Hiperextensiones lumbares 45° con barra

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Las hiperextensiones lumbares en equipo de 45° con barra son una excelente forma de trabajar la cadena posterior, especialmente glúteos, isquiotibiales y erectores espinales, además de integrar el core y mejorar la postura y fuerza general.

1. Posición inicial

  • Ajusta la altura del reposacaderas para que estas queden justo por encima del borde del soporte, permitiendo que el torso pueda flexionarse libremente hacia adelante sin comprimir el abdomen.

  • Sujeta una barra corta recta con las manos al frente del pecho.

  • Apoya bien los pies firmes y planos contra la base, y cruza los brazos si haces la versión sin carga.

2. Postura corporal

  • Mantén la espalda neutra, no arquees ni redondees excesivamente el lumbar. 

  • Los hombros deben estar retraídos y estables, pecho abierto.

  • Mira hacia el piso, para mantener el cuello alineado con la columna.

3. Ejecución (fase concéntrica)

  • Desde la posición baja, extiende la cadera elevando el torso hacia arriba hasta que formes una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza.

  • Concéntrate en apretar glúteos e isquios para subir, no en arquear la espalda.

  • No sobrepases la línea neutra al subir (no "hiperextiendas" realmente la columna).

4. Descenso (fase excéntrica)

  • Baja el torso de forma lenta y controlada, permitiendo una ligera flexión de la columna, pero sin colapsar.

  • Mantén la tensión muscular durante todo el movimiento.

  • Baja hasta que sientas un buen estiramiento en los isquios y glúteos, sin perder la alineación.

🎯 Consejos clave

  • Si es la primera vez que usas barra, comienza con peso muy ligero o incluso solo con el cuerpo.

  • Para mayor activación de glúteos, enfócate en apretar fuerte al subir y no subir demasiado alto.

  • Para énfasis en erectores espinales, puedes hacer el movimiento más alto, pero sin colapsar lumbar.

  • No conviertas el ejercicio en un movimiento de rebote o con impulso.

⚠️ Errores comunes a evitar

  • Subir demasiado alto e hiperextender la zona lumbar.

  • No ajustar debidamente el reposacaderas.

  • Perder la tensión del core y arquear excesivamente.

  • Usar impulso en lugar de control muscular.

  • Descuidar la alineación cuello-columna (mirar al frente).

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo. 

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