Abducciones parado alternas

 Video del Ejercicio: 


Imagen del Ejercicio: 





Músculos principales trabajados

  • Músculo objetivo: Glúteo medio y glúteo mayor (porción superior).
  • Músculos secundarios: Tensor de la fascia lata y músculos estabilizadores del core.

Ejecución

1. Posición inicial

  1. Postura correcta:
    • Párate erguido con los pies a la anchura de las caderas.
    • Mantén el core activado para estabilizar la pelvis.
    • Coloca las manos en la cintura o extiéndelas a los lados para mejorar el equilibrio.
  2. Preparación del movimiento:
    • Elige una superficie plana para garantizar estabilidad.
    • Asegúrate de mantener una ligera flexión en la pierna de apoyo para mayor control.

2. Fase concéntrica (elevación)

  1. Movimiento principal:
    • Levanta una pierna lateral y diagonalmente hacia el exterior, manteniendo el pie en posición neutra (ni en punta ni flexionado excesivamente).
    • Lleva la pierna hasta la altura en la que sientas una activación máxima en el glúteo medio, y en la parte alta del glúteo mayor, sin inclinar el torso.
  2. Control y alineación:
    • Mantén la pierna de apoyo firme y el torso recto.
    • Evita que la pelvis se incline hacia el lado opuesto.

3. Fase excéntrica (descenso)

  1. Retorno controlado:
    • Baja lentamente la pierna de regreso a la posición inicial.
    • Evita que el pie toque el suelo antes de iniciar la próxima repetición, si deseas aumentar la dificultad.
  2. Tensión continua:
    • Mantén el glúteo medio activado durante toda la fase excéntrica.

Respiración según el objetivo

  1. Fuerza máxima (1-5 reps):
    • Inhala antes de iniciar el movimiento y exhala durante la elevación (fase concéntrica).
  2. Hipertrofia muscular (6-12 reps):
    • Inhala al bajar la pierna (fase excéntrica) y exhala al elevarla (fase concéntrica).
  3. Resistencia a la fuerza (15 o más reps):
    • Mantén una respiración fluida, sincronizada con el movimiento: inhala al bajar y exhala al subir.

Errores comunes y cómo evitarlos

  1. Balanceo del torso:
    • Causa: Falta de estabilidad en el core o movimiento explosivo.
    • Corrección: Activa el core y realiza el movimiento de manera controlada.
  2. Pelvis desalineada:
    • Causa: Elevación excesiva de la pierna o falta de fuerza en los estabilizadores.
    • Corrección: Mantén la pelvis alineada y eleva la pierna hasta un rango cómodo.
  3. Flexión excesiva de la pierna de apoyo:
    • Causa: Colocación inadecuada del pie o debilidad en el glúteo medio.
    • Corrección: Mantén una ligera flexión en la pierna de apoyo, pero evita doblarla en exceso.
  4. Uso de momentum o impulso:
    • Causa: Movimiento rápido o incontrolado.
    • Corrección: Realiza el ejercicio de forma lenta y controlada concentrándote en contraer tu glúteo.
  5. Pérdida de alineación del pie:
    • Causa: Rotación interna o externa del pie durante la elevación.
    • Corrección: Mantén el pie en posición neutra durante todo el movimiento.

Consejos adicionales

  1. Progresión:
    • Comienza sin peso y, cuando domines la técnica, añade unas polainas (bosas de arena) en los tobillos para mayor dificultad.
  2. Estabilidad:
    • Si tienes dificultades con el equilibrio, realiza el ejercicio cerca de una pared o un soporte para apoyo. Puedes poner ambas manos en la pared. 
  3. Rango de movimiento adecuado:
    • Evita elevar la pierna más allá del rango en el que sientas activación en el glúteo medio, ya que puede involucrar otros músculos no deseados, como los oblicuos (parte lateral del abdomen).
  4. Velocidad controlada:
    • Mantén un tempo de 2 segundos para la fase concéntrica y 2-3 segundos para la fase excéntrica.

Las abducciones parado alternas libres son un ejercicio excelente para fortalecer los músculos abductores y mejorar la estabilidad de la cadera, esenciales para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en movimientos funcionales y deportivos.

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia en el sector de la salud y el acondicionamiento físico. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este post.

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