Flexores de dedos en polea baja con barra
Video del Ejercicio:
Imágenes del Ejercicio:
El ejercicio de flexores de dedos en polea baja con barra es una excelente variante para trabajar de manera aislada los músculos flexores de los dedos y parte del antebrazo, con tensión constante gracias al sistema de poleas.
✅ 1. Postura Inicial Correcta
- Coloca una barra recta (corta o estándar) conectada a una polea baja.
- Usa una carga moderada, que te permita trabajar con control sin comprometer la técnica.
🔩 Posición del cuerpo:
- Ponte de pie frente a la polea, con los pies a la anchura de los hombros.
- Sujeta la barra con agarre prono (palmas hacia abajo), a una distancia similar al ancho de tus hombros.
- Codos extendidos o ligeramente flexionados, brazos pegados al cuerpo.
- Espalda neutra y pecho ligeramente elevado.
- Puedes inclinarte ligeramente hacia adelante para mejorar el ángulo de trabajo y aislar los dedos.
🔁 2. Ejecución del Movimiento
🔽 Fase excéntrica (descenso controlado):
- Desde la posición inicial, permite que la barra se deslice hacia la punta de los dedos, extendiéndolos suavemente, sin soltarla.
- No involucres el antebrazo ni la muñeca. Solo deja que la barra ruede hacia adelante.
🔼 Fase concéntrica (flexión de dedos):
- Flexiona solo los dedos para enrollar la barra hacia la palma.
- Al llegar al máximo cierre, mantén la contracción 1 segundo y vuelve a bajar controladamente.
📌 La muñeca debe permanecer completamente estática durante todo el movimiento.
⚠️ 3. Errores Comunes a Evitar
🚫 Flexionar o mover la muñeca — este ejercicio no es un curl de muñeca.
🚫 Usar cargas muy altas, lo que provoca compensaciones o pérdida de control.
🚫 Hacer el movimiento rápido o sin intención.
🚫 Separar los codos o elevar los hombros.
🚫 Redondear la espalda al inclinarse.
💥 4. Músculos Activados
🔷 Principales:
- Flexor superficial de los dedos
- Flexor profundo de los dedos
- Flexor largo del pulgar (si está involucrado)
🔹 Estabilizadores:
- Pronador redondo
- Flexores del antebrazo (como apoyo)
- Músculos de la palma y muñeca (como soporte)
Este ejercicio está diseñado para trabajo específico de agarre, mejorar la fuerza de sujeción y prevenir lesiones relacionadas con el uso excesivo del antebrazo (como el codo de tenista o golfista).
🧠 5. Consejos para Conexión Mente-Músculo y Seguridad
- Realiza cada repetición lenta y con control, concentrándote en el movimiento de los dedos, no la muñeca.
- Usa una carga que te permita completar el rango completo sin perder la técnica.
- Imagina que “aprietas la barra como si fuera a escaparse de tus dedos”.
- No contengas la respiración; exhala al cerrar, inhala al abrir.
📋 Recomendaciones Prácticas
- Repeticiones: 10–15
- Series: 3–4
- Descanso: 2-3 min
- Ideal para: rutina de antebrazo, fuerza de agarre o prevención de lesiones en escaladores, luchadores, powerlifters, etc.
Contacto:
Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo.
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