Bíceps martillo con mancuernas alterno en banco inclinado

Video del Ejercicio: 

Imágenes del Ejercicio: 




El bíceps martillo alterno con mancuernas en banco inclinado es una variante excelente para el trabajo de la porción larga del bíceps. Este ejercicio permite un mayor rango de movimiento y una mejor activación de los músculos del bíceps. Al estar inclinado y sentado, minimiza la participación de los músculos del hombro y el impulso corporal, lo que facilita una ejecución más controlada y enfocada en los bíceps.

Ejecución

1. Posición Inicial

  1. Selección de las Mancuernas:
    • Peso adecuado: Elige un par de mancuernas que te permitan realizar el ejercicio con buena técnica durante todas las repeticiones. Es preferible comenzar con pesos moderados si eres principiante.
  2. Ajuste del Banco Inclinado:
    • Ángulo: Ajusta el banco a un ángulo de aproximadamente 45-60 grados. Un ángulo demasiado pronunciado puede disminuir la eficacia del ejercicio, mientras que uno muy bajo puede involucrar otros músculos.
  3. Postura del Cuerpo:
    • Sentado: Siéntate en el banco inclinado con la espalda firmemente apoyada contra el respaldo.
    • Pies: Coloca los pies firmemente en el suelo, separados al ancho de las caderas para una base estable.
    • Espalda: Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás y abajo, evitando encorvarse.
  4. Agarre de las Mancuernas:
    • Posición de las manos: Sostén una mancuerna en cada mano con un agarre neutro (palmas enfrentadas).
    • Extensión de los brazos: Deja que los brazos cuelguen completamente extendidos hacia abajo, con una ligera flexión en los codos (~5°-10°) para reducir el estrés en las articulaciones.

2. Fase Concéntrica (Elevación)

  1. Movimiento de Elevación:
    • Acción: Flexiona los codos para levantar una mancuerna a la vez hacia el hombro de manera controlada, concentrándote en contraer el bíceps.
    • Contracción Muscular: En la parte superior del movimiento, contrae intensamente el bíceps para maximizar la activación muscular.
  2. Postura Durante el Empuje:
    • Hombros: Mantén los hombros hacia abajo y atrás, evitando que se encogen hacia las orejas.
    • Respiración: Exhala durante la fase concéntrica (empuje hacia arriba).

3. Fase Excéntrica (Descenso)

  1. Movimiento de Descenso:
    • Control: Baja la mancuerna de manera lenta y controlada hacia la posición inicial, extendiendo el codo.
    • Tempo: Realiza el descenso en 2-3 segundos para mantener la tensión muscular y evitar el uso de impulso.
    • Profundidad: Baja la mancuerna hasta que el codo esté semi extendido 10-15°.
  2. Postura Durante el Descenso:
    • Espalda y Hombros: Mantén la espalda apoyada contra el respaldo del banco, hombros abajo y juntos. Evita arquear la espalda baja en exceso.
    • Respiración: Inhala durante la fase excéntrica (descenso).

Respiración según el objetivo

  1. Hipertrofia Muscular (6-12 reps):
    • Inhalación: Inhala durante la fase excéntrica (descenso).
    • Exhalación: Exhala durante la fase concéntrica (empuje).
  2. Resistencia a la Fuerza (15 o más reps):
    • Respiración Fluida: Inhala al descender y exhala al elevar, manteniendo una respiración continua y rítmica.
    • Ritmo: Mantén un ritmo constante para permitir un mayor número de repeticiones sin fatiga excesiva.

Errores comunes y cómo evitarlos

  1. Balancear el Torso:
    • Causa: Uso de impulso corporal para elevar la mancuerna.
    • Corrección: Mantén una postura erguida, activa el core y usa un peso adecuado que puedas manejar con control sin balancearte.
  2. Flexionar los Hombros hacia arriba al subir la mancuerna:
    • Causa: Uso excesivo del trapecio superior, falta de retracción escapular o mucho peso.
    • Corrección: Mantén las escápulas retraídas y deprimidas durante todo el movimiento, enfocándots en empujar con los bíceps, no con los hombros. Reduce la carga de ser necesario para garantizar la técnica correcta. Solo se debe flexionar el codo.
  3. No Mantener la Ligera Flexión de los Codos:
    • Causa: Extender completamente los brazos, reduciendo la tensión muscular y aumentando el riesgo de lesiones.
    • Corrección: Mantén una ligera flexión en los codos (~10°-15°) durante todo el ejercicio para conservar la tensión continua en los músculos. Sobre todo al bajar la mancuerna.

Consejos Adicionales

  • Calentamiento: Realiza un calentamiento adecuado para los bíceps y la parte superior del cuerpo, como rotaciones de hombros, algunos sets ligeros de curls y estiramientos dinámicos, para preparar las articulaciones y músculos.
  • Progresión: Incrementa el peso de manera gradual, asegurándote de mantener una técnica impecable antes de añadir más carga.
  • Control del Movimiento: Prioriza siempre el control y la técnica sobre el peso levantado para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.
  • Descanso: Asegura un tiempo de descanso adecuado entre series (2 minutos para hipertrofia y 3 min para fuerza máxima) para mantener la calidad del ejercicio.
  • Uso de Espejo: Si es posible, realiza las primeras veces el ejercicio frente a un espejo para monitorear y corregir tu técnica en tiempo real.

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo. 

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