Curl Femoral Sentado

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El curl femoral sentado es un ejercicio fundamental para el entrenamiento de los músculos isquiotibiales, diseñado para aislar y fortalecer esta región, mejorando el rendimiento atlético y la estabilidad de la rodilla. Realizado comúnmente en una máquina como la femoral sentada o acostada, permite un rango de movimiento amplio, controlado y una activación eficiente del músculo objetivo.

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Músculos Trabajados

• Músculos principales:

  • Isquiotibiales: Semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral (cabezas larga y corta).

• Músculos secundarios:

  • Gastrocnemio (pantorrilla, como estabilizador).
  • Glúteo mayor (ligera activación durante la estabilización).

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Técnica Paso a Paso

1. Posición Inicial

1. Ajusta la Máquina:

   • Respaldo: Ajusta el respaldo de la máquina para que tu espalda esté completamente apoyada y la articulación de la rodilla quede alineada con el eje de rotación de la máquina, normalmente señalado con un color llamativo. 
   • Rodillos: Posiciona los rodillos acolchados sobre la parte inferior de tus piernas, justo por encima de los tobillos.
   • Brazo de movimiento: Ajusta el brazo para que te otorgue el máximo rango de movimiento.

2. Colocación del Cuerpo:

   • Siéntate con la espalda recta y el core activado.
   • Mantén los pies paralelos entre sí y flexionados hacia arriba (dorsiflexión).
   • Agarra las asas de la máquina para mantener estabilidad.

3. Activación Inicial:

   • Contrae ligeramente los isquiotibiales antes de comenzar el movimiento para asegurarte de una activación adecuada.

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2. Fase Concéntrica (Flexión de Rodilla)

1. Movimiento:

   • Flexiona las rodillas hacia abajo mientras empujas los rodillos acolchados con control.
   • Lleva los tobillos hacia los glúteos tanto como tu rango de movimiento y la máquina lo permitan.

2. Control y Contracción:

   • Mantén el movimiento controlado para maximizar la tensión en los isquiotibiales.
   • Evita movimientos bruscos o usar impulso.

3. Respiración:

   • Exhala al realizar la flexión de las rodillas.

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3. Fase Excéntrica (Extensión de Rodilla)

1. Movimiento:

   • Extiende o sube lentamente las piernas para regresar a la posición inicial.
   • Mantén tensión en los isquiotibiales durante todo el recorrido excéntrico.

2. Control:

   • Evita dejar que el peso regrese de manera rápida o sin control.
   • Evita la completa extensión de la rodilla al subir para prevenir lesiones y no disminuir la tensión en los músculos objetivos. 

3. Respiración:

   • Inhala durante la fase excéntrica.

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Errores Comunes y Cómo Corregirlos

1. Arqueo Excesivo de la Espalda:

   • Problema: La columna lumbar se arquea durante el ejercicio.
   • Solución: Ajusta el respaldo y mantén el core activado para estabilizar la columna.

2. Uso de Impulso:

   • Problema: Se emplea el movimiento rápido para levantar el peso.
   • Solución: Realiza el ejercicio de manera controlada, priorizando la contracción muscular y reduce el peso de ser necesario.

3. Mala Posición de los Rodillos:

   • Problema: Los rodillos están demasiado altos o bajos, afectando la ejecución.
   • Solución: Asegúrate de que los rodillos estén justo por encima de los tobillos.

4. Rango de Movimiento Incompleto:

   • Problema: No se realiza una flexión completa de las rodillas.
   • Solución: Ajusta la máquina y el peso para permitir un rango de movimiento completo.

5. Carga Excesiva:

   • Problema: Usar demasiado peso compromete la técnica.
   • Solución: Reduce el peso y enfócate en la técnica adecuada.

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Consejos para Maximizar el Ejercicio

1. Tempo Controlado:

   • Usa un tempo de 2-1-2 (dos segundos en la fase excéntrica, una pausa en la contracción máxima y dos segundos en la fase concéntrica) para maximizar el tiempo bajo tensión.

2. Pausa Isométrica:

   • Detén el movimiento en el punto de máxima contracción (piernas pegadas a los glúteos) durante 1-2 segundos para aumentar la activación muscular.

3. Progresión Gradual:

   • Incrementa el peso gradualmente conforme ganes fuerza, asegurándote de mantener una técnica perfecta.

4. Variantes Avanzadas:

   • Unilateral: Realiza el ejercicio con una pierna a la vez para corregir desequilibrios musculares.
   • Con Resistencia Excéntrica: Realiza el descenso de manera más lenta para enfatizar la fase excéntrica.

5. Combinación con Otros Ejercicios:

   • Combina el curl femoral sentado con ejercicios como peso muerto rumano o hip thrusts para un trabajo completo de la cadena posterior.

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Beneficios del Curl Femoral Sentado

• Aislamiento Muscular: Ideal para activar los isquiotibiales sin involucrar otros grupos musculares.
• Prevención de Lesiones: Fortalece los músculos que estabilizan la rodilla, reduciendo el riesgo de lesiones deportivas.
• Mayor Rango de Movimiento: Comparado con el curl femoral acostado, este ejercicio permite un rango de movimiento más amplio debido a la posición sentada.
• Aumento de la Fuerza y Potencia: Mejora el rendimiento en actividades deportivas que requieren sprint, salto y levantamiento de peso.

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El curl femoral sentado es un ejercicio versátil y efectivo que debe formar parte de cualquier programa de entrenamiento enfocado en el desarrollo y fortalecimiento de la cadena posterior. Al ejecutarlo con técnica adecuada, se maximizan los beneficios y se minimizan los riesgos de lesiones.

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Contacto: 

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Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia en el sector de la salud y el acondicionamiento físico. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este post.