Pullover en polea con barra z

Video del Ejercicio: 

Imagen del Ejercicio: 



Músculos principales trabajados

  • Músculo objetivo: Dorsales (latissimus dorsi).
  • Músculos secundarios: Deltoides posteriores, pectoral mayor (porción costal), tríceps (cabeza larga, como estabilizador) y serrato anterior.
  • Estabilizadores: Core (abdominales y lumbares), para mantener una postura estable.

El Pull Over con barra en polea se enfoca en la extensión de hombro con brazos casi rectos, activando principalmente los dorsales y parte del pectoral.

Ejecución

1. Posición inicial

  1. Ajuste de la máquina:
    • Coloca la polea en la posición más alta.
    • Engancha una barra recta o ligeramente curvada (de preferencia una barra corta).
    • Selecciona un peso moderado que te permita realizar el ejercicio con buena técnica.
  2. Postura:
    • Párate de frente a la polea, con los pies a la anchura de las caderas y el core activado.
    • Sujeta la barra con un agarre prono (palmas hacia abajo), separando las manos a la altura de los hombros o ligeramente más abierto.
    • Da uno o dos pasos hacia atrás, de modo que al inicio los brazos queden casi extendidos por encima de la cabeza, con una ligera flexión de codos (10°-15°).
  3. Posición de la espalda:
    • Mantén la espalda neutra, el pecho erguido y los hombros alejados de las orejas.
    • Flexiona ligeramente las rodillas para mayor estabilidad y evita arquear la zona lumbar.

2. Fase concéntrica (pull over)

  1. Movimiento controlado:
    • Desde la posición inicial, jala la barra hacia abajo llevando los brazos hacia los muslos o caderas, manteniendo los codos casi fijos y la ligera flexión inicial.
    • Enfócate en contraer los dorsales al acercar la barra a la parte baja del abdomen o muslos.
  2. Contracción muscular:
    • Piensa en “empujar” la barra hacia abajo utilizando la musculatura dorsal.
    • Mantén los hombros deprimidos (bajados) y evítalos encoger hacia el cuello.
  3. Punto final:
    • Haz una pausa de 1-2 segundos cuando la barra llegue a la zona de la cadera o muslo, notando la contracción en los dorsales.

3. Fase excéntrica (retorno)

  1. Regreso controlado:
    • Eleva la barra lentamente de vuelta a la posición inicial, permitiendo que los dorsales se estiren.
    • Mantén la ligera flexión de codos y la espalda en posición neutra.
  2. Mantén la tensión:
    • Evita soltar el peso bruscamente; mantén el control para maximizar la activación muscular.

Respiración según el objetivo

  1. Fuerza máxima (1-5 reps)
    • Inhala antes de iniciar la fase concéntrica (pull over) y exhala al empujar la barra hacia abajo.
    • Puedes usar una ligera maniobra de Valsalva si manejas cargas elevadas, exhalando al final de la repetición.
  2. Hipertrofia muscular (6-12 reps)
    • Inhala en la fase excéntrica (al subir la barra) y exhala en la concéntrica (al bajarla).
    • Mantén un tempo moderado (2-3 segundos en descenso y 1-2 en la fase de tirón).
  3. Resistencia a la fuerza (15 o más reps)
    • Emplea una respiración fluida y constante: inhala al elevar la barra y exhala al bajarla, manteniendo un ritmo continuo.

Errores comunes y cómo evitarlos

  1. Flexionar demasiado los codos
    • Causa: Transformar el ejercicio en una especie de jalón o extensión de tríceps.
    • Corrección: Mantén los brazos casi rectos con una ligera flexión estable. Deja que el hombro (dorsal) sea el principal articulador.
  2. Balancear el torso o arquear la zona lumbar
    • Causa: Falta de activación del core o carga excesiva.
    • Corrección: Ajusta el peso a un nivel que puedas controlar y mantén el abdomen firme y la espalda neutra.
  3. Elevar los hombros (shrug)
    • Causa: Involucrar en exceso el trapecio superior.
    • Corrección: Deprime los hombros hacia abajo y atrás durante todo el recorrido para mayor énfasis en los dorsales.
  4. Movimiento rápido y sin control
    • Causa: Uso de inercia o exceso de peso.
    • Corrección: Realiza un movimiento suave y controlado, sintiendo la tensión en los dorsales tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica.
  5. Posición incorrecta de las muñecas
    • Causa: Extensión forzada de las muñecas para sostener la barra.
    • Corrección: Asegúrate de mantener las muñecas neutras. 

Notas adicionales

  • Progresión: Inicia con un peso que te permita trabajar 12-15 repeticiones con técnica adecuada. Incrementa gradualmente la carga.
  • Variantes: Puedes realizarlo de pie, semi-inclinado o incluso arrodillado para aislar más los dorsales y reducir la participación de la zona lumbar. El movimiento del lumbar es opcional y para nada obligatorio. Es decir podemos mantener el tronco en el misma posición y aún así trabajar efectivamente el dorsal ancho gracias a la extensión de los hombros. 
  • Velocidad de ejecución: Mantén un tempo moderado para optimizar la contracción muscular y la técnica.

El Pull Over con barra en polea es un excelente ejercicio accesorio para enfatizar los dorsales y complementar rutinas de espalda o torso, siempre y cuando se realice con una técnica estricta para evitar compensaciones.

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia en el sector de la salud y el acondicionamiento físico. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Sal

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