Fondos Lastrados

Video del Ejercicio: 


Imágenes del Ejercicio: 


Los fondos lastrados (weighted dips) son una progresión avanzada de los fondos en barras paralelas. Añadir peso externo (lastre) incrementa la dificultad, promoviendo mayor fuerza y masa muscular en pectorales, tríceps y hombros. Es esencial dominar los fondos con el peso corporal antes de introducir lastre.

Músculos principales trabajados

  • Músculo objetivo: Tríceps y pectoral mayor.
  • Músculos secundarios: Deltoides anteriores, músculos estabilizadores del core y espalda alta (romboides, trapecios).

Ejecución

1. Preparación con lastre

  1. Selección del lastre:
    • Puedes usar un cinturón con cadena para colgar discos, una mancuerna entre los pies o un chaleco lastrado. (Para una progresión más efectiva recomendamos un cinturón lastrado).
    • Elige un peso que te permita mantener la técnica correcta.
  2. Ajuste del equipo:
    • Si usas un cinturón, asegúrate de colocarlo a la altura de la cintura con la cadena y el disco colgando al frente.
    • Asegura que el peso no interfiera con tu rango de movimiento.

2. Posición inicial

  1. En las barras paralelas:
    • Sujeta las barras con las manos, brazos extendidos, hombros abajo y atrás (escápulas deprimidas y ligeramente retraídas).
    • Sube el cuerpo hasta quedar con las piernas colgando y el lastre bien sujeto.
    • Mantén el tronco estable, el core activo y una ligera inclinación del torso hacia adelante si deseas más énfasis en pectoral, o el torso más vertical si tu objetivo principal son los tríceps.
  2. Alineación corporal:
    • Mantén la cabeza en posición neutra, mirando al frente o ligeramente hacia abajo.
    • Evita elevar los hombros hacia las orejas.

3. Fase excéntrica (descenso)

  1. Movimiento controlado:
    • Flexiona los codos lentamente, bajando el cuerpo entre las barras.
    • Mantén los codos a unos 30°- 45° del torso, evitando abrirlos demasiado.
    • Desciende hasta que los hombros estén al nivel o ligeramente por debajo de los codos, sin forzar una profundidad excesiva que cause dolor.
  2. Postura estable:
    • Mantén el core firme para evitar balanceos.
    • Controla el movimiento para no acelerar por el efecto del peso extra.

4. Fase concéntrica (subida)

  1. Empuje hacia arriba:
    • Desde la posición más baja, extiende los codos impulsando con tríceps y pectorales para regresar a la posición inicial de brazos casi extendidos.
    • Mantén el torso estable, evitando que el lastre cause oscilaciones.
  2. Final del movimiento:
    • Evita bloquear completamente los codos; mantén una ligera flexión para conservar tensión en la musculatura.
    • Reajusta la postura de hombros y core antes de la siguiente repetición.

Respiración según el objetivo

  1. Fuerza máxima (1-5 reps) :
    • Inhala antes de iniciar la subida (fase concéntrica) y exhala al completar la repetición.
    • Una corta maniobra de Valsalva puede ayudar en cargas altas.
  2. Hipertrofia muscular (6-12 reps) :
    • Inhala en la fase excéntrica (descenso) y exhala al subir (fase concéntrica).
    • Mantén un tempo moderado (2-3 seg bajando, 1-2 seg subiendo) para mayor estímulo.
  3. Resistencia a la fuerza (15 o más reps) :
    • Usa respiración fluida: inhala al bajar y exhala al subir, con ritmo constante.

Errores comunes y cómo evitarlos

  1. Excesivo balanceo del cuerpo
    • Causa: Peso demasiado alto, falta de control del core o bloquear los codos.
    • Corrección: Reduce la carga, controla el descenso, mantén el abdomen firme y no bloquees los codos al subir.
  2. Elevar hombros hacia las orejas (shrug)
    • Causa: Falta de activación escapular o intentar compensar con trapecios.
    • Corrección: Mantén hombros abajo y atrás, alejados de las orejas.
  3. Bajar demasiado profundo sin estabilidad
    • Causa: Buscando mayor rango a costa de la integridad del hombro.
    • Corrección: Desciende solo hasta donde mantengas buena postura y sin dolor. La seguridad articular es prioridad.
  4. Codos demasiado abiertos 
    • Causa: Falta de conciencia en la postura del brazo.
    • Corrección: Mantén los codos en ángulo moderado, esto protege los hombros y optimiza la acción del tríceps.
  5. Elegir demasiado peso de inicio
    • Causa: Querer progresar muy rápido.
    • Corrección: Empieza con cargas ligeras y aumenta gradualmente el lastre a medida que domines la técnica. Recuerda: La técnica correcta hace que los músculos se activen y trabajen cómo se debe, ese trabajo se convierte en daños y estímulos locales, estímulos que luego se convierten en crecimiento.
  6. Codos bloqueados al final del ascencso
    • Causa: Simeplemente no conocer que no se deben bloquear.
    • Corrección: Mantén los codos semiflexionados en el ascenso, nunca extendidos. Esto hará que la tensión esté siempre en los músculos y nunca en las articulaciones. 

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo. 

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