Sentadilla Goblet con mancuerna y déficits

Vídeo del Ejercicio: 

Imágen del Ejercicio:

Técnica adecuada para la sentadilla Goblet con mancuerna y déficit

Músculos principales trabajados

• Músculo objetivo: Cuádriceps.
• Músculos secundarios: Glúteo mayor, aductores, isquiotibiales y core.

El déficit amplía el rango de movimiento (ROM), incrementando la activación muscular, especialmente en los cuádriceps.

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Ejecución

1. Posición inicial

1. Plataforma para el déficit:

   • Coloca dos plataformas o discos de 2.5 kg estables bajo cada pie, de 5 a 10 cm de altura.
   • Asegúrate de que la superficie sea firme y segura para evitar deslizamientos.

2. Mancuerna:

   • Sostén una mancuerna frente al pecho, sujetándola con ambas manos en posición de "copa" (Goblet). Mantén los codos apuntando hacia abajo, cerca del torso.

3. Postura:

   • Coloca los pies separados al ancho de los hombros o ligeramente más, con las puntas ligeramente hacia afuera.
   • Mantén la espalda recta, el core activado y el pecho elevado.

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2. Fase excéntrica (descenso)

1. Movimiento controlado:
   • Flexiona las rodillas y las caderas simultáneamente para bajar el cuerpo.
   • Lleva los glúteos hacia abajo y ligeramente hacia atrás, manteniendo el torso erguido.
2. Profundidad:
   • Desciende hasta que los glúteos pasen ligeramente por debajo de las rodillas (profundidad adicional gracias al déficit).
3. Alineación:
   • Asegúrate de que las rodillas sigan la línea de las puntas de los pies y evita que colapsen hacia adentro.

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3. Fase concéntrica (subida)

1. Impulso hacia arriba:
   • Empuja con fuerza a través de los talones para regresar a la posición inicial.
   • Mantén el core activado para estabilizar la columna y evita el balanceo del torso.
2. Movimiento continuo:
   • Extiende completamente las caderas y las rodillas al final del movimiento, pero sin bloquearlas bruscamente.

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Errores comunes y cómo evitarlos

1. Perder la postura neutra de la espalda

   • Corrección: Mantén el core activado para evitar que la espalda baja se redondee al descender.

2. Rodillas colapsando hacia adentro (valgo)

   • Corrección: Activa los abductores y asegúrate de que las rodillas sigan la línea de las puntas de los pies.

3. Excesiva inclinación del torso hacia adelante

   • Corrección: Mantén el pecho elevado y los codos cerca del torso para estabilizar el peso.

4. Velocidad descontrolada

   • Corrección: Realiza el movimiento de forma lenta y controlada, especialmente durante el descenso.

5. Plataformas inestables

   • Corrección: Verifica que las plataformas sean estables y coloca los pies completamente sobre ellas.

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Notas adicionales

• Respiración:
  • Inhala durante la fase excéntrica (descenso) y exhala al subir (fase concéntrica).
• Progresión:
  • Aumenta la altura del déficit o el peso de la mancuerna gradualmente para progresar.
• Beneficios del déficit:
  • Incrementa la movilidad y mejora el rango de movimiento, activando más fibras musculares.

Este ejercicio es ideal para desarrollar fuerza en los cuádriceps y mejorar la estabilidad general del cuerpo.

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Contacto: 

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Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo.