Abducciones acostado con polainas

Video del Ejercicio: 


Imagen del Ejercicio:  


Músculos principales trabajados

  • Músculo objetivo: Glúteo medio y glúteo mayor (porción alta).
  • Músculos secundarios: Tensor de la fascia lata, abductores de la cadera.

Ejecución

1. Posición inicial

  1. Ajuste del equipo:
    • Coloca unas polainas (bolsas de arena) en cada tobillo. 
    • Acuéstate de lado con las caderas alineadas.
    • Coloca un tapete debajo de las caderas para mejorar la comodidad y estabilidad.
  2. Postura:
    • Mantén las caderas alineadas con la columna y evita inclinar el torso hacia adelante o hacia atrás.
    • Apoya la cabeza con un brazo doblado o estirado.

2. Fase concéntrica (elevación lateral)

  1. Movimiento principal:
    • Eleva la pierna superior lateralmente, manteniendo el pie en posición neutra (sin rotación interna o externa).
    • Contrae el glúteo medio y el glúteo mayor alto al alcanzar el punto más alto del movimiento.
  2. Control:
    • Mantén el torso y las caderas alineadas durante todo el movimiento.
    • Evita el balanceo o usar impulso para levantar la pierna.

3. Fase excéntrica (descenso controlado)

  1. Retorno controlado:
    • Baja la pierna lentamente hasta que el glúteo medio esté nuevamente estirado, controlando la tensión durante el descenso.
    • Evita que el pie toque el suelo completamente para mantener la tensión en todo momento.
  2. Estabilidad:
    • Mantén la pelvis alineada y evita que se desplace durante el movimiento.

Respiración según el objetivo

  1. Fuerza máxima (1-5 reps):
    • Inhala al comenzar la fase excéntrica y exhala al llegar a la fase concéntrica.
  2. Hipertrofia muscular (6-12 reps):
    • Inhala al descender y exhala al subir, asegurando una exhalación controlada en el punto de mayor contracción.
  3. Resistencia a la fuerza (15 o más reps):
    • Utiliza una respiración continua y controlada: inhala al bajar y exhala al subir, manteniendo un ritmo constante.

Errores comunes y cómo evitarlos

  1. No mantener la alineación de la cadera y torso:
    • Causa: Falta de activación del core o desequilibrio muscular.
    • Corrección: Mantén la pelvis alineada y usa el core para estabilizar el torso durante el movimiento.
  2. Balanceo o uso de impulso:
    • Causa: Intentar levantar la pierna demasiado rápido o con fuerza excesiva.
    • Corrección: Realiza el movimiento de forma lenta y controlada, evitando el uso de impulso.
  3. Posición del pie errónea:
    • Causa: Rotación del pie hacia adentro o hacia afuera.
    • Corrección: Mantén el pie en una posición neutra durante todo el movimiento.
  4. Abrir la pierna de forma lateral: 
    • Causa: Desconocer que la pierna se debe abrir de forma diagonal (hacia el lado y atrás).
    • Corrección: Hacerlo de forma diagonal. 

Consejos adicionales

  1. Carga progresiva:
    • Aumenta el peso de forma progresiva siempre que: estés sintiendo que el glúteo hace todo el trabajo y que superes las repeticiones planificadas.
  2. Control del tiempo bajo tensión:
    • Mantén una fase excéntrica de 3-4 segundos para maximizar el trabajo del glúteo.
  3. Formación de hábito:
    • Realiza 3-4 series de 12-15 repeticiones para mejorar la resistencia y fuerza muscular.
  4. Estiramiento post-ejercicio:
    • Considera estirar el glúteo medio y los abductores después del entrenamiento para evitar rigidez.

Este ejercicio es muy eficaz debido a que fortalecer e hipertrofia la parte lateral y alta de los glúteos, mejora el equilibrio muscular de la cadera y contribuye a una mejor estabilización y rendimiento deportivo.

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia en el sector de la salud y el acondicionamiento físico. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento pe

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