Fondos libres

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Los fondos libres (dips en barras paralelas) son un ejercicio fundamental para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo, enfocándose en tríceps y pectorales. Son más desafiantes que los fondos asistidos, al no contar con soporte adicional de bandas o máquinas.

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Músculos principales trabajados

• Músculo objetivo: Tríceps y pectoral mayor.
• Músculos secundarios: Deltoides anteriores, músculos estabilizadores del core y espalda alta (romboides, trapecios).

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Ejecución

1. Posición inicial

1. Colocación en las barras
   • Sujeta con firmeza las barras paralelas, con las palmas enfrentadas o ligeramente giradas (según el diseño de las barras).
   • Sube tu cuerpo hasta que los brazos estén extendidos; los hombros quedan sobre las manos.
   • Mantén el torso ligeramente inclinado hacia adelante si deseas enfatizar más el pectoral, o más vertical si buscas mayor trabajo de tríceps.
2. Postura estable
   • Activa el core para mantener la columna estable.
   • Mantén los hombros lejos de las orejas (hombros deprimidos y ligeramente retraídos).
   • Piernas juntas o cruzadas detrás, según tu comodidad y equilibrio.

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2. Fase excéntrica (descenso)

1. Movimiento controlado
   • Flexiona lentamente los codos, llevando el cuerpo hacia abajo.
   • Mantén el torso estable, evitando balanceos laterales o hiperextensión lumbar.
2. Profundidad
   • Desciende hasta que tus codos formen un ángulo de ~90° o un poco más, dependiendo de tu movilidad y estabilidad del hombro.
   • Evita forzar una profundidad excesiva que produzca dolor en los hombros.
3. Alineación
   • Mantén los codos relativamente pegados al torso o ligeramente abiertos (no excesivamente).
   • Controla la velocidad para una buena activación muscular.

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3. Fase concéntrica (subida)

1. Empuje hacia arriba
   • Desde la posición baja, extiende los codos y empuja con la fuerza del tríceps y el pecho para volver a la posición inicial (brazos casi extendidos).
   • Mantén el core firme y la columna alineada.
2. Final del movimiento
   • No bloquees los codos abruptamente al final; mantén una ligera flexión para conservar la tensión.
   • Reajusta la posición de hombros (deprimidos y ligeramente retraídos) antes de iniciar la siguiente repetición.

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Respiración según el objetivo

1. Fuerza máxima (1-5 reps)
   • Inhala antes de iniciar la fase concéntrica (subida) y exhala al completar la repetición.
   • Una maniobra de Valsalva corta puede ayudar en esfuerzos altos.
2. Hipertrofia muscular (6-12 reps)
   • Inhala en la fase excéntrica (descenso) y exhala mientras subes (fase concéntrica).
   • Mantén un tempo moderado (2-3 segundos bajando, 1-2 subiendo) para mayor estímulo en tríceps y pecho.
3. Resistencia a la fuerza (15 reps o más)
   • Usa respiración fluida: inhala al bajar y exhala al subir, manteniendo un ritmo constante de repeticiones.

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Errores comunes y cómo evitarlos

1. Balanceo excesivo
   • Causa: Falta de activación del core o subir/bajar de forma explosiva sin control.
   • Corrección: Mantén abdomen y glúteos contraídos, centra el movimiento en tríceps y pectorales, controlando la fase excéntrica.
2. Elevar los hombros (shrug)
   • Causa: Reclutamiento indebido del trapecio superior.
   • Corrección: Depresión y retracción escapular: mantén hombros alejados de las orejas, y el pecho hacia afuera.
3. Bajar demasiado forzando los hombros
   • Causa: Intentar “romper” mucho el ángulo, colocando una tensión excesiva en la cápsula del hombro.
   • Corrección: Desciende hasta una profundidad en la que conserves buena forma y no experimentes dolor.
4. Codos muy abiertos
   • Causa: Falta de conciencia de la posición de los brazos, o intentar involucrar más el pecho de forma incorrecta.
   • Corrección: Mantén los codos más cercanos al torso o a una apertura moderada (~45°-60°), protegiendo la articulación de hombro.
5. Bloquear totalmente los codos
   • Causa: Querer “descansar” al final de la repetición.
   • Corrección: Conserva una ligera flexión para mantener la tensión continua y no sobrecargar la articulación.

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Contacto: 

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Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo.