Abducciones acostado con polainas

Video del Ejercicio: 

Imagen del Ejercicio:  

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Músculos principales trabajados

• Músculo objetivo: Glúteo medio y glúteo mayor (porción alta).
• Músculos secundarios: Tensor de la fascia lata, abductores de la cadera.

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Ejecución

1. Posición inicial

1. Ajuste del equipo:
   • Coloca unas polainas (bolsas de arena) en cada tobillo. 
   • Acuéstate de lado con las caderas alineadas.
   • Coloca un tapete debajo de las caderas para mejorar la comodidad y estabilidad.
2. Postura:
   • Mantén las caderas alineadas con la columna y evita inclinar el torso hacia adelante o hacia atrás.
   • Apoya la cabeza con un brazo doblado o estirado.

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2. Fase concéntrica (elevación lateral)

1. Movimiento principal:
   • Eleva la pierna superior lateralmente, manteniendo el pie en posición neutra (sin rotación interna o externa).
   • Contrae el glúteo medio y el glúteo mayor alto al alcanzar el punto más alto del movimiento.
2. Control:
   • Mantén el torso y las caderas alineadas durante todo el movimiento.
   • Evita el balanceo o usar impulso para levantar la pierna.

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3. Fase excéntrica (descenso controlado)

1. Retorno controlado:
   • Baja la pierna lentamente hasta que el glúteo medio esté nuevamente estirado, controlando la tensión durante el descenso.
   • Evita que el pie toque el suelo completamente para mantener la tensión en todo momento.
2. Estabilidad:
   • Mantén la pelvis alineada y evita que se desplace durante el movimiento.

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Respiración según el objetivo

1. Fuerza máxima (1-5 reps):
   • Inhala al comenzar la fase excéntrica y exhala al llegar a la fase concéntrica.
2. Hipertrofia muscular (6-12 reps):
   • Inhala al descender y exhala al subir, asegurando una exhalación controlada en el punto de mayor contracción.
3. Resistencia a la fuerza (15 o más reps):
   • Utiliza una respiración continua y controlada: inhala al bajar y exhala al subir, manteniendo un ritmo constante.

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Errores comunes y cómo evitarlos

1. No mantener la alineación de la cadera y torso:
   • Causa: Falta de activación del core o desequilibrio muscular.
   • Corrección: Mantén la pelvis alineada y usa el core para estabilizar el torso durante el movimiento.
2. Balanceo o uso de impulso:
   • Causa: Intentar levantar la pierna demasiado rápido o con fuerza excesiva.
   • Corrección: Realiza el movimiento de forma lenta y controlada, evitando el uso de impulso.
3. Posición del pie errónea:
• Causa: Rotación del pie hacia adentro o hacia afuera.
• Corrección: Mantén el pie en una posición neutra durante todo el movimiento.
4. Abrir la pierna de forma lateral: 
• Causa: Desconocer que la pierna se debe abrir de forma diagonal (hacia el lado y atrás).
• Corrección: Hacerlo de forma diagonal. 

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Consejos adicionales

1. Carga progresiva:
   • Aumenta el peso de forma progresiva siempre que: estés sintiendo que el glúteo hace todo el trabajo y que superes las repeticiones planificadas.
2. Control del tiempo bajo tensión:
   • Mantén una fase excéntrica de 3-4 segundos para maximizar el trabajo del glúteo.
3. Formación de hábito:
   • Realiza 3-4 series de 12-15 repeticiones para mejorar la resistencia y fuerza muscular.
4. Estiramiento post-ejercicio:
   • Considera estirar el glúteo medio y los abductores después del entrenamiento para evitar rigidez.

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Este ejercicio es muy eficaz debido a que fortalecer e hipertrofia la parte lateral y alta de los glúteos, mejora el equilibrio muscular de la cadera y contribuye a una mejor estabilización y rendimiento deportivo.

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Contacto: 

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Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia en el sector de la salud y el acondicionamiento físico. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento pe