Elevaciones laterales con mancuerna sentado

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Imágenes del Ejercicio: 



Técnica adecuada para el ejercicio: Elevaciones Laterales con Mancuerna

Las elevaciones laterales con mancuerna sentado son un ejercicio fundamental para el desarrollo de los deltoides, especialmente la porción media, contribuyendo a la amplitud de los hombros. Este ejercicio también involucra los trapecios. 

Músculos principales trabajados

  • Músculo objetivo: Deltoides (porción media).
  • Músculos secundarios: Deltoides anteriores y posteriores, trapecios, bíceps braquial y músculos estabilizadores del core.

Ejecución

1. Posición Inicial

  1. Selección de la Mancuerna:
    • Peso adecuado: Elige una mancuerna que te permita realizar el ejercicio con buena forma y control, generalmente entre el 40%-60% de tu máximo para un mayor número de repeticiones.
    • Tipo de agarre: Utiliza un agarre neutro (palmas enfrentadas) para mayor comodidad y menor estrés en las muñecas.
  2. Postura del Cuerpo:
    • Sentado: Siéntate derecho con los pies separados al ancho de las caderas, con las rodillas flexionadas para una base estable. Puedes escoger cualquier banco, no hay necesidad de usar respaldo debido a que no vamos a apoyar la espalda. 
    • Tronco y Hombros: Mantén el tronco levemente inclinado hacia adelante y los hombros relajados hacia abajo y atrás. (Retracción y depresión escapular)
  3. Colocación de las Mancuernas:
    • Manos: Sostén una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos a los lados y una ligera flexión en los codos (~10°-15°).
    • Posición de los brazos: Los brazos deben estar paralelos al suelo, formando una línea recta desde los hombros hasta las muñecas.

2. Fase Concéntrica (Elevación)

  1. Movimiento de Elevación:
    • Acción: Eleva las mancuernas hacia los lados de manera controlada, manteniendo los codos ligeramente flexionados.
    • Trayectoria: Los brazos deben moverse en un arco amplio, manteniendo las muñecas neutrales y evitando que se flexionen hacia arriba o abajo.
    • Altura: Eleva las mancuernas hasta que los brazos estén paralelos al suelo o ligeramente por encima, según tu rango de movilidad.
  2. Contracción Muscular:
    • Deltoides: Contrae intensamente los deltoides en la parte superior del movimiento para maximizar la activación muscular.
    • Evita Balanceos: Mantén el torso estático y evita balancearte hacia adelante, hacia atrás o hacia los lados para impulsar las mancuernas.

3. Fase Excéntrica (Descenso)

  1. Movimiento de Descenso:
    • Control: Baja las mancuernas de manera lenta y controlada hacia la posición inicial, flexionando ligeramente los codos.
    • Profundidad: Desciende hasta que los brazos estén nuevamente extendidos a los lados, manteniendo la misma ligera flexión en los codos.
  2. Postura Durante el Descenso:
    • Espalda y Core: Mantén la espalda recta y el core activado para evitar movimientos bruscos o arquear la espalda.
    • Respiración: Inhala durante la fase excéntrica (descenso).

Errores comunes y cómo evitarlos

Balancear el Torso:

  • Causa: Uso de impulso corporal para elevar las mancuernas.
  • Corrección: Mantén una postura erguida, activa el core y usa un peso adecuado que puedas manejar con control sin balancearte.

Elevar los Hombros hacia las Orejas (Shrug):

  • Causa: Uso excesivo del trapecio superior o falta de retracción escapular.
  • Corrección: Mantén las escápulas retraídas y deprimidas durante todo el movimiento, enfocándote en empujar con los deltoides, no con el trapecio.

Flexionar demasiado los Codos:

  • Causa: Flexionar los codos más de 15°, aumentando el estrés en las articulaciones del hombro e implicando otros grupos musculares del hombro, cómo los rotadores externos de los músculos del manguito rotodador.
  • Corrección: Mantén los codos a un ángulo de 10-15° para proteger las articulaciones y optimizar la activación muscular.

Dirección de los brazos incorrecta:

  • Causa: Querer que los brazos vayan en una completa abducción.
  • Corrección: Los brazos deben estar un poco por delante cuando los subas, para activar más los deltoides mediales y estresar menos los deltoides.

Rebote Excesivo en la Fase Excéntrica:

  • Causa: Soltar rápidamente las mancuernas al descender.
  • Corrección: Baja las mancuernas de manera lenta y controlada, manteniendo la tensión en los músculos durante todo el movimiento.

Consejos Adicionales

  • Calentamiento: Realiza un calentamiento adecuado para los hombros, como rotaciones de hombros, levantamientos frontales y algunos sets ligeros de elevaciones laterales, para preparar las articulaciones y músculos.
  • Progresión: Incrementa el peso de manera gradual, asegurándote de mantener una técnica impecable antes de añadir más carga.
  • Variaciones: Puedes alternar entre mancuernas, poleas y ligas para cambiar el perfil de resistencia del ejercicio y alcanzar un desarrollo más completo del deltoides medial. 
  • Control del Movimiento: Prioriza siempre el control y la técnica sobre el peso levantado para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.
  • Descanso: Asegura un tiempo de descanso adecuado entre series (2-3 minutos para fuerza e hipertrofia) para mantener la calidad del ejercicio.
  • Uso de Espejo: Si es posible, realiza el ejercicio frente a un espejo para monitorear y corregir tu técnica en tiempo real.

Conclusión

Las elevaciones laterales con mancuerna sentado son un ejercicio esencial para desarrollar y definir los deltoides, contribuyendo a la amplitud y estética de los hombros. El estar sentados garantiza un trabajo más focalizado y sin trampa para el hombro medial. Mantener una técnica correcta —postura erguida, control del movimiento, respiración adecuada— es fundamental para maximizar los resultados y prevenir lesiones. Al integrar este ejercicio en tu rutina de entrenamiento, podrás fortalecer y esculpir tus hombros, mejorando tanto la funcionalidad como la apariencia física.

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo. 

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