Aperturas en máquina rectas
Video del Ejercicio:
Imágenes del Ejercicio:
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Las aperturas en máquina rectas (chest fly machine) se centran en trabajar la parte media del pectoral mayor de forma aislada, reduciendo la participación de tríceps y deltoides que tendrían otros ejercicios como el press de banca plano. Es una excelente opción para focalizar la parte central y externa del pecho y mejorar la amplitud muscular. Dependiendo de la posición de nuestras manos con respecto al pecho vamos a enfatizar en una parte u otra del pectoral. En este caso particular las manos deben quedar alineadas con la parte media del pecho. Este acomodo lo logramos acomodando la altura del asiento.
Músculos principales trabajados
- Músculo objetivo: Pectoral mayor (parte media).
- Músculos secundarios: Deltoides anteriores (en menor medida) y estabilizadores del core.
Ejecución
1. Posición inicial
- Ajuste de la máquina
- Selecciona la altura del asiento de manera que los mangos queden aproximadamente a la altura de la parte media del pecho.
- Ajusta la apertura de los brazos/palancas de la máquina para que inicies con un ángulo cómodo sin sobreextender los hombros hacia atrás.
- Colocación del cuerpo
- Siéntate con la espalda apoyada por completo en el respaldo.
- Apoya los pies firmes en el suelo o plataforma para mayor estabilidad.
- Sujeta los agarres de la máquina, manteniendo una ligera flexión de codos (aprox. 10°-15°) que se mantendrá a lo largo de todo el movimiento.
- Postura de los hombros
- Retracción y depresión escapular leve (omóplatos hacia atrás y abajo).
- Mantén los hombros alejados de las orejas para reducir tensión en trapecios.
2. Fase concéntrica (apertura hacia el centro)
- Movimiento controlado
- Desde la posición inicial con los brazos abiertos, empuja las palancas hacia el centro del pecho, moviendo los brazos en un arco amplio.
- Mantén la leve flexión de codos y evita que los hombros se eleven o adelanten.
- Punto final
- Lleva los agarres lo más cerca posible, sin golpear los topes ni sobrepasar el rango natural de movimiento.
- Haz una pequeña pausa (1-2 segundos) cuando las manos se aproximen al frente, enfatizando la contracción del pectoral.
3. Fase excéntrica (retorno)
- Movimiento de regreso
- Vuelve lentamente los brazos a la posición abierta inicial, controlando la resistencia.
- Mantén la misma ligera flexión de codos y evita un retroceso brusco que fuerce los hombros o golpes en las placas de la máquina.
- Rango de movimiento
- Asegúrate de no sobreestirar los hombros hacia atrás. Ajusta la apertura de la máquina para respetar tu movilidad y evitar lesiones.
Respiración según el objetivo
- Hipertrofia (6-12 reps)
- Inhala en la fase excéntrica (al abrir) y exhala al cerrar (fase concéntrica).
- Controla el tempo: 2-3 segundos de apertura y 1-2 segundos de cierre para maximizar el tiempo bajo tensión.
- Resistencia a la fuerza (15 o más reps)
- Mantén una respiración fluida, inhalando al retornar los brazos (fase excéntrica) y exhalando al acercarlos (fase concéntrica).
Errores comunes y cómo evitarlos
- Flexionar demasiado los codos y esconder el pecho
- Causa: Pesos muy elevados, no sacar el pecho ni bajar los hombros, no centrarse en la contracción del peso, egolifting.
- Corrección: Reduce el peso, prioriza siempre la técnica, retrae y deprime las escápulas.
- Extender demasiado los codos
- Causa: Desconocer que para proteger la articulación del codo debemos mantenerla semiflexionada durante todo el movimiento.
- Corrección: Mantén una ligera flexión de codos (10-15°) durante todo el ejercicio, centrando la acción en el pectoral.
- Encoger los hombros (shrug)
- Causa: Falta de depresión escapular o usar trapecio en exceso.
- Corrección: Hombros abajo y saca pecho en todo momento. Enfócate en sentir la contracción del pecho, no del cuello.
- Golpear las placas en la fase excéntrica
- Causa: Falta de control, o mal ajuste de la máuqina.
- Corrección: Controlar el retorno, manteniendo tensión continua y evitando impactos bruscos. En el caso de la máquina debemos colocar los brazos en una posición inicial que sintamos el estiramiento del pecho.
- Despegar la espalda del respaldo
- Causa: Intentar empujar más peso o falta de estabilidad en el core.
- Corrección: Ajusta la carga a tu nivel y mantén el torso pegado al respaldo.
Conclusión
Las aperturas en máquina ofrecen un trabajo de aislamiento sobre el pectoral mayor con menor estrés en la articulación del codo y menor necesidad de estabilización que las aperturas con mancuernas. Ajustar correctamente la apertura de brazos, mantener la espalda contra el respaldo y una ligera flexión de codos son factores clave para maximizar la efectividad del ejercicio y prevenir lesiones en los hombros. A medida que domines la técnica, aumenta la carga de forma gradual y mantén un tempo controlado para mejores resultados en hipertrofia y fuerza del pecho.
Contacto:
Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia en el sector de la salud y el acondicionamiento físico. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este post.
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