Flexores de dedos unilaterales con maneral en polea baja

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Imágenes del Ejercicio: 

El ejercicio de flexores de dedos unilaterales con maneral en polea baja es una variante excelente para aislar cada mano de forma individual, fortaleciendo los flexores de los dedos, mejorando el agarre específico, el equilibrio muscular y la simetría entre ambas manos. También aplica cuando tenemos mucha fuerza de agarre con las dos manos en la polea, por lo que cambiar a una hará que podemos seguir subiendo los pesos sin sentirnos limitados por los kg de la máquina.

✅ 1. Postura Inicial Correcta

  • Conecta un maneral individual (tipo D) a la polea baja.
  • Usa una carga ligera a moderada para mantener el control.
  • Párate de lado a la polea, con el brazo de trabajo más cerca del punto de tracción.

📍 Posición del cuerpo:

  • Pies a la anchura de hombros, rodillas ligeramente flexionadas.
  • Sujeta el maneral en agarre prono (palma hacia abajo).
  • Brazo extendido o ligeramente flexionado, al costado del cuerpo.
  • Muñeca y antebrazo perpendicular al suelo, sin movimiento.
  • Espalda recta y core activado.

🔁 2. Ejecución del Movimiento

🔽 Fase excéntrica:

  1. Permite que el maneral se deslice hacia las puntas de los dedos, extendiéndolos con control.
  2. Mantén firme la muñeca; no la dejes caer.

🔼 Fase concéntrica:

  1. Flexiona los dedos para cerrar el puño y recuperar el control total del maneral.
  2. Evita mover el codo o flexionar la muñeca: el movimiento debe ser únicamente de los dedos.
  3. Mantén la contracción 1–2 segundos y repite.

⚠️ 3. Errores Comunes a Evitar

🚫 Mover la muñeca o antebrazo (pierdes el aislamiento).

🚫 Usar impulso para cerrar el puño.

🚫 Cargar demasiado peso, dificultando el control fino del movimiento.

🚫 Inclinar el torso o encoger los hombros.

🚫 Flexionar el codo para ayudar (no debe participar).

💥 4. Músculos Activados

🔷 Principales:

  • Flexor profundo de los dedos
  • Flexor superficial de los dedos
  • Flexor largo del pulgar (si está involucrado)

🔹 Estabilizadores:

  • Músculos de la muñeca y palma
  • Pronador redondo
  • Core y deltoide anterior (como soporte postural)

Esta versión unilateral ayuda a corregir desequilibrios entre manos, lo que es útil en escalada, calistenia, deportes de raqueta, powerlifting o rehabilitación.

🧠 5. Consejos para Conexión Mente-Músculo y Seguridad

  • Concéntrate en el cierre desde la punta hasta la base de los dedos.
  • Haz el movimiento lento y controlado: exhala al cerrar, inhala al abrir.
  • Evita mover la muñeca: imagina que está “bloqueada”.
  • Cambia la posición del cuerpo si sientes tensión en el hombro o espalda baja.
  • Puedes usar un grip más grueso o enrollar una toalla en el maneral para mayor activación.

📋 Recomendaciones Prácticas

  • Repeticiones: 12–20 por mano
  • Series: 3–4
  • Descanso: 1-2 min entre lados
  • Frecuencia: 1–2 veces por semana

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo. 

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