Press recto en máquina

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El press recto en máquina (también conocido chest press machine) es una alternativa guiada al press de banca libre. Permite trabajar el pectoral mayor y los músculos sinérgicos (deltoides anteriores, tríceps) con menor demanda de estabilidad, lo cual puede ser útil para principiantes, en etapas de rehabilitación y para la hipertrofia muscular.

Músculos principales trabajados

  • Músculo objetivo: Pectoral mayor.
  • Músculos secundarios: Deltoides anteriores y tríceps braquial.
  • Estabilizadores: Core y cintura escapular, aunque en menor grado que en ejercicios libres debido a la asistencia de la máquina.

Ejecución

1. Posición inicial

  1. Ajuste de la máquina
    • Configura la altura del asiento y el respaldo para que los agarres de la máquina queden a la altura aproximada entre el centro y la parte baja del pecho según tu comodidad.
    • El respaldo debe estar adelantado lo máximo posible con la intención de maximizar el rango de movimiento. .
  2. Colocación del cuerpo
    • Siéntate apoyando completamente la espalda y la cabeza en el respaldo.
    • Ajusta la posición de los pies en el suelo (o en el soporte de la máquina si lo tiene) para una base estable.
    • Sostén los agarres de la máquina con los codos flexionados a aproximadamente 90° o el ángulo que indique la máquina.
  3. Postura y agarre
    • Retrae y deprime las escápulas para estabilizar los hombros. (Saca pecho y baja los hombros)
    • Toma los agarres con un agarre firme. 

2. Fase concéntrica (empuje)

  1. Movimiento controlado
    • Desde la posición inicial (con las manos a la altura del pecho), empuja los agarres hacia adelante/extiende los codos hasta que queden casi extendidos.
    • Mantén la espalda apoyada en el respaldo y el core activado.
  2. Punto final
    • Evita bloquear por completo los codos para mantener tensión en los pectorales y tríceps.
    • Haz una pausa breve (1 segundo) en la parte alta para enfatizar la contracción.

3. Fase excéntrica (descenso)

  1. Regreso controlado
    • Flexiona los codos de forma gradual, retornando los agarres hacia el pecho.
    • Mantén la espalda y el core estables, sin despegar la zona lumbar del respaldo.
  2. Profundidad
    • Desciende hasta sentir un buen estiramiento en los pectorales, normalmente hasta que los codos vuelvan a ~90° o hasta que sientas que las fibras de tu pecho se estiran.
    • Evita que las placas de la máquina choquen bruscamente; conserva una tensión continua.

Respiración según el objetivo

  1. Fuerza máxima (1-5 reps)
    • Inhala profundamente antes de empujar (fase concéntrica) y exhala al final de la repetición.
    • En cargas pesadas, algunos levantadores utilizan una maniobra de Valsalva breve para estabilizar el core.
  2. Hipertrofia muscular (6-12 reps)
    • Inhala durante la fase excéntrica (descenso) y exhala mientras empujas (fase concéntrica).
    • Controla el tempo (2-3 seg bajando, 1-2 seg subiendo) para maximizar el trabajo muscular.
  3. Resistencia a la fuerza (15 o más reps)
    • Usa una respiración fluida, inhalando al bajar y exhalando al subir, manteniendo un ritmo de repeticiones constante.

Errores comunes y cómo evitarlos

  1. Protracción escapular al final del movimiento (Esconder el pecho al final del movimiento)
    • Causa: Intentar mover más peso del soportado, o no sacar el pecho antes de empezar el movimiento.
    • Corrección: Elige una carga adecuada, saca pecho durante todo el movimiento. No bloquees los codos al final, para que sea más sencillo mantener las escápulas retraídas y la tensión en el pectoral. 
  2. Bloquear los codos bruscamente
    • Causa: Buscar “descansar” al final del empuje.
    • Corrección: Detener el empuje antes de la extensión total, manteniendo la tensión en el pectoral.
  3. Golpear las placas de peso
    • Causa: Baja la resistencia sin control en la fase excéntrica o usar un rango de movimiento demasiado corto.
    • Corrección: Controlar la fase excéntrica y ajustar el respaldo de la máquina en una posición adelantada para maximizar el rango de movimiento.
  4. Hombros encogidos (shrug)
    • Causa: Falta de retracción y depresión escapular sobreusando el trapecio superior.
    • Corrección: Mantener los hombros deprimidos y las escápulas retraídas al iniciar el movimiento. (Como venimos diciendo en todo el artículo: saca pecho y baja los hombros)

Conclusión

El press recto en máquina es un ejercicio seguro y eficaz para desarrollar el pectoral y tríceps con menos demanda de estabilización que el press con barra o mancuernas. Ajustar el asiento correctamente, mantener la retracción escapular y el core estable, y controlar las fases excéntrica y concéntrica son claves para obtener buenos resultados y prevenir lesiones. A medida que ganes fuerza, aumenta la carga de manera progresiva.

Contacto: 

Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia en el sector de la salud y el acondicionamiento físico. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este post.

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