y reducir la participación de la zona lumbar. El movimiento del lumbar es opcional y para nada obligatorio. Es decir podemos mantener el tronco en el misma posición y aún así trabajar efectivamente el dorsal ancho gracias a la extensión de los hombros. 
• Velocidad de ejecución: Mantén un tempo moderado para optimizar la contracción muscular y la técnica.

El Pull Over con barra en polea es un excelente ejercicio accesorio para enfatizar los dorsales y complementar rutinas de espalda o torso, siempre y cuando se realice con una técnica estricta para evitar compensaciones.

---

Contacto: 

---

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia en el sector de la salud y el acondicionamiento físico. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este post.