JM Press con peso corporal

Video del Ejercicio:


Imágenes del Ejercicio: 


El JM Press con peso corporal es conocido como extensión de tríceps en barra baja con ángulo tipo JM, muy útil en calistenia y entrenamiento funcional.

Este ejercicio trabaja de forma más aislada el tríceps que una push-up normal, simulando el ángulo del JM Press tradicional, pero usando solo tu cuerpo como resistencia. A continuación te lo explico con detalle técnico, práctico y enfocado a niveles principiante e intermedio:

💪 1. Postura inicial correcta

✅ Posición de la barra:

  • Usa una barra fija a media altura (entre la cadera y el pecho) o una barra de multipower/smith o jaula
  • Cuanto más baja esté la barra, más difícil será el ejercicio.

✅ Cuerpo y posición inicial:

  • Colócate frente a la barra y agárrala con las palmas hacia abajo (agarre pronado).
  • Las manos deben ir al ancho de los hombros o ligeramente más estrechas.
  • Apoya el cuerpo inclinado hacia adelante, formando una línea recta desde los hombros hasta los pies.
  • Los pies juntos o ligeramente separados, bien apoyados en el suelo.
  • Codos apuntan ligeramente hacia adelante, no completamente pegados ni hacia afuera.
  • Core activado y glúteos contraídos para mantener la alineación.
  • Escápulas retraídas y deprimidas durante todo el movimiento (saca pecho y baja tus hombros)

🔁 2. Recorrido completo del movimiento

🔽 Fase excéntrica (bajada):

  1. Flexiona los codos sin mover demasiado los hombros ni los codos hacia afuera.
  2. Deja que el cuerpo se acerque a la barra llevando el cuello o parte alta del pecho hacia ella
  3. Los codos bajan hacia adelante y ligeramente hacia afuera, simulando el recorrido del JM Press con barra.
  4. Mantén la tensión en tríceps, no caigas rápido.

🔼 Fase concéntrica (subida):

  1. Empuja el cuerpo de regreso extendiendo los codos, sin bloquearlos por completo.
  2. Asegúrate de mantener los codos cerca del torso, no los abras.
  3. El cuerpo vuelve a la posición inicial sin usar impulso, sino con fuerza del tríceps.

🔁 El movimiento es una mezcla entre una extensión de tríceps y una push-up vertical, pero con foco en el ángulo del codo, que hace toda la diferencia.

⚠️ 3. Errores comunes a evitar

❌ Error 🚫 Consecuencia
Bajar el pecho bajo en lugar del alto o el cuello Se convierte en push-up tradicional, activa más pecho
Abrir demasiado los codos Aumenta tensión en hombros y reduce aislamiento de tríceps
Perder tensión corporal (cadera hundida o levantada) Disminuye la eficacia del ejercicio y puede generar molestias lumbares
Usar impulso en la subida Menor activación muscular, mayor riesgo de error técnico
Agarre muy abierto o muy cerrado Causa estrés innecesario en muñecas o codos

🔬 4. Músculos trabajados

🔹 Principal:

  • Tríceps braquial, con énfasis en la cabeza larga y medial, por el recorrido y ángulo del codo.

🔹 Asistentes:

  • Deltoides anterior
  • Pectoral menor (mínimo, si haces bien la técnica)

🔹 Estabilizadores:

  • Trapecio medio e inferior
  • Recto abdominal, oblicuos y glúteos
  • Músculos del antebrazo (por el agarre)

🧠 5. Consejos para conexión mente-músculo y prevención de lesiones

✨ Conexión mente-músculo

  • Siente el estiramiento del tríceps en la bajada. Pausa 1 segundo antes de subir.
  • Imagina que estás “enroscando” tus codos hacia adentro para mantenerlos controlados.
  • Controla la subida y bajada en todo momento, sin rebotes.

🛡️ Prevención de lesiones

  • Calienta bien los codos y hombros antes del ejercicio.
  • Comienza con una barra más alta si eres principiante, y ve bajando progresivamente a medida que ganas fuerza.
  • Si hay molestias en las muñecas considera cambiar el ancho de agarre o hacer más fácil el ejercicio subiendo la barra.
  • Evita bajar demasiado rápido; enfócate en el control excéntrico.

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo.

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