Pantorrilla en máquina sentado

Video del Ejercicio: 

(En proceso...)

Imágenes del Ejercicio: 

La “elevación de pantorrilla sentado en máquina”, es un ejercicio ideal para desarrollar el sóleo, un músculo clave en la estética y funcionalidad de las piernas.

✅ 1. Postura inicial correcta

📍 Posición de pies

  • Coloca los metatarsos (parte delantera del pie) sobre la plataforma de la máquina, dejando los talones y el puente en el aire.

  • Los pies deben estar alineados con el ancho de la cadera o ligeramente más estrechos.

  • Las puntas de los pies pueden ir rectas o levemente hacia afuera (según comodidad articular).

✋ Agarre y posición del cuerpo

  • Sujeta los agarres superiores de la máquina.

  • Asegúrate de que las almohadillas de la máquina estén sobre la parte inferior del cuádriceps, justo por encima de las rodillas.

  • La columna debe estar neutra, sin encorvar la espalda baja.

  • Cabeza alineada, mirando al frente.

  • Los pies planos en la base, sin que se levanten los dedos ni se desplacen hacia los costados.

🔁 2. Recorrido completo del movimiento

🔼 Fase concéntrica (subida)

  1. Empuja hacia arriba con la parte delantera del pie, elevando los talones lo más alto posible.

  2. Contrae intensamente las pantorrillas, enfocándote en llevar los talones hacia el techo.

  3. Realiza una pausa de 1-2 segundos arriba para potenciar la conexión mente-músculo y evitar impulso.

🔽 Fase excéntrica (descenso)

  1. Baja los talones de manera controlada, permitiendo que desciendan por debajo del nivel de la plataforma si la máquina lo permite.Siente el lento estiramiento de los mismos. 

  2. No pierdas la tensión muscular durante la bajada.

📝 Tempo sugerido: 1-2 segundos de subida (Rápido pero sin impulso), 1-2 segundos de contracción isométrica (aguantar en el lugar), 3 segundos de bajada (descenso más lento y controlado).

⚠️ 3. Errores comunes a evitar

  • Rebotar en la parte baja para subir rápidamente (riesgo de lesión en el tendón de Aquiles).

  • Usar demasiado peso, sacrificando el rango de movimiento.

  • No hacer extensión completa del tobillo, perdiendo la contracción máxima.

  • Desalinear los pies o dejarlos rotar hacia adentro o afuera sin control.

  • Levantar los dedos o dejar que los pies se deslicen fuera de la base de apoyo.

  • Arquear la espalda o encorvarse hacia adelante, lo cual reduce la eficiencia del ejercicio y puede causar molestias lumbares.

💪 4. Músculos implicados

🟢 Principales (agonistas)

  • Sóleo: el músculo que más se activa cuando la rodilla está flexionada, como en esta variante. Es fundamental para la postura y la resistencia de las piernas.

🟡 Músculos sinérgicos (asistentes)

  • Gastrocnemio: aunque se encuentra en posición alargada con la rodilla flexionada, sigue participando como asistente.

  • Flexores plantares menores del pie.

🟠 Estabilizadores

  • Tibial posterior y músculos del pie y tobillo: estabilizan el movimiento y el control sobre la plataforma.

  • Core y erectores espinales: mantienen la postura correcta al estar sentado.

🧠 5. Consejos para conexión mente-músculo y prevención de lesiones

🎯 Conexión mente-músculo

  • Visualiza el sóleo contrayéndose mientras levantas el talón.

  • Usa pausas isométricas en la parte alta para aumentar la conciencia muscular.

  • Evita automatizar el movimiento: cada repetición debe sentirse como una contracción voluntaria, no un simple empuje.

🛡️ Prevención de lesiones

  • Calienta adecuadamente tobillos y músculos de la pantorrilla antes de iniciar.

  • Asegúrate de que la máquina esté bien ajustada a tu altura y que el movimiento sea natural, sin tensión en rodillas o espalda.

  • Inicia con peso muy ligero y aumenta progresivamente en la medida de que vayas puliendo la ejecución.

  • Alterna con variantes de pie (como la pantorrilla en déficit o en prensa) para un desarrollo equilibrado entre gastrocnemio y sóleo.

  • Presta atención a cualquier molestia en el tendón de Aquiles: si la sientes, reduce el rango de bajada.

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo. 

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