Sentadilla Goblet con mancuerna y déficits

Vídeo del Ejercicio: 


Imágen del Ejercicio:



Técnica adecuada para la sentadilla Goblet con mancuerna y déficit

Músculos principales trabajados

  • Músculo objetivo: Cuádriceps.
  • Músculos secundarios: Glúteo mayor, aductores, isquiotibiales y core.

El déficit amplía el rango de movimiento (ROM), incrementando la activación muscular, especialmente en los cuádriceps.

Ejecución

1. Posición inicial

  1. Plataforma para el déficit:

    • Coloca dos plataformas o discos de 2.5 kg estables bajo cada pie, de 5 a 10 cm de altura.
    • Asegúrate de que la superficie sea firme y segura para evitar deslizamientos.

  2. Mancuerna:

    • Sostén una mancuerna frente al pecho, sujetándola con ambas manos en posición de "copa" (Goblet). Mantén los codos apuntando hacia abajo, cerca del torso.

  3. Postura:

    • Coloca los pies separados al ancho de los hombros o ligeramente más, con las puntas ligeramente hacia afuera.
    • Mantén la espalda recta, el core activado y el pecho elevado.

2. Fase excéntrica (descenso)

  1. Movimiento controlado:
    • Flexiona las rodillas y las caderas simultáneamente para bajar el cuerpo.
    • Lleva los glúteos hacia abajo y ligeramente hacia atrás, manteniendo el torso erguido.
  2. Profundidad:
    • Desciende hasta que los glúteos pasen ligeramente por debajo de las rodillas (profundidad adicional gracias al déficit).
  3. Alineación:
    • Asegúrate de que las rodillas sigan la línea de las puntas de los pies y evita que colapsen hacia adentro.

3. Fase concéntrica (subida)

  1. Impulso hacia arriba:
    • Empuja con fuerza a través de los talones para regresar a la posición inicial.
    • Mantén el core activado para estabilizar la columna y evita el balanceo del torso.
  2. Movimiento continuo:
    • Extiende completamente las caderas y las rodillas al final del movimiento, pero sin bloquearlas bruscamente.

Errores comunes y cómo evitarlos

  1. Perder la postura neutra de la espalda

    • Corrección: Mantén el core activado para evitar que la espalda baja se redondee al descender.

  2. Rodillas colapsando hacia adentro (valgo)

    • Corrección: Activa los abductores y asegúrate de que las rodillas sigan la línea de las puntas de los pies.

  3. Excesiva inclinación del torso hacia adelante

    • Corrección: Mantén el pecho elevado y los codos cerca del torso para estabilizar el peso.

  4. Velocidad descontrolada

    • Corrección: Realiza el movimiento de forma lenta y controlada, especialmente durante el descenso.

  5. Plataformas inestables

    • Corrección: Verifica que las plataformas sean estables y coloca los pies completamente sobre ellas.

Notas adicionales

  • Respiración:
    • Inhala durante la fase excéntrica (descenso) y exhala al subir (fase concéntrica).
  • Progresión:
    • Aumenta la altura del déficit o el peso de la mancuerna gradualmente para progresar.
  • Beneficios del déficit:
    • Incrementa la movilidad y mejora el rango de movimiento, activando más fibras musculares.

Este ejercicio es ideal para desarrollar fuerza en los cuádriceps y mejorar la estabilidad general del cuerpo.


Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo.


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