Abducciones parado alternas con polainas

 Video del Ejercicio:

 


Imagen del Ejercicio: 





Músculos principales trabajados

  • Músculo objetivo: Glúteo medio y glúteo mayor (porción superior).
  • Músculos secundarios: Tensor de la fascia lata y músculos estabilizadores del core.

Ejecución

1. Posición inicial

  1. Postura correcta:
    • Párate erguido con los pies a la anchura de las caderas.
    • Mantén el core activado para estabilizar la pelvis.
    • Coloca las manos en la cintura o extiéndelas a los lados para mejorar el equilibrio.
    • Coloca unas polainas (bolsas de arena) en tus tobillos. 
  2. Preparación del movimiento:
    • Elige una superficie plana para garantizar estabilidad.
    • Asegúrate de mantener una ligera flexión en la pierna de apoyo para mayor control.

2. Fase concéntrica (elevación)

  1. Movimiento principal:
    • Levanta una pierna lateral y diagonalmente hacia el exterior, manteniendo el pie en posición neutra (ni en punta ni flexionado excesivamente).
    • Lleva la pierna hasta la altura en la que sientas una activación máxima en el glúteo medio, y en la parte alta del glúteo mayor, sin inclinar el torso.
  2. Control y alineación:
    • Mantén la pierna de apoyo firme y el torso recto.
    • Evita que la pelvis se incline hacia el lado opuesto.

3. Fase excéntrica (descenso)

  1. Retorno controlado:
    • Baja lentamente la pierna de regreso a la posición inicial.
    • Evita que el pie toque el suelo antes de iniciar la próxima repetición, si deseas aumentar la dificultad.
  2. Tensión continua:
    • Mantén el glúteo medio activado durante toda la fase excéntrica.

Respiración según el objetivo

  1. Fuerza máxima (1-5 reps):
    • Inhala antes de iniciar el movimiento y exhala durante la elevación (fase concéntrica).
  2. Hipertrofia muscular (6-12 reps):
    • Inhala al bajar la pierna (fase excéntrica) y exhala al elevarla (fase concéntrica).
  3. Resistencia a la fuerza (15 o más reps):
    • Mantén una respiración fluida, sincronizada con el movimiento: inhala al bajar y exhala al subir.

Errores comunes y cómo evitarlos

  1. Balanceo del torso:
    • Causa: Falta de estabilidad en el core o movimiento explosivo.
    • Corrección: Activa el core y realiza el movimiento de manera controlada.
  2. Pelvis desalineada:
    • Causa: Elevación excesiva de la pierna o falta de fuerza en los estabilizadores.
    • Corrección: Mantén la pelvis alineada y eleva la pierna hasta un rango cómodo.
  3. Flexión excesiva de la pierna de apoyo:
    • Causa: Colocación inadecuada del pie o debilidad en el glúteo medio.
    • Corrección: Mantén una ligera flexión en la pierna de apoyo, pero evita doblarla en exceso.
  4. Uso de momentum o impulso:
    • Causa: Movimiento rápido o incontrolado.
    • Corrección: Realiza el ejercicio de forma lenta y controlada concentrándote en contraer tu glúteo.
  5. Pérdida de alineación del pie:
    • Causa: Rotación interna o externa del pie durante la elevación.
    • Corrección: Mantén el pie en posición neutra durante todo el movimiento.

Consejos adicionales

  1. Progresión:
    • Cuando domines la técnica, sientas bien que el glúteo hace todo el esfuerzo y puedas hacer más repeticiones de las planificadas añade más peso para conseguir mayor estímulo y desarrollo.
  2. Estabilidad:
    • Si tienes dificultades con el equilibrio, realiza el ejercicio cerca de una pared o un soporte para apoyo. Puedes poner ambas manos en la pared. 
  3. Rango de movimiento adecuado:
    • Evita elevar la pierna más allá del rango en el que sientas activación en el glúteo medio y mayor, ya que puede involucrar otros músculos no deseados, como los oblicuos (parte lateral del abdomen).
  4. Velocidad controlada:
    • Mantén un tempo de 2 segundos para la fase concéntrica y 2-3 segundos para la fase excéntrica.

Las abducciones parado alternas con polainas son un ejercicio excelente para fortalecer los músculos abductores y mejorar la estabilidad de la cadera, esenciales para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en movimientos funcionales y deportivos.

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia en el sector de la salud y el acondicionamiento físico. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este post.

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