Jalones romanos en polea

Video del Ejercicio: 



Imágenes del Ejercicio: 




Músculos principales trabajados

  • Músculo objetivo: Dorsales (latissimus dorsi).
  • Músculos secundarios: Deltoides posteriores, tríceps (cabeza larga, como estabilizador), y músculos del core en menor medida.

El “jalón romano” en polea es un ejercicio que enfatiza la parte lateral y posterior de la espalda (dorsales).

Ejecución

1. Posición inicial

  1. Ajuste del equipo
    • Engancha una barra romana en la polea alta.
    • Selecciona un peso moderado que te permita controlar todo el recorrido.
    • Si lo haces por primera vez, te recomiendo un peso ligero para hacer el máximo número de reps (15-20), con la intención de perfeccionar la técnica primero, maximizando la activación del dorsal ancho (Músculo ubicado en las partes laterales de la espalda alta). 
  2. Postura del cuerpo
    • Párate de frente a la polea, con los pies separados al ancho de las caderas.
    • Sujeta la barra con un agarre neutro (palmas mirándose unas a otras). 
  3. Alineación
    • Flexiona ligeramente las rodillas y activa el core para estabilizar la columna.
    • Mantén el pecho erguido y los hombros alejados de las orejas (Sacar pecho y bajar los hombros).
    • Los brazos deben permanecer casi rectos, con una pequeña flexión en los codos para proteger la articulación.

2. Fase concéntrica (jalón)

  1. Movimiento controlado
    • Inicia el jalón llevando la barra hacia el pecho.
    • Concéntrate en contraer los dorsales y en bajar los hombros.
    • Evita flexionar en exceso los codos; la acción principal es una aducción de hombro.
  2. Contracción del dorsal
    • Visualiza llevar los codos hacia abajo y atrás, acercándolos a los costados de tu torso. 
    • Al llegar con la barra a la altura del pecho, realiza una breve pausa para enfatizar la contracción de los dorsales.

3. Fase excéntrica (retorno)

  1. Descenso controlado
    • Extiende los brazos lentamente, permitiendo que los dorsales se estiren de forma progresiva mientras la barra asciende.
    • Mantén el pecho erguido y el core activo.
  2. Continuidad del movimiento
    • Evita que la barra se “escape” bruscamente en la parte alta.
    • Conservar una ligera tensión en todo momento ayuda a mejorar la activación muscular.

Respiración según el objetivo

  1. Fuerza máxima (1-5 reps)
    • Inhala antes de iniciar la fase concéntrica (jalón). Aplica la maniobra de Valsalva durante el jalón si la carga es alta, exhalando al finalizar la repetición.
  2. Hipertrofia muscular (6-12 reps)
    • Inhala mientras subes la barra (fase excéntrica) y exhala al bajarla (fase concéntrica). Mantén un tempo moderado para sentir la contracción y el estiramiento muscular.
  3. Resistencia a la fuerza (15 o más reps)
    • Utiliza una respiración fluida y constante. Inhala durante la fase excéntrica y exhala en la concéntrica, manteniendo el movimiento continuo.

Errores comunes y cómo evitarlos

  1. Flexionar demasiado los codos
    • Causa: Permitir que los brazos trabajen como si fuera un jalón de bíceps.
    • Corrección: Trata de mantener los hombros abajo, el pectoral hacia afuera y lleva la barra a la parte alta de tu pecho.
  2. Balancear el torso o arquear la espalda baja
    • Causa: Exceso de peso o falta de estabilidad en el core.
    • Corrección: Reduce la carga, activa el abdomen y mantén la columna neutra.
  3. Elevar los hombros (shrug involuntario)
    • Causa: Involucrar excesivamente los trapecios en lugar de los dorsales.
    • Corrección: Mantén los hombros hacia abajo y alejados de las orejas, pensando en llevar las escápulas “hacia el bolsillo trasero del pantalón”.
  4. Dejar caer el peso en la fase excéntrica
    • Causa: Falta de control o peso demasiado alto.
    • Corrección: Elige un peso que puedas controlar y sube la barra con lentitud para maximizar la activación muscular.
  5. Postura excesivamente inclinada
    • Causa: Colocarse muy lejos de la polea, forzando el torso a inclinarse.
    • Corrección: Ajusta tu posición de forma que los brazos queden casi rectos y puedas mantener el torso neutro durante todo el recorrido.
  6. Recorrido incompleto o demasiado corto
    • Causa: Falta de concentración en la fase concéntrica.
    • Corrección: Tira la barra hasta la parte alta del pecho, manteniendo una buena contracción dorsal.

Consejos adicionales

  • Progresión: Comienza con una carga moderada o ligera y ve aumentándola gradualmente. La técnica es clave para evitar compensaciones.
  • Tiempo bajo tensión: Mantener un ritmo controlado (2-3 segundos en la fase excéntrica y 1-2 segundos en la concéntrica) ayuda a maximizar la hipertrofia.
  • Variante: Cambiar el tipo de agarre (barra recta) o modificar la posición del cuerpo puede dirigir el énfasis a distintas zonas de la espalda y dorsales.

El jalón romano en polea es ideal para aislar los dorsales y trabajar la aducción de hombro sin comprometer en exceso la zona abdominal. Una técnica correcta garantiza mayor activación muscular y menor riesgo de lesión.

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia en el sector de la salud y el acondicionamiento físico. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este post.


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