Hiperextensiones lumbares 45° libres
Video del Ejercicio:
Imágenes del Ejercicio:
Las hiperextensiones lumbares a 45° libres: un ejercicio clásico para fortalecer la musculatura extensora de la zona lumbar, glúteos y músculos posteriores de la cadena.
✅ 1. Postura Inicial Correcta
- Ubícate en un banco de hiperextensiones de 45°, con la parte de apoyo para las caderas ajustada para que el movimiento sea cómodo y efectivo.
- Apoya la parte superior de los muslos sobre el soporte, justo por encima de las articulaciones de la cadera, para permitir la flexión y extensión sin molestias.
- Pies firmes y asegurados bajo los rodillos o soporte del banco.
- Cruza los brazos sobre el pecho o colócalos detrás de la cabeza (sin forzar el cuello). Si es tu primera vez crúzalos en tu pecho, el ejercicio será más sencillo así.
- Mantén la espalda en posición neutra, cabeza alineada con la columna, mirada al frente o ligeramente hacia abajo.
🔁 2. Ejecución del Movimiento
- Desde la posición inicial, flexiona el tronco hacia adelante lentamente, bajando hasta que sientas un estiramiento cómodo en los isquiotibiales y la zona lumbar (no pases de la horizontal completa para evitar lesión).
- Luego, extiende el tronco hacia arriba contrayendo la musculatura lumbar y glúteos, elevando el torso hasta alinear el cuerpo en línea recta (sin hiperextender la columna).
- Mantén la posición superior un segundo apretando fuerte la zona lumbar.
- Controla el descenso en todo momento.
- Respira: inhala al bajar, exhala al subir.
⚠️ 3. Errores Comunes a Evitar
- Hiperextender la columna en la parte superior (generando demasiado estrés en la columna lumbar).
- Levantar el torso con los brazos o tirando del cuello si los brazos están detrás de la cabeza.
- Bajar más allá del límite cómodo que cause tensión excesiva en la espalda o isquiotibiales.
- Usar impulso en lugar de control muscular.
- No asegurar bien los pies en el soporte, causando inestabilidad.
💥 4. Músculos Activados
- Erectores espinales (zona lumbar principalmente)
- Glúteos mayor y medio
- Isquiotibiales (en estabilidad)
- Core (transverso abdominal y oblicuos) para soporte
🧠 5. Consejos para Conexión Mente-Músculo y Seguridad
- Activa glúteos y lumbar antes de iniciar.
- Piensa en “empujar el suelo con los pies” para mantener estabilidad.
- Mantén el cuello alineado y evita forzar la mirada hacia arriba.
- Controla el movimiento para maximizar la activación y minimizar riesgo.
- Empieza con pocas repeticiones y aumenta progresivamente.
📋 Recomendaciones Prácticas
- Repeticiones: 10–15 por serie
- Series: 3–4
- Descanso: 2-3 min
Contacto:
Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo.
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