Abducciones parado alternas con polainas

 Video del Ejercicio:

 


Imagen del Ejercicio: 





Músculos principales trabajados

  • Músculo objetivo: Glúteo medio y glúteo mayor (porción superior).
  • Músculos secundarios: Tensor de la fascia lata y músculos estabilizadores del core.

Ejecución

1. Posición inicial

  1. Postura correcta:
    • Párate erguido con los pies a la anchura de las caderas.
    • Mantén el core activado para estabilizar la pelvis.
    • Coloca las manos en la cintura o extiéndelas a los lados para mejorar el equilibrio.
    • Coloca unas polainas (bolsas de arena) en tus tobillos. 
  2. Preparación del movimiento:
    • Elige una superficie plana para garantizar estabilidad.
    • Asegúrate de mantener una ligera flexión en la pierna de apoyo para mayor control.

2. Fase concéntrica (elevación)

  1. Movimiento principal:
    • Levanta una pierna lateral y diagonalmente hacia el exterior, manteniendo el pie en posición neutra (ni en punta ni flexionado excesivamente).
    • Lleva la pierna hasta la altura en la que sientas una activación máxima en el glúteo medio, y en la parte alta del glúteo mayor, sin inclinar el torso.
  2. Control y alineación:
    • Mantén la pierna de apoyo firme y el torso recto.
    • Evita que la pelvis se incline hacia el lado opuesto.

3. Fase excéntrica (descenso)

  1. Retorno controlado:
    • Baja lentamente la pierna de regreso a la posición inicial.
    • Evita que el pie toque el suelo antes de iniciar la próxima repetición, si deseas aumentar la dificultad.
  2. Tensión continua:
    • Mantén el glúteo medio activado durante toda la fase excéntrica.

Respiración según el objetivo

  1. Fuerza máxima (1-5 reps):
    • Inhala antes de iniciar el movimiento y exhala durante la elevación (fase concéntrica).
  2. Hipertrofia muscular (6-12 reps):
    • Inhala al bajar la pierna (fase excéntrica) y exhala al elevarla (fase concéntrica).
  3. Resistencia a la fuerza (15 o más reps):
    • Mantén una respiración fluida, sincronizada con el movimiento: inhala al bajar y exhala al subir.

Errores comunes y cómo evitarlos

  1. Balanceo del torso:
    • Causa: Falta de estabilidad en el core o movimiento explosivo.
    • Corrección: Activa el core y realiza el movimiento de manera controlada.
  2. Pelvis desalineada:
    • Causa: Elevación excesiva de la pierna o falta de fuerza en los estabilizadores.
    • Corrección: Mantén la pelvis alineada y eleva la pierna hasta un rango cómodo.
  3. Flexión excesiva de la pierna de apoyo:
    • Causa: Colocación inadecuada del pie o debilidad en el glúteo medio.
    • Corrección: Mantén una ligera flexión en la pierna de apoyo, pero evita doblarla en exceso.
  4. Uso de momentum o impulso:
    • Causa: Movimiento rápido o incontrolado.
    • Corrección: Realiza el ejercicio de forma lenta y controlada concentrándote en contraer tu glúteo.
  5. Pérdida de alineación del pie:
    • Causa: Rotación interna o externa del pie durante la elevación.
    • Corrección: Mantén el pie en posición neutra durante todo el movimiento.

Consejos adicionales

  1. Progresión:
    • Cuando domines la técnica, sientas bien que el glúteo hace todo el esfuerzo y puedas hacer más repeticiones de las planificadas añade más peso para conseguir mayor estímulo y desarrollo.
  2. Estabilidad:
    • Si tienes dificultades con el equilibrio, realiza el ejercicio cerca de una pared o un soporte para apoyo. Puedes poner ambas manos en la pared. 
  3. Rango de movimiento adecuado:
    • Evita elevar la pierna más allá del rango en el que sientas activación en el glúteo medio y mayor, ya que puede involucrar otros músculos no deseados, como los oblicuos (parte lateral del abdomen).
  4. Velocidad controlada:
    • Mantén un tempo de 2 segundos para la fase concéntrica y 2-3 segundos para la fase excéntrica.

Las abducciones parado alternas con polainas son un ejercicio excelente para fortalecer los músculos abductores y mejorar la estabilidad de la cadera, esenciales para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en movimientos funcionales y deportivos.

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia en el sector de la salud y el acondicionamiento físico. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este post.

Comentarios

Publicar un comentario

Entradas más populares de este blog

Hip Trust con barra

Imagen
Músculo Objetivo: Glúteo Mayor Imagen Técnica:  Técnica correcta:  Colocación de Espalda y Pies Parte Superior de la Espalda: Apoya la parte superior de tu espalda (la zona de los omóplatos) en el borde del banco. Los hombros deben estar bien apoyados para ofrecer estabilidad. Posición de los Pies: Coloca los pies al ancho de las caderas, con las rodillas flexionadas. Tus pies deben estar a una distancia tal que, al levantar la cadera, las rodillas queden a 90 grados. Apunta los pies hacia adelante o ligeramente hacia afuera si resulta más cómodo. Movimiento de Elevación Inhala y Activa el Core: Antes de elevar la cadera, toma aire y activa los músculos del core para mantener la estabilidad. Empuje de Caderas: Con fuerza desde los talones, eleva la cadera hacia el techo hasta que el torso y los muslos queden alineados en una posición horizontal. En este punto, los glúteos deben estar bien contraídos, y el ángulo de tus rodillas debe acercarse a 90 grados. Posición de la Ca...
Leer más

Qué es la sobrecarga progresiva en musculación?

Imagen
  La Sobrecarga Progresiva: Clave para el Progreso en el Entrenamiento de Pesas En el mundo del entrenamiento de pesas, la sobrecarga progresiva se erige como un principio fundamental para el desarrollo de fuerza y masa muscular. Este concepto, utilizado por entrenadores personales y atletas por igual, se basa en la idea de incrementar gradualmente la carga de trabajo durante el entrenamiento para estimular adaptaciones continuas del cuerpo. Entender y aplicar correctamente la sobrecarga progresiva es esencial para evitar estancamientos y alcanzar los objetivos físicos deseados. ¿Qué es la Sobrecarga Progresiva? La sobrecarga progresiva implica aumentar de manera sistemática la demanda sobre los músculos a lo largo del tiempo. Esto se puede lograr mediante varias estrategias, incluyendo incrementar el peso levantado , aumentar el número de repeticiones o series, o mejorar la calidad y la técnica de los movimientos . Aplicación de la Sobrecarga Progresiva en el Entrenamiento de ...
Leer más

Calentamiento de movilidad general para hacer antes de tus sesiones de pesas

Imagen
  Aquí les dejo un calentamiento de movilidad general que demora apenas unos 5 minitos .  Luego del calentamiento general, es importante realizar una elevación del pulso a través de una actividad cardiovascular específica. Por ejemplo, puedes usar la bicicleta si es día de piernas o el remo si entrenarás la parte superior del cuerpo. Esta actividad debe durar entre 3 y 5 minutos , aumentando progresivamente la intensidad cada minuto. El objetivo es activar correctamente el sistema nervioso y elevar la temperatura corporal de manera óptima. Tanto la movilidad (como se muestra en el video) como la elevación del pulso (cardio) son esenciales para maximizar el rendimiento y prevenir lesiones. Cada componente aporta beneficios únicos a nuestro organismo. Beneficios de este tipo de calentamiento Reducción de lesiones: Disminuye significativamente el riesgo de lesiones articulares y musculares. Mejora del rendimiento: Potencia la fuerza, la coordinación y la resistencia cardiova...
Leer más