Peso Muerto con Barra Tradicional

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Imagen del Ejercicio: 

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Músculos principales trabajados

• Músculo objetivo: Isquiotibiales, glúteo mayor y erectores espinales.
• Músculos secundarios: Trapecios, dorsales, deltoides posteriores, cuádriceps.
• Músculos estabilizadores: Core (abdominales y lumbares) y antebrazos.

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Ejecución

1. Posición inicial

1. Colocación de los pies:
   • Coloca los pies separados al ancho de los hombros, con las puntas ligeramente orientadas hacia adelante o ligeramente hacia afuera (10°-20°).
   • La barra debe estar directamente sobre la mitad de los pies.
2. Preparación del cuerpo:
   • Flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás hasta que tus manos puedan alcanzar la barra.
   • Toma la barra con un agarre prono o mixto (una mano en pronación y la otra en supinación) a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros.
   • Mantén la espalda recta y el pecho elevado, con los hombros justo por delante de la barra.
   • Activa el core y retrae ligeramente las escápulas para estabilizar el tronco.

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2. Fase concéntrica (subida)

1. Inicio del movimiento:
   • Presiona los pies contra el suelo y extiende simultáneamente las caderas y las rodillas.
   • Mantén la barra cerca del cuerpo, deslizando la barra a lo largo de las espinillas y los muslos.
2. Finalización del movimiento:
   • Termina con el torso erguido, las piernas completamente extendidas y la barra en frente de los muslos.
   • Evita hiperextender la columna lumbar al finalizar.

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3. Fase excéntrica (descenso)

1. Movimiento controlado hacia abajo:
   • Lleva las caderas hacia atrás mientras flexionas ligeramente las rodillas.
   • Mantén la barra cerca del cuerpo y controla el descenso.
   • Detén el movimiento cuando la barra regrese al suelo.

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Respiración según el objetivo

1. Fuerza máxima (1-5 reps):
   • Inhala profundamente antes de iniciar el movimiento y utiliza la maniobra de Valsalva para estabilizar el core durante la fase concéntrica. Exhala al completar la repetición.
2. Hipertrofia muscular (6-12 reps):
   • Inhala durante la fase excéntrica (descenso) y exhala al finalizar la fase concéntrica (subida).
3. Resistencia a la fuerza (15 o más reps):
   • Mantén una respiración rítmica: inhala y exhala durante cada repetición para asegurar un flujo constante de oxígeno.

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Errores comunes y cómo evitarlos

1. Columna redondeada (flexión lumbar):
   • Causa: Carga excesiva, falta de activación del core o no retraer las escápulas.
   • Corrección: Reduce el peso, saca pecho y prioriza mantener una postura neutra.
2. Barra lejos del cuerpo:
   • Causa: Postura incorrecta o falta de control.
   • Corrección: Mantén la barra pegada al cuerpo durante todo el movimiento.
3. Elevación prematura de las caderas:
   • Causa: No extender las rodillas y caderas simultáneamente.
   • Corrección: Trabaja en la coordinación y asegúrate de levantar el peso con un movimiento fluido.
4. Uso excesivo de los brazos:
   • Causa: Falta de enfoque en la cadena posterior.
   • Corrección: Concéntrate en utilizar las piernas y las caderas para levantar el peso.
5. Hiperextensión al final del movimiento:
   • Causa: Buscar un rango de movimiento innecesario.
   • Corrección: Detén el movimiento cuando el torso esté erguido y las caderas alineadas.
6. No activar el core:
   • Causa: Falta de presión intrabdominal durante el levantamiento.
   • Corrección: Practica la activación del core antes de cada repetición llenando tu abdomen de aire.

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Beneficios del Peso Muerto Tradicional

• Es un movimiento compuesto que desarrolla fuerza en la cadena posterior.
• Mejora la postura y fortalece los músculos estabilizadores de la columna.
• Incrementa la fuerza funcional para actividades diarias y deportivas.

Mantener una técnica adecuada es fundamental para evitar lesiones y maximizar los resultados.

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Contacto: 

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Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia en el sector de la salud y el acondicionamiento físico. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este post.