Abducciones en polea con grilletes altos

Video del Ejercicio: 

Imágenes del Ejercicio: 


Músculos principales trabajados

  • Músculo objetivo: Glúteo medio.
  • Músculos secundarios: Glúteo mayor, tensor de la fascia lata.

Ejecución

1. Posición inicial

  1. Ajuste del equipo:
    • Coloca la polea abajo en línea con el grillete. La posición de la polea debe estar alineada con el grillete que vamos a colocar debajo de nuestra rodilla. Quiere decir que no va a estar abajo del todo, sino un poco más arriba. En ciertas poleas que traen números en las posiciones vendría siendo una posición 2-3 dependiendo de tu altura. 
    • Sujeta el grillete de la polea con una pierna, justo debajo de la rodilla, mientras mantienes la otra pierna en el suelo.
    • Asegura una postura estable con el torso erguido y la columna alineada.
  2. Postura:
    • Mantén la pelvis alineada, con el pie en posición neutra y evita rotaciones internas o externas.

2. Fase concéntrica (movimiento de separación lateral)

  1. Movimiento principal:
    • Levanta la pierna que está sujetando la polea hacia un lado y atrás (diagonalmente), contrayendo el glúteo medio y la parte alta del glúteo mayor.
    • Asegúrate de mantener el control en todo momento y evitar balanceos.
  2. Punto de contracción:
    • Contrae el glúteo medio y mayor al alcanzar el punto más alto del movimiento, sin exagerar el ángulo para prevenir la tensión excesiva de los oblicuos.

3. Fase excéntrica (movimiento de retorno)

  1. Retorno controlado:
    • Baja lentamente la pierna hacia su posición inicial, controlando la tensión de la polea.
    • Evita que el pie toque completamente el suelo para mantener la tensión en el glúteo.
  2. Control de movimiento:
    • Mantén la pelvis alineada y evita que se desplace durante el descenso.

Respiración según el objetivo

  1. Fuerza máxima (1-5 reps):
    • Inhala al comenzar el movimiento excéntrico y exhala al subir el peso (fase concéntrica).
  2. Hipertrofia muscular (6-12 reps):
    • Inhala al bajar y exhala al subir, asegurando una exhalación controlada en el punto de máxima contracción.
  3. Resistencia a la fuerza (15 o más reps):
    • Inhala al comenzar el movimiento y exhala de forma continua y controlada durante el movimiento.

Errores comunes y cómo evitarlos

  1. Desalineación de la cadera:
    • Causa: Falta de activación del core o desequilibrio muscular.
    • Corrección: Mantén la pelvis alineada y estabiliza el core durante el ejercicio.
  2. Uso del momentum o balanceo:
    • Causa: Intentar levantar la pierna demasiado rápido o con fuerza excesiva.
    • Corrección: Realiza el movimiento de forma lenta y controlada, evitando el uso de impulso y concentrándote en hacer todo el esfuerzo con el glúteo.
  3. Rotación del pie:
    • Causa: Rotación externa o interna del pie durante el ejercicio.
    • Corrección: Mantén el pie en posición neutra y evita la rotación.
  4. Pierna de apoyo inestable:
    • Causa: Falta de activación de los músculos estabilizadores.
    • Corrección: Mantén el pie de apoyo firme y apoyado en el suelo durante todo el ejercicio.

Consejos adicionales

  1. Sobrecarga progresiva:
    • A medida que aumentes la fuerza, opta por poleas con mayor resistencia o añade repeticiones.
  2. Tiempo bajo tensión:
    • Mantén una fase excéntrica de 3-4 segundos para maximizar el trabajo del glúteo medio.
  3. Frecuencia de entrenamiento:
    • Realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones para mejorar la fuerza y la hipertrofia del glúteo medio.
  4. Estiramiento post-ejercicio:
    • Considera estirar el glúteo medio y los abductores después del entrenamiento para evitar rigidez.

Las abducciones en polea con grilletes altos son un ejercicio clave para el desarrollo del glúteo medio y de la parte alta del mayor, mejorando la estabilidad de la cadera, el rendimiento en actividades deportivas y la estética del glúteo.

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia en el sector de la salud y el acondicionamiento físico. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este post.

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