Dominadas anchas lastradas

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Músculos principales trabajados

  • Músculo objetivo: Dorsales (latissimus dorsi).
  • Músculos secundarios: Romboides, trapecio medio e inferior, deltoides posteriores y bíceps.
  • Estabilizadores: Core y antebrazos.

Añadir lastre a las dominadas anchas aumenta la dificultad y la sobrecarga progresiva, favoreciendo la ganancia de fuerza y masa muscular en la espalda.

Ejecución

1. Posición inicial

  1. Colocación del lastre
    • Utiliza un cinturón de lastre con discos, un chaleco lastrado o sujeta una mancuerna entre los pies.
    • Asegúrate de que el peso añadido sea seguro y estable durante el movimiento.
  2. Agarre ancho
    • Agarra la barra con las palmas mirando hacia adelante (agarre prono).
    • Coloca las manos más abiertas que el ancho de los hombros (en la parte curva externa de la barra, si la tiene).
  3. Postura del cuerpo
    • Cuelga con los brazos completamente extendidos.
    • Mantén el core firme y piensa en deprimir y retraer ligeramente las escápulas (hombros alejados de las orejas, pecho hacia afuera). 
    • Cruza las piernas o déjalas juntas para sostener el lastre de manera estable, si es que lo llevas en los pies o en un cinturón.

2. Fase concéntrica (subida)

  1. Movimiento controlado
    • Inicia el tirón llevando los codos hacia abajo y atrás, contrayendo los dorsales.
    • Evita encoger los hombros hacia las orejas; en su lugar, mantén la tensión en la espalda.
  2. Punto de máxima contracción
    • Continúa el recorrido hasta que la barbilla pase o toque ligeramente la barra.
    • Haz una pausa breve (1-2 segundos) para resaltar la contracción muscular.

3. Fase excéntrica (descenso)

  1. Descenso controlado
    • Baja lentamente hasta la posición inicial, extendiendo los brazos de manera progresiva.
    • Mantén el core firme y la tensión en los dorsales.
  2. Continuidad
    • Evita soltar el cuerpo de golpe; conserva la tensión para trabajar también la fase excéntrica.

Respiración según el objetivo

  1. Fuerza máxima (1-5 reps)
    • Inhala profundamente antes de subir (fase concéntrica) y aplica la maniobra de Valsalva durante la subida, exhalando al completar la repetición.
  2. Hipertrofia muscular (6-12 reps)
    • Inhala mientras desciendes (fase excéntrica) y exhala al subir (fase concéntrica). Mantén un tempo moderado (2-3 segundos en la bajada y 1-2 segundos en la subida).
  3. Resistencia a la fuerza (15 o más reps)
    • Usa una respiración continua: inhala al bajar y exhala al subir, manteniendo un ritmo fluido para repeticiones múltiples.

Errores comunes y cómo evitarlos

  1. Balanceo excesivo del cuerpo
    • Causa: Uso de impulso o falta de activación del core, especialmente al manejar lastre pesado.
    • Corrección: Ajusta el peso y mantén el abdomen firme. Evita patear o mecer el cuerpo.
  2. Encoger los hombros (shrug)
    • Causa: Sobrecarga del trapecio superior en lugar de los dorsales.
    • Corrección: Lleva los hombros hacia abajo y atrás, visualiza “meter los codos en los bolsillos traseros”.
  3. Arqueo excesivo o curva lumbar
    • Causa: Falta de activación del core o intentos de compensar la falta de fuerza dorsal.
    • Corrección: Mantén la pelvis neutra y el abdomen contraído. Controla la posición al subir y bajar.
  4. Rango de movimiento incompleto
    • Causa: Exceso de peso en el lastre o poca fuerza.
    • Corrección: Ajusta la carga para poder elevar la barbilla por encima de la barra y descender con control.
  5. Descenso brusco
    • Causa: Falta de control en la fase excéntrica o fatiga prematura.
    • Corrección: Asegúrate de bajar lentamente, manteniendo la contracción dorsal.

Consejos adicionales

  • Selección de carga: Comienza con un lastre moderado y aumenta progresivamente para no comprometer la técnica.
  • Progresión: Aumenta el peso del lastre sólo cuando puedas realizar varias repeticiones con buena técnica.
  • Alternar agarres: Combina agarre ancho, neutro y supino para desarrollar diferentes ángulos de la espalda y evitar la monotonía.

Las dominadas anchas lastradas son un ejercicio avanzado que incrementa la fuerza y la masa muscular de la espalda de forma notable. Mantener la técnica apropiada y progresar de manera escalonada son claves para evitar lesiones y maximizar resultados.

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia en el sector de la salud y el acondicionamiento físico. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este post.

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