Curl Femoral Sentado

Video del Ejercicio: 



Imagen del Ejercicio: 




El curl femoral sentado es un ejercicio fundamental para el entrenamiento de los músculos isquiotibiales, diseñado para aislar y fortalecer esta región, mejorando el rendimiento atlético y la estabilidad de la rodilla. Realizado comúnmente en una máquina como la femoral sentada o acostada, permite un rango de movimiento amplio, controlado y una activación eficiente del músculo objetivo.

Músculos Trabajados

  • Músculos principales:

    • Isquiotibiales: Semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral (cabezas larga y corta).

  • Músculos secundarios:

    • Gastrocnemio (pantorrilla, como estabilizador).
    • Glúteo mayor (ligera activación durante la estabilización).

Técnica Paso a Paso

1. Posición Inicial

  1. Ajusta la Máquina:

    • Respaldo: Ajusta el respaldo de la máquina para que tu espalda esté completamente apoyada y la articulación de la rodilla quede alineada con el eje de rotación de la máquina, normalmente señalado con un color llamativo. 
    • Rodillos: Posiciona los rodillos acolchados sobre la parte inferior de tus piernas, justo por encima de los tobillos.
    • Brazo de movimiento: Ajusta el brazo para que te otorgue el máximo rango de movimiento.

  2. Colocación del Cuerpo:

    • Siéntate con la espalda recta y el core activado.
    • Mantén los pies paralelos entre sí y flexionados hacia arriba (dorsiflexión).
    • Agarra las asas de la máquina para mantener estabilidad.

  3. Activación Inicial:

    • Contrae ligeramente los isquiotibiales antes de comenzar el movimiento para asegurarte de una activación adecuada.

2. Fase Concéntrica (Flexión de Rodilla)

  1. Movimiento:

    • Flexiona las rodillas hacia abajo mientras empujas los rodillos acolchados con control.
    • Lleva los tobillos hacia los glúteos tanto como tu rango de movimiento y la máquina lo permitan.

  2. Control y Contracción:

    • Mantén el movimiento controlado para maximizar la tensión en los isquiotibiales.
    • Evita movimientos bruscos o usar impulso.

  3. Respiración:

    • Exhala al realizar la flexión de las rodillas.

3. Fase Excéntrica (Extensión de Rodilla)

  1. Movimiento:

    • Extiende o sube lentamente las piernas para regresar a la posición inicial.
    • Mantén tensión en los isquiotibiales durante todo el recorrido excéntrico.

  2. Control:

    • Evita dejar que el peso regrese de manera rápida o sin control.
    • Evita la completa extensión de la rodilla al subir para prevenir lesiones y no disminuir la tensión en los músculos objetivos. 

  3. Respiración:

    • Inhala durante la fase excéntrica.

Errores Comunes y Cómo Corregirlos

  1. Arqueo Excesivo de la Espalda:

    • Problema: La columna lumbar se arquea durante el ejercicio.
    • Solución: Ajusta el respaldo y mantén el core activado para estabilizar la columna.

  2. Uso de Impulso:

    • Problema: Se emplea el movimiento rápido para levantar el peso.
    • Solución: Realiza el ejercicio de manera controlada, priorizando la contracción muscular y reduce el peso de ser necesario.

  3. Mala Posición de los Rodillos:

    • Problema: Los rodillos están demasiado altos o bajos, afectando la ejecución.
    • Solución: Asegúrate de que los rodillos estén justo por encima de los tobillos.

  4. Rango de Movimiento Incompleto:

    • Problema: No se realiza una flexión completa de las rodillas.
    • Solución: Ajusta la máquina y el peso para permitir un rango de movimiento completo.

  5. Carga Excesiva:

    • Problema: Usar demasiado peso compromete la técnica.
    • Solución: Reduce el peso y enfócate en la técnica adecuada.

Consejos para Maximizar el Ejercicio

  1. Tempo Controlado:

    • Usa un tempo de 2-1-2 (dos segundos en la fase excéntrica, una pausa en la contracción máxima y dos segundos en la fase concéntrica) para maximizar el tiempo bajo tensión.

  2. Pausa Isométrica:

    • Detén el movimiento en el punto de máxima contracción (piernas pegadas a los glúteos) durante 1-2 segundos para aumentar la activación muscular.

  3. Progresión Gradual:

    • Incrementa el peso gradualmente conforme ganes fuerza, asegurándote de mantener una técnica perfecta.

  4. Variantes Avanzadas:

    • Unilateral: Realiza el ejercicio con una pierna a la vez para corregir desequilibrios musculares.
    • Con Resistencia Excéntrica: Realiza el descenso de manera más lenta para enfatizar la fase excéntrica.

  5. Combinación con Otros Ejercicios:

    • Combina el curl femoral sentado con ejercicios como peso muerto rumano o hip thrusts para un trabajo completo de la cadena posterior.

Beneficios del Curl Femoral Sentado

  • Aislamiento Muscular: Ideal para activar los isquiotibiales sin involucrar otros grupos musculares.
  • Prevención de Lesiones: Fortalece los músculos que estabilizan la rodilla, reduciendo el riesgo de lesiones deportivas.
  • Mayor Rango de Movimiento: Comparado con el curl femoral acostado, este ejercicio permite un rango de movimiento más amplio debido a la posición sentada.
  • Aumento de la Fuerza y Potencia: Mejora el rendimiento en actividades deportivas que requieren sprint, salto y levantamiento de peso.

El curl femoral sentado es un ejercicio versátil y efectivo que debe formar parte de cualquier programa de entrenamiento enfocado en el desarrollo y fortalecimiento de la cadena posterior. Al ejecutarlo con técnica adecuada, se maximizan los beneficios y se minimizan los riesgos de lesiones.

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia en el sector de la salud y el acondicionamiento físico. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este post.

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