Lagartijas arrodilladas

Video del ejercicio: 

Imágenes del Ejercicio: 

---

Músculos principales trabajados

• Músculo objetivo: Pectoral mayor.
• Músculos secundarios: Deltoides anteriores, tríceps braquial, y estabilizadores del core (recto abdominal, oblicuos).

Esta variante de lagartijas reduce la carga al apoyar las rodillas en lugar de los pies, siendo ideal si buscas menos intensidad que una lagartija convencional o estás comenzando a desarrollar fuerza en el tren superior.

---

Ejecución 

1. Posición inicial

1. Apoyo de rodillas:
   • Arrodíllate en el suelo, con las rodillas separadas al ancho de tus caderas.
   • Deja los pies cruzados en el aire.
2. Manos en el suelo:
   • Coloca las manos al ancho de los hombros o un poco más abiertas, con los dedos ligeramente orientados hacia adelante.
   • Procura que las muñecas estén alineadas debajo de los hombros.
3. Alineación del torso:
   • Mantén la espalda neutra, activando el core para evitar arquear la zona lumbar o elevar demasiado la cadera.
   • La cabeza permanece en línea con la columna, mirando ligeramente al frente o hacia el suelo.

---

2. Fase excéntrica (descenso)

1. Movimiento controlado:
   • Flexiona los codos lentamente, llevándolos en diagonal hacia atrás o ligeramente cerca de tus costados (aprox. 45° con respecto al torso).
   • Baja el pecho hasta que quede cerca del suelo, evitando colapsar la zona lumbar.
2. Profundidad adecuada:
   • Desciende hasta sentir un estiramiento cómodo en el pectoral. No dejes que el torso se apoye por completo el suelo. Sube en cuánto sientas que el pecho roza el suelo. 

---

3. Fase concéntrica (empuje)

1. Impulso hacia arriba:
   • Presiona con las manos contra el suelo, extendiendo los codos de manera controlada.
   • Mantén la misma línea corporal: rodillas, cadera y hombros en alineación sin elevar en exceso la cadera ni arquear la espalda.
2. Final del movimiento:
   • Detente justo antes de bloquear completamente los codos para mantener la tensión muscular.

---

Respiración según el objetivo

1. Fuerza máxima (1-5 reps): 
   • Inhala antes de iniciar el empuje (fase concéntrica) y exhala mientras elevas el torso.
   • Una ligera maniobra de Valsalva puede ayudar en esfuerzos altos, pero se requiere precaución.
2. Hipertrofia muscular (6-12 reps):
   • Inhala durante la fase excéntrica (descenso) y exhala al subir (fase concéntrica).
   • Mantén un tempo moderado (2-3 segundos bajando, 1-2 segundos subiendo) para maximizar la tensión en pectorales y tríceps.
3. Resistencia a la fuerza (15 o más reps):
   • Emplea una respiración fluida y constante: inhala mientras desciendes y exhala en la fase de empuje.

---

Errores comunes y cómo evitarlos

1. Elevar la cadera o “picar” la pelvis
   • Causa: Falta de activación del core o acomodar el cuerpo para aliviar tensión.
   • Corrección: Mantén el abdomen firme, la cadera alineada con los hombros y las rodillas.
2. Abrir los codos en exceso
   • Causa: Intentar bajar con los hombros en lugar de flexionar los codos.
   • Corrección: Orienta los codos a ~45° respecto del torso para reducir estrés en los hombros.
3. Colocar las manos demasiado adelante o muy atrás
   • Causa: Mala referencia de la posición de las muñecas.
   • Corrección: Asegúrate de que las muñecas queden debajo (o apenas delante) de los hombros al iniciar.
4. Descenso rápido y sin control
   • Causa: Uso de impulso y mala estabilidad.
   • Corrección: Baja lentamente, sintiendo la activación muscular y manteniendo estabilidad en el core.
5. Arqueo de la zona lumbar
   • Causa: Poco control abdominal.
   • Corrección: Concéntrate en contraer el abdomen y mantener la espalda neutra durante todo el ejercicio.

---

Conclusión

Las lagartijas arrodilladas son un excelente paso intermedio entre las lagartijas de pared/elevadas y las lagartijas completas en el suelo. Respetar una buena técnica —alineación de columna, control del core, respiración sincronizada— garantiza un estímulo eficaz para pectorales, tríceps y hombros, además de facilitar la progresión a variantes más avanzadas.

---

Contacto: 

---

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia en el sector de la salud y el acondicionamiento físico. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este post.