Fondos Lastrados
Video del Ejercicio:
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Los fondos lastrados (weighted dips) son una progresión avanzada de los fondos en barras paralelas. Añadir peso externo (lastre) incrementa la dificultad, promoviendo mayor fuerza y masa muscular en pectorales, tríceps y hombros. Es esencial dominar los fondos con el peso corporal antes de introducir lastre.
Músculos principales trabajados
- Músculo objetivo: Tríceps y pectoral mayor.
- Músculos secundarios: Deltoides anteriores, músculos estabilizadores del core y espalda alta (romboides, trapecios).
Ejecución
1. Preparación con lastre
- Selección del lastre:
- Puedes usar un cinturón con cadena para colgar discos, una mancuerna entre los pies o un chaleco lastrado. (Para una progresión más efectiva recomendamos un cinturón lastrado).
- Elige un peso que te permita mantener la técnica correcta.
- Ajuste del equipo:
- Si usas un cinturón, asegúrate de colocarlo a la altura de la cintura con la cadena y el disco colgando al frente.
- Asegura que el peso no interfiera con tu rango de movimiento.
2. Posición inicial
- En las barras paralelas:
- Sujeta las barras con las manos, brazos extendidos, hombros abajo y atrás (escápulas deprimidas y ligeramente retraídas).
- Sube el cuerpo hasta quedar con las piernas colgando y el lastre bien sujeto.
- Mantén el tronco estable, el core activo y una ligera inclinación del torso hacia adelante si deseas más énfasis en pectoral, o el torso más vertical si tu objetivo principal son los tríceps.
- Alineación corporal:
- Mantén la cabeza en posición neutra, mirando al frente o ligeramente hacia abajo.
- Evita elevar los hombros hacia las orejas.
3. Fase excéntrica (descenso)
- Movimiento controlado:
- Flexiona los codos lentamente, bajando el cuerpo entre las barras.
- Mantén los codos a unos 30°- 45° del torso, evitando abrirlos demasiado.
- Desciende hasta que los hombros estén al nivel o ligeramente por debajo de los codos, sin forzar una profundidad excesiva que cause dolor.
- Postura estable:
- Mantén el core firme para evitar balanceos.
- Controla el movimiento para no acelerar por el efecto del peso extra.
4. Fase concéntrica (subida)
- Empuje hacia arriba:
- Desde la posición más baja, extiende los codos impulsando con tríceps y pectorales para regresar a la posición inicial de brazos casi extendidos.
- Mantén el torso estable, evitando que el lastre cause oscilaciones.
- Final del movimiento:
- Evita bloquear completamente los codos; mantén una ligera flexión para conservar tensión en la musculatura.
- Reajusta la postura de hombros y core antes de la siguiente repetición.
Respiración según el objetivo
- Fuerza máxima (1-5 reps) :
- Inhala antes de iniciar la subida (fase concéntrica) y exhala al completar la repetición.
- Una corta maniobra de Valsalva puede ayudar en cargas altas.
- Hipertrofia muscular (6-12 reps) :
- Inhala en la fase excéntrica (descenso) y exhala al subir (fase concéntrica).
- Mantén un tempo moderado (2-3 seg bajando, 1-2 seg subiendo) para mayor estímulo.
- Resistencia a la fuerza (15 o más reps) :
- Usa respiración fluida: inhala al bajar y exhala al subir, con ritmo constante.
Errores comunes y cómo evitarlos
- Excesivo balanceo del cuerpo
- Causa: Peso demasiado alto, falta de control del core o bloquear los codos.
- Corrección: Reduce la carga, controla el descenso, mantén el abdomen firme y no bloquees los codos al subir.
- Elevar hombros hacia las orejas (shrug)
- Causa: Falta de activación escapular o intentar compensar con trapecios.
- Corrección: Mantén hombros abajo y atrás, alejados de las orejas.
- Bajar demasiado profundo sin estabilidad
- Causa: Buscando mayor rango a costa de la integridad del hombro.
- Corrección: Desciende solo hasta donde mantengas buena postura y sin dolor. La seguridad articular es prioridad.
- Codos demasiado abiertos
- Causa: Falta de conciencia en la postura del brazo.
- Corrección: Mantén los codos en ángulo moderado, esto protege los hombros y optimiza la acción del tríceps.
- Elegir demasiado peso de inicio
- Causa: Querer progresar muy rápido.
- Corrección: Empieza con cargas ligeras y aumenta gradualmente el lastre a medida que domines la técnica. Recuerda: La técnica correcta hace que los músculos se activen y trabajen cómo se debe, ese trabajo se convierte en daños y estímulos locales, estímulos que luego se convierten en crecimiento.
- Codos bloqueados al final del ascencso
- Causa: Simeplemente no conocer que no se deben bloquear.
- Corrección: Mantén los codos semiflexionados en el ascenso, nunca extendidos. Esto hará que la tensión esté siempre en los músculos y nunca en las articulaciones.
Contacto:
Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo.
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