Remo vertical con barra

Video del Ejercicio: 

Imágenes del Ejercicio: 

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El remo vertical con barra enfocado en deltoides mediales (también conocido como upright row) es una variación específica del remo vertical que busca aislar y enfatizar el deltoide lateral o medial (la cabeza media del hombro), evitando que el trapecio domine el movimiento.

Para lograrlo, la técnica debe modificarse ligeramente respecto al clásico remo vertical alto.

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✅ 1. Postura Inicial Correcta

• Posición de pies: al ancho de los hombros, con ligera flexión de rodillas.

• Agarre: amplio, al menos al ancho de hombros o un poco más (esto reduce la activación del trapecio y enfoca más en los deltoides).

• Barra: frente a ti, sujeta con agarre prono (palmas hacia ti).

• Espalda: Torso levenmente inclinado

• Hombros hacia abajo, pecho ligeramente hacia afuera.

• Brazos estirados pero no bloqueados.

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🔁 2. Ejecución del Movimiento

🔸 Fase concéntrica (subida):

1. Eleva la barra en línea recta hasta la parte baja del pecho o la línea del esternón.

2. Los codos deben permanecer más altos que las manos durante el movimiento.

3. Mantén los codos hacia los lados, no hacia adelante.

4. Siente y enfoca la contracción en el deltoide medio, no en el trapecio.

5. Expulsa el aire por la boca una vez la barra esté arriba. 

🔸 Fase excéntrica (bajada):

1. Desciende lentamente la barra hasta la posición inicial.

2. Controla la bajada, sin dejar caer la barra ni usar rebote.

3. Agarra aire por la nariz durante el descenso. 

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⚠️ 3. Errores Comunes a Evitar

🚫 Agarre muy cerrado → activa demasiado el trapecio superior.
🚫 Subir demasiado alto → convierte el movimiento en un encogimiento con tracción.
🚫 Tirar con los brazos en vez de elevar con los codos.
🚫 Inclinar el torso hacia atrás para ayudar.
🚫 Usar peso excesivo, lo cual compromete la técnica.

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💥 4. Músculos Activados

🔷 Principales:

• Deltoides mediales (cabeza lateral del hombro)

🔹 Asistentes:

• Trapecio superior (mínimo si la técnica es correcta)

• Deltoide anterior

• Bíceps braquial (secundario)

• Supraespinoso (inicia la abducción)

🔸 Estabilizadores:

• Core (transverso abdominal y oblicuos)

• Erectores espinales (estabilidad postural)

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🧠 5. Consejos para Conexión Mente-Músculo y Seguridad

• Visualiza que los codos "empujan hacia los lados" y no que las manos levantan la barra.

• No subas más allá de la parte alta del pecho, así evitas el exceso de trabajo del trapecio.

• Usa un tempo controlado: 2 segundos al subir, 3 segundos al bajar.

• Respira exhalando al subir e inhalando al bajar.

• Si sientes los trapecios más que los hombros, abre más el agarre y reduce el peso.

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📋 Parámetros de Entrenamiento

Objetivo	Series	Reps	Carga	Descanso
Hipertrofia	3–4	10–15	Moderada	2-3 min
Fuerza (menos común aquí)	3–4	6–10	Alta	2-3 min

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🪜 Variaciones útiles

• Remo vertical con mancuernas (agarre amplio)

• Con cuerda en polea baja (agarre amplio y rotación libre)

• Barra Z (más cómodo para muñecas)

• Con bandas elásticas (resistencia variable)

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Contacto: 

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Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo.