Lagartijas con déficit

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Músculos principales trabajados

  • Músculo objetivo: Pectoral mayor (principalmente).
  • Músculos secundarios: Deltoides anteriores, tríceps braquial, músculos estabilizadores del core (abdominales y erectores espinales).

Ejecución

1. Posición inicial

  1. Colocación de las miniparalelas
    • Ubica las miniparalelas (paralletes) separadas al ancho de los hombros, o ligeramente más abiertas si te resulta cómodo. En caso de no tener las miniparalelas podemos usar discos o mancuernas hexagonales para elevar nuestras manos y crear el déficit deseado. 
    • Asegúrate de que estén firmes y no se deslicen.
  2. Posición del cuerpo
    • Sujeta las asas de las miniparalelas, extendiendo los brazos.
    • Estira las piernas hacia atrás, apoyando las puntas de los pies en el suelo (posición de plancha alta).
    • Mantén la espalda neutra, el core activado y el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones.
  3. Alineación de hombros y muñecas
    • Los hombros deben situarse justo encima de tus manos o ligeramente delante, según la posición que adoptes.
    • Evita hundir la zona lumbar o elevar excesivamente la cadera.

2. Fase excéntrica (descenso)

  1. Movimiento controlado
    • Flexiona los codos llevando los hombros en diagonal hacia atrás, manteniendo los codos cercanos a ~45° con respecto al torso.
    • Desciende lentamente, aprovechando que las miniparalelas permiten un rango de movimiento mayor que las lagartijas en el suelo.
  2. Profundidad
    • Baja el pecho por debajo del nivel de tus manos, según tu movilidad y control.
    • Siente el estiramiento extra en pectorales y deltoides anteriores.
  3. Mantén la postura
    • Mantén el core firme y la columna neutra.
    • Evita balanceos laterales y no dejes que la cadera se hunda.

3. Fase concéntrica (empuje)

  1. Regreso a la posición inicial
    • Empuja con las manos contra las miniparalelas, extendiendo los codos de forma controlada.
    • Evita bloquear los codos por completo al final del recorrido para mantener tensión continua en los pectorales.
  2. Alineación
    • El cuerpo vuelve a la postura de plancha alta; los hombros siguen alineados con las manos.

Respiración según el objetivo

  1. Fuerza máxima (1-5 reps)
    • Inhala profundamente antes de iniciar la fase concéntrica (empuje) y exhala al final de la subida.
    • Usa una maniobra de Valsalva breve si manejas esfuerzos muy altos (muchas repeticiones o lastre).
  2. Hipertrofia muscular (6-12 reps)
    • Inhala durante la fase excéntrica (descenso) y exhala al subir, manteniendo un tempo moderado (2-3 segundos para bajar, 1-2 para subir).
  3. Resistencia a la fuerza (15 o más reps)
    • Emplea una respiración fluida: inhala al descender y exhala al empujar, manteniendo un ritmo constante.

Errores comunes y cómo evitarlos

  1. Arqueo excesivo de la zona lumbar
    • Causa: Falta de activación del core o posición inicial incorrecta.
    • Corrección: Mantén el abdomen firme y ajusta la separación de pies y manos para lograr una línea corporal neutral.
  2. Colocar las miniparalelas demasiado abiertas o cerradas
    • Causa: Mala referencia al ancho de hombros o búsqueda de comodidad inadecuada.
    • Corrección: Acomoda las barras al ancho de los hombros, sintiendo estabilidad en la muñeca y en el pectoral durante el descenso.
  3. Bajar más de lo que permite tu movilidad
    • Causa: Forzar un rango de movimiento excesivo, dañando la articulación del hombro.
    • Corrección: Desciende solo hasta donde mantengas control y buena postura; con la práctica, ganarás movilidad de forma progresiva.
  4. Pérdida de alineación del torso
    • Causa: Fatiga o debilidad en estabilizadores.
    • Corrección: Mantén la cabeza alineada con la columna y un ángulo estable de cadera. Descansa si pierdes la forma.
  5. Empuje con impulso o rebote
    • Causa: Usar la elasticidad del rebote para subir, en lugar de contraer músculos de manera controlada.
    • Corrección: Realiza el descenso pausado y detén mínimamente al fondo antes de empujar explosivamente, pero sin rebote en la base.

Conclusión

Las lagartijas con déficit en miniparalelas ofrecen un rango de movimiento superior al de una lagartija tradicional, incrementando el estímulo sobre pectorales y deltoides. Mantener una técnica sólida —alineación corporal, control del descenso, respiración sincronizada— es esencial para maximizar los beneficios y evitar lesiones en hombros o muñecas. A medida que ganes fuerza, podrás explorar variantes con lastre o incrementar la profundidad para un mayor desafío.

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia en el sector de la salud y el acondicionamiento físico. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este post.

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