Remo con barra T y triángulo

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Imagen del Ejercicio: 

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Músculos principales trabajados

• Músculo objetivo: Dorsales (latissimus dorsi) y romboides.
• Músculos secundarios: Trapecios, deltoides posteriores, bíceps y músculos estabilizadores del core (erectores espinales y abdominales).

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Descripción general del ejercicio

El remo con barra T y triángulo (T-Bar Row) es una variante de remo en el cual se emplea un accesorio en forma de triángulo o manija cerrada acoplado a uno de los extremos de la barra, generalmente anclado contra una esquina o soporte (landmine). El agarre estrecho del triángulo enfatiza la activación de la espalda media y los dorsales.

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Ejecución

1. Posición inicial

1. Anclaje de la barra:
   • Coloca un extremo de la barra en una esquina o en un anclaje diseñado para landmine. El otro extremo se carga con discos de peso.
   • Ajusta el triángulo o manija cerrada alrededor del extremo de la barra cargado con discos.
2. Postura del cuerpo:
   • Párate sobre el eje de la barra, con los pies separados al ancho de las caderas.
   • Flexiona ligeramente las rodillas y lleva las caderas hacia atrás, inclinando el torso hacia adelante en un ángulo de aproximadamente 45°.
   • Mantén la espalda neutra (core activado y hombros hacia atrás).
3. Agarre:
   • Sujeta el triángulo con ambas manos, manteniendo las palmas enfrentadas.
   • Los brazos deben estar totalmente extendidos en la posición inicial, con la barra cerca de los muslos (o ligeramente por delante).

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2. Fase concéntrica (tirón)

1. Movimiento controlado:
   • Inicia el tirón elevando el triángulo hacia tu ombligo o ligeramente por debajo, doblando los codos y llevando los hombros hacia atrás.
   • Mantén los codos cerca del torso para maximizar la activación de dorsales y romboides.
2. Contracción de la espalda:
   • Visualiza juntar las escápulas (omóplatos) en la parte alta del movimiento.
   • Evita arquear la espalda o balancear el torso para generar impulso extra.
3. Punto final:
   • Haz una pausa breve en la parte alta, con la barra cerca de tu abdomen, contrayendo la espalda.

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3. Fase excéntrica (descenso)

1. Descenso controlado:
   • Extiende los brazos para retornar a la posición inicial.
   • Mantén el core firme y la espalda neutra, sin curvar la zona lumbar.
2. Trayectoria de la barra:
   • La barra se desplaza hacia adelante, pero sigue en una línea cercana al cuerpo.
   • Evita que el peso caiga de manera brusca; controla el movimiento para maximizar la activación muscular y minimizar el riesgo de lesiones.

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Respiración según el objetivo

1. Fuerza máxima (1-5 reps):
   • Inhala profundamente antes de iniciar el tirón (fase concéntrica) y realiza la maniobra de Valsalva para estabilizar el core. Exhala al final de la repetición.
2. Hipertrofia muscular (6-12 reps):
   • Inhala durante la fase excéntrica (descenso) y exhala al tirar (fase concéntrica), manteniendo un ritmo constante y controlado.
3. Resistencia a la fuerza (15 o más reps):
   • Mantén una respiración fluida y rítmica, inhalando y exhalando en cada repetición para asegurar un flujo de oxígeno constante.

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Errores comunes y cómo evitarlos

1. Redondear la espalda baja (flexión lumbar)
   • Causa: Falta de activación del core o uso de carga excesiva.
   • Corrección: Mantén la columna en posición neutra, activa el core y elige un peso adecuado.
2. Balanceo del torso
   • Causa: Intentar levantar demasiado peso, usando impulso en lugar de la fuerza de la espalda.
   • Corrección: Reduce la carga y realiza el movimiento de manera controlada, concentrando la fuerza en la musculatura dorsal.
3. Separar los codos excesivamente
   • Causa: Mala técnica de remo que enfoca más en deltoides posteriores.
   • Corrección: Mantén los codos cerca del cuerpo durante el tirón para enfatizar dorsales y romboides.
4. Extensión excesiva del cuello
   • Causa: Mirar demasiado hacia el frente o arriba, creando tensión cervical.
   • Corrección: Mantén la cabeza alineada con la columna, mirando hacia el suelo o ligeramente al frente.
5. Fase excéntrica descontrolada
   • Causa: Dejar caer la barra de forma brusca tras el tirón.
   • Corrección: Desciende la barra lentamente, manteniendo la tensión en la espalda durante todo el recorrido.

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Notas adicionales

1. Progresión
   • Practica primero con una carga ligera para dominar la técnica.
   • Aumenta el peso de forma progresiva a medida que mejoras tu fuerza y estabilidad.
2. Posición de las piernas
   • Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y el peso sobre los talones para mayor equilibrio.
   • Una posición demasiado erguida puede reducir la efectividad del ejercicio en la espalda media.
3. Variaciones
   • Puedes variar el ancho del agarre (usando otros accesorios) para enfatizar más o menos los dorsales y romboides.
   • El remo T también puede realizarse con un agarre pronado o neutro en lugar de usar el triángulo.

El remo con barra T y triángulo es una excelente opción para trabajar la espalda de manera completa, desarrollando fuerza y volumen en los dorsales, romboides y músculos estabilizadores. Mantener una técnica correcta y un ritmo controlado es crucial para obtener resultados óptimos y reducir el riesgo de lesiones.

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Contacto: 

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Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia en el sector de la salud y el acondicionamiento físico. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este post.