Remo ancho en polea baja

Video del Ejercicio:

Imágenes del Ejercicio: 


Aquí tienes una guía técnica y completa para ejecutar correctamente el remo ancho en polea baja, pensada para principiantes e intermedios:

✅ 1. Postura inicial correcta

  • Agarre y accesorios

    • Utiliza una barra ancha (barra en romana o barra larga con agarre prono amplio).

    • Ajusta el asiento de la máquina para que, con los brazos extendidos, la barra quede ligeramente por delante de las rodillas.

  • Posición de los pies

    • Apoya los pies firmemente sobre la plataforma o reposapiés, al ancho de caderas.

    • Asegura una base estable: talones apoyados, rodillas ligeramente flexionadas (~10–15°).

  • Cadera y tronco

    • Inclina el tronco hacia adelante unos 10–15° desde la cadera, manteniendo la columna neutra.

    • Glúteos y core activados para evitar balanceos.

  • Espalda y hombros

    • Escápulas retraídas y deprimidas (hombros abajo y atrás) antes de iniciar el tirón.

    • Mantén siempre esta posición escapular; no encorves ni eleves hombros.

  • Cabeza y mirada

    • Cuello neutro: mirada al frente alineando el cuello con el resto de la columna.

🔁 2. Recorrido completo del movimiento

🔼 Fase concéntrica (tirón)

  1. Retracción escapular: primero “junta” los omóplatos sin doblar los codos.

  2. Flexión de codos: lleva la barra hacia el abdomen superior o parte baja del pecho, manteniendo los codos abiertos en un ángulo de 80-60°con respecto al torso.

  3. Pecho al cable: proyecta el pecho hacia la polea para maximizar la contracción de dorsales y romboides. El movimiento de contracción muscular debe de ser rápido. 

  4. Contracción máxima: mantén 1 s en la posición final, sintiendo la “pinza” entre los omóplatos.

🔽 Fase excéntrica (retorno)

  1. Extensión controlada: extiende los brazos primero, dejando que la escápula se “deslice” hacia adelante.

  2. Mantén tensión: no permitas que el peso “jale” tu torso; el core y la posición escapular deben sostener el control.

  3. Ritmo lento: 2–3 s en la fase excéntrica para optimizar estímulo y proteger articulaciones.

Tempo sugerido:
• 1 s tirar
• 1 s pausa máxima
• 2 s retorno

⚠️ 3. Errores comunes que debes evitar

  1. Balanceo del tronco: reduce eficacia y sobrecarga lumbar.

  2. Elevación de hombros: activa trapecio superior en exceso y quita enfoque a dorsales.

  3. Rango incompleto: no retraer completamente escápulas al final o no estirar al inicio.

  4. Cerrar demasiado los codos: convierte el gesto en remo neutro o prono activando más el dorsal y memos los músculos de la espalda media alta.

  5. Rodillas bloqueadas: pierdes amortiguación y base estable.

  6. Mirada hacia arriba/abajo extrema: desalineación cervical.

💪 4. Músculos implicados

  • Agonistas (principales)

    • Dorsal ancho

    • Romboides

    • Trapecio medio e inferior

  • Sinergistas (asistentes)

    • Deltoides posterior

    • Bíceps braquial y braquial anterior

    • Redondo mayor

  • Estabilizadores

    • Transverso abdominal y oblicuos (core)

    • Erectores espinales

    • Músculos del manguito rotador (infraespinoso, redondo menor, subescapular)

    • Flexores de muñeca y antebrazo (mantienen agarre)

🧠 5. Consejos para mejorar conexión mente-músculo y prevenir lesiones

  1. Activa el core y realiza un “brace” antes de cada repetición.

  2. Pre-activate los dorsales con pull-aparts o face pulls ligeros.

  3. Visualiza el movimiento de los omóplatos: imagina que los unes al final del movimiento. 

  4. Respiración: inhala en el retorno (fase excéntrica) y exhala al tirar (concéntrica).

  5. Empieza con cargas moderadas, perfecciona técnica y rango, luego aumenta peso.

  6. Mantén un ritmo controlado; la fase excéntrica lenta maximiza hipertrofia y salud articular. La fase concéntrica rápida maximiza la conexión mente músculo y la fuerza. 

Con esta guía podrás ejecutar el remo ancho en polea baja de manera óptima, incrementarás tu fuerza de espalda y minimizarás riesgos de lesión. ¡A entrenar con calidad!

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo. 

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