Sentadilla en Smith

 Video del Ejercicio: 



Imagen del Ejercicio: 



Músculos principales trabajados en la Sentadilla en Smith

  • Músculo objetivo: Cuádriceps.
  • Músculos secundarios: Glúteo mayor, aductores e isquiotibiales.
  • Músculos estabilizadores: Core (abdominales y lumbares), aunque su activación es menor que en la sentadilla libre.

Ejecución

1. Posición inicial

  1. Preparación del equipo:

    • Ajusta la barra del Smith a una altura que te permita cargarla cómodamente sobre los trapecios mientras estás de pie.
    • Asegúrate de que los seguros laterales de la máquina estén desbloqueados y accesibles.

  2. Colocación del cuerpo:

    • Colócate debajo de la barra, apoyándola sobre la parte alta de los trapecios, no directamente en la cervical.
    • Posiciona los pies ligeramente por delante de la barra (unos 15-30 cm) para permitir una trayectoria más natural durante el movimiento.
    • Los pies deben estar al ancho de los hombros o ligeramente más separados, con las puntas orientadas ligeramente hacia afuera (10°-35°).
    • Mantén el torso erguido, saca pecho, la espalda neutra y el core activado.

  3. Preparación inicial:

    • Toma la barra con ambas manos, con un agarre ligeramente más ancho que los hombros.
    • Desbloquea la barra girándola hacia adelante para liberarla de los topes.

2. Fase excéntrica (descenso)

  1. Movimiento controlado:

    • Flexiona las rodillas y las caderas simultáneamente, permitiendo que la barra descienda en línea recta.
    • Mantén la espalda neutra y el pecho elevado mientras bajas.
    • Detente cuando las caderas estén al nivel o ligeramente por debajo de las rodillas, dependiendo de tu movilidad y objetivo.

  2. Alineación corporal:

    • Asegúrate de que las rodillas sigan la línea de las puntas de los pies para evitar lesiones en la articulación.

3. Fase concéntrica (subida)

  1. Impulso hacia arriba:

    • Presiona hacia el suelo a través de los talones mientras extiendes las rodillas y las caderas para regresar a la posición inicial.
    • Mantén el torso erguido y la barra en una trayectoria vertical.

  2. Finalización del movimiento:

    • No bloquees las rodillas al llegar a la parte alta para mantener la tensión muscular constante.

Respiración según el objetivo

  1. Fuerza (1-5 reps):

    • Toma una respiración profunda antes de iniciar el descenso (fase excéntrica) y realiza la maniobra de Valsalva, sosteniendo la respiración durante todo el movimiento. Exhala lentamente al final de la fase concéntrica.

  2. Hipertrofia muscular (6-12 reps):

    • Inhala al bajar (fase excéntrica) y exhala al final de la subida (fase concéntrica).

  3. Resistencia a la fuerza (15 reps o más):

    • Mantén una respiración rítmica y constante, inhalando y exhalando en cada repetición para asegurar un flujo continuo de oxígeno.

Errores comunes y cómo evitarlos

  1. Posición incorrecta de los pies:

    • Causa: Colocar los pies demasiado cerca de la barra, limitando el rango de movimiento.
    • Corrección: Asegúrate de que los pies estén ligeramente hacia adelante para permitir una trayectoria natural.

  2. Curvatura lumbar (flexión excesiva de la espalda baja):

    • Causa: Falta de activación del core o movilidad limitada.
    • Corrección: Mantén el core activado y la espalda en una posición neutra durante todo el movimiento.

  3. Rodillas hacia adentro (valgo de rodilla):

    • Causa: Falta de activación de los abductores o debilidad en los glúteos.
    • Corrección: Concéntrate en empujar las rodillas hacia afuera durante todo el ejercicio.

  4. Descenso insuficiente:

    • Causa: Falta de movilidad o uso excesivo de peso.
    • Corrección: Reduce el peso y mejora tu movilidad para alcanzar una profundidad adecuada.

  5. Uso excesivo de la carga:

    • Causa: Priorizar peso sobre la técnica.
    • Corrección: Asegúrate de usar un peso que te permita mantener la técnica adecuada.

  6. Falta de alineación de las rodillas y los pies:

    • Causa: No controlar el movimiento.
    • Corrección: Observa la alineación de tus articulaciones durante todo el ejercicio.

Beneficios de la sentadilla en Smith

  • Ofrece mayor estabilidad, permitiendo enfocarse en la técnica y la activación muscular.
  • Es ideal para avanzados o personas que buscan minimizar el riesgo de lesiones en la espalda baja. También es un buen ejercicio si tenemos fatigada nuestra espalda porque previamente hicimos peso muerto pero queremos estimular los cuadriceps sin generar fatiga excesiva.  

Mantén siempre una técnica estricta para maximizar los resultados y prevenir lesiones.


Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo. 



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